“8시간 수면이 모든 사람에게 최적이다” – 수면 요구량의 개인차

‘하루 8시간 수면‘이 정말 모든 사람에게 맞을까. 최신 유전학 연구는 적정 수면시간이 사람마다 크게 다르다는 걸 밝혀냈다. 나에게 맞는 진짜 수면시간 찾는 법을 알아본다.

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8시간 수면 공식, 과연 정답일까

“건강하려면 하루 8시간은 자야 해.”

결론부터 말하면 8시간은 ‘평균’일 뿐이다. 하버드 의대 수면의학과에 따르면 건강한 성인은 7~9시간 사이 수면이 필요하지만, 어떤 사람은 6시간이면 충분하고 다른 사람은 9시간 이상이 필요하다.

그렇다면 이 차이는 어디서 오는 걸까?

수면 시간을 결정짓는 유전자의 비밀

수면 요구량 차이를 설명하는 가장 강력한 요인은 유전이다. 2021년 쌍둥이 연구 메타분석 결과, 수면 시간 변이의 약 46%가 유전적 요인에 의해 결정된다.

특히 ‘숏슬리퍼 유전자’가 주목받는다.

▲ DEC2 유전자 – 하루 평균 6.25시간 수면 ▲ ADRB1 유전자 – 4~6시간으로도 충분

UCSF 신경과 잉후이 푸 교수팀이 10년 연구 끝에 발견했고, NIH에서도 공식 발표했다. 이들은 적게 자면서도 수면 부족 부작용을 경험하지 않는다.

다만 이 유전자 변이는 전체 인구의 1~3%에 불과하다.

나이와 크로노타입에 따른 수면 패턴

나이도 중요한 변수다. 미국수면재단(NSF)이 발표한 연령별 권장 수면 시간이다.

크로노타입도 빼놓을 수 없다. 아침형과 저녁형 구분은 단순한 습관이 아니다. 쌍둥이 연구에 따르면 크로노타입의 약 50%가 유전적으로 결정된다.

저녁형 인간이 억지로 이른 기상을 반복하면 ‘사회적 시차증’이 생긴다.

나에게 맞는 적정 수면시간 찾는 법

자신에게 맞는 수면 시간은 어떻게 알 수 있을까?

하버드 의대 권장 방법은 단순하다. 휴가처럼 일정에 구애받지 않는 며칠간 알람 없이 자보는 것. 3~4일 후면 몸이 필요로 하는 자연스러운 수면량으로 수렴한다.

일상에서 확인하는 방법도 있다.

– 알람 없이 제시간에 일어나는가 – 오전에 졸음 없이 집중되는가 – 주말에 평소보다 2시간 이상 더 자는가

마지막 질문에 ‘그렇다’면 평일 수면 부족 신호다.

수면 시간 개인차 자주 묻는 질문

Q1. 숏슬리퍼인지 어떻게 알 수 있나?

진짜 숏슬리퍼는 알람 없이 4~6시간 후 자연스럽게 깨고, 낮에 졸림을 느끼지 않는다. 카페인 의존이나 주말 몰아자기가 있다면 해당하지 않는다.

Q2. 나이 들면 수면이 덜 필요한가?

필요한 수면량은 크게 줄지 않는다. 노화로 수면의 질이 떨어지는 것일 뿐, 65세 이상도 7~8시간이 권장된다.

Q3. 저녁형이 아침형으로 바꿀 수 있나?

어느 정도 조절은 가능하다. 아침에 밝은 빛, 저녁엔 청색광 차단, 취침 시간 15분씩 앞당기기가 도움된다. 다만 유전적 크로노타입을 완전히 거스르면 건강에 해롭다.