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초가공식품이 건강에 해롭다는 연구가 쏟아지고 있다. 하지만 통밀빵도 요거트도 초가공식품이라면? 2024년 최신 연구로 살펴본 NOVA 분류의 맹점과 균형 잡힌 식품 선택법을 정리했다.
초가공식품 정의와 NOVA 분류 체계
뉴스에서 ‘초가공식품’이라는 단어를 한 번쯤 들어봤을 것이다. 심장병 위험 증가, 당뇨병 유발, 심지어 조기 사망까지. 무시무시한 헤드라인들이 쏟아진다.
그런데 정확히 무엇이 초가공식품일까?
이 개념은 2009년 브라질 상파울루대학교 카를로스 몬테이로 교수 연구팀이 만들었다. NOVA 분류 체계가 그 시작이다. 식품을 가공 정도에 따라 4개 그룹으로 나눈다.
▲ 그룹 1 – 비가공 식품 (신선 과일, 채소, 고기) ▲ 그룹 2 – 요리 재료 (설탕, 소금, 기름) ▲ 그룹 3 – 가공식품 (통조림, 치즈) ▲ 그룹 4 – 초가공식품 (과자, 탄산음료, 즉석식품)
초가공식품 건강 위험 주요 연구 결과
2024년 2월, 호주 디킨대학교 멜리사 레인 박사팀이 BMJ에 우산 리뷰를 발표했다. 메타분석 45개, 약 1천만 명 데이터를 종합한 결과다.
초가공식품 섭취가 높을수록 심혈관질환 사망, 제2형 당뇨병, 불안장애 위험이 증가했다.
| 건강 결과 | 근거 수준 | 위험 변화 |
|---|---|---|
| 심혈관질환 사망 | 확실함 | 증가 |
| 제2형 당뇨병 | 확실함 | 증가 |
| 불안장애 | 확실함 | 증가 |
미국 NIH 케빈 홀 박사팀도 2019년 Cell Metabolism에 흥미로운 실험을 발표했다. 20명에게 영양소 구성이 동일한 초가공 vs 비가공 식단을 각각 2주씩 제공했다.
초가공식품 식단에서 하루 508kcal를 더 먹었고, 2주 만에 0.9kg가 늘었다.
통밀빵 요거트 시리얼도 초가공식품 분류
여기서 이상한 점이 하나 있다. NOVA 분류에 따르면 통밀빵도 초가공식품이다. 시리얼, 그릭 요거트, 두유까지 전부 그룹 4다.
2023년 The Lancet Regional Health Europe에 실린 EPIC 연구 분석이 이 의문에 답을 준다.
빵과 시리얼은 오히려 질환 위험과 역상관 관계를 보였다. 위험비 0.97로 먹을수록 위험이 약간 줄었다. 같은 초가공식품인데 건강 영향이 정반대다.
NOVA 분류 한계점과 과학계 비판
NOVA 분류에 대한 비판이 적지 않다. 2023년 북유럽 영양 권고안은 NOVA가 ‘유용하지 않다’고 평가했다. 주요 한계는 다음과 같다.
– 영양 성분을 전혀 고려하지 않음 – 하위 품목 간 건강 영향이 극단적으로 다름 – 식품 분류 기준이 모호함 – 문화권별 음식 전통 미반영
2025년 영국 영양학회지 리뷰는 “모든 초가공식품이 동일하게 해롭다는 가정은 재검토 필요”라고 결론 내렸다. 탄산음료와 통밀빵을 같은 잣대로 평가할 수 없다.
△ 과자, 인스턴트 – 가급적 제한
○ 통곡물빵, 무가당 요거트 – 적정량 가능
FAQ 자주 묻는 질문
Q. 편의점 도시락이나 컵라면도 초가공식품인가?
맞다. 즉석식품과 인스턴트 면류는 그룹 4다. 다만 가끔 먹는 것과 매일 먹는 것은 다르다. 전체 식단에서의 비중이 관건이다.
Q. 두유나 아몬드밀크는 어떤가?
초가공식품으로 분류되지만 연구에서 질환 위험 증가와 연관되지 않았다. 무가당 제품을 선택하면 된다.
Q. 아이 간식으로 시리얼을 줘도 괜찮은가?
종류에 따라 다르다. 당분 많은 초코 시리얼과 통곡물 무가당 시리얼은 건강 영향이 다르다. 당류 낮고 섬유질 높은 제품을 고르자.