운동 전 정적 스트레칭은 부상 예방의 기본이라고 배웠다. 하지만 104개 연구 메타분석 결과, 부상 예방 효과가 없고 오히려 근력이 떨어진다는 사실이 밝혀졌다.
운동 전 스트레칭 상식의 시작
체육 시간마다 반복했던 풍경. 선생님 구령에 맞춰 다리를 쭉 펴고 발끝을 잡던 정적 스트레칭은 운동 시작을 알리는 의식 같았다.
이런 관행은 1, 2차 세계대전 시기 군대 훈련에서 본격화되었다. 유연성을 높이면 부상이 줄어들 것이라는 믿음이 1980년대에 절대적인 운동 상식으로 자리 잡았다.
문제는 이 상식을 아무도 검증하지 않았다는 점이다.
정적 스트레칭 부상 예방 효과 연구
2000년 호주 육군에서 실험이 진행되었다. Rodney Pope 연구팀이 Medicine & Science in Sports & Exercise에 발표한 연구로, 1,538명 신병을 12주간 추적했다.
한 그룹은 워밍업 후 정적 스트레칭을 실시하고, 다른 그룹은 워밍업만 했다.
| 구분 | 스트레칭 그룹 | 비스트레칭 그룹 |
|---|---|---|
| 부상 건수 | 158건 | 175건 |
| 부상 발생률 | 4.2% | 4.6% |
| 위험비 | 0.95 | 1.0 |
위험비 0.95는 통계적으로 유의미한 차이가 아니다. 스트레칭을 하든 안 하든 부상 위험은 거의 동일했다.
정적 스트레칭이 근력을 떨어뜨리는 이유
부상 예방 효과가 없다는 것보다 더 큰 문제가 있었다.
2013년 크로아티아 자그레브 대학교 Luka Simic 연구팀이 Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports에 104개 연구 메타분석을 발표했다.
▲ 근력 – 평균 5.4% 감소 ▲ 파워 – 평균 1.9% 감소 ▲ 폭발적 수행력 – 평균 2.0% 감소
정적 스트레칭을 오래 유지하면 근육과 건의 강성이 감소한다. 늘어난 고무줄처럼 탄성을 잃는 것이다. 60초 미만은 수행력 저하가 거의 없지만, 60초 이상이면 근력이 유의미하게 감소한다.
동적 스트레칭과 올바른 워밍업 방법
운동 전에는 뭘 해야 할까?
정답은 동적 스트레칭이다. 관절을 움직이며 근육을 활성화하는 방식으로, 레그 스윙, 워킹 런지, 하이 니 같은 동작이 여기에 해당한다.
Mayo Clinic의 Andrew Jagim 박사도 동적 스트레칭이 혈류 개선과 신경근 활성화에 도움이 된다고 설명한다.
효과적인 워밍업 순서는 다음과 같다.
– 가벼운 유산소 활동 – 5분 내외 – 동적 스트레칭 – 5~10분 – 종목 특이적 활동 – 본 운동과 유사한 동작 – 정적 스트레칭 – 운동 후 쿨다운 단계에서
자주 묻는 질문
Q1. 정적 스트레칭을 아예 하지 말아야 하나?
시점이 중요하다. 운동 후 쿨다운 단계에서 하면 유연성 향상에 도움이 된다. 피해야 할 것은 운동 직전에 60초 이상 근육을 당기는 것이다.
Q2. 유연성이 떨어지면 부상 위험이 높아지지 않나?
부상은 대부분 정상 가동범위 내에서 발생한다. 극단적으로 유연성이 부족한 경우가 아니라면 부상의 주요 위험 요인은 아니다.
Q3. 나이가 들면 스트레칭이 더 중요하지 않나?
맞다. 다만 운동 전보다는 일상적인 유연성 유지가 중요하다. 정적 스트레칭으로 유연성을 키운 뒤 동적 동작을 추가하면 된다.