이 글은 임신 기간동안 임산부 영양제 복용시기와 주의사항 추천제품에 대해 하나하나 상세히 조사하고 정리한 내용을 총망라하였다. 언제부터 언제까지 어떻게 먹는지, 고를 때의 요령들을 요약하였다. 각각에 대한 자세한 내용도 추가로 살펴볼 수 있다.
임산부 영양제 꼭 먹어야 할까?
사실 우리 부모님 세대에는 인터넷도 없고 무슨 이런 임신 주차별 정보나 기형아 검사, 임산부 영양제 복용시기와 추천제품같은 정보도 없었을 것이다. 그래도 다들 잘 낳아서 건강하게 키워주셨지.
의학이 발달하고 인터넷으로 많은 정보를 접할 수 있는 시대이지만, 태아사망률과 기형, 조산, 저체중아 비율은 여전히 높다. 이 중 대부분은 아직까지 원인 불명인 상태인데, 현대인의 나빠진 식습관, 운동부족, 고령출산 늘었기 때문일 것이다.
임산부 영양제 안 먹는다고 큰 문제가 생긴다는 증거는 없다. 하지만 아이가 허약하다던지 발달이 부족하면 내탓마냥 자책하게 된다. 최소한 엄마로서 해줄 수 있는건 다 챙겨서 후회없이 기르고 싶은 마음인 것이다.
임산부 영양제별 복용시기
엽산 복용시기
🗓️임신 3개월 전부터 (아빠 엄마 같이) ~ 임신 후에는 엄마가 3개월까지
복용시기 외에 임신기간 계속 먹어도 무방하다. 계획 임신이 아닌 이상 임신 초기에 챙겨서 먹지 못하고 놓치는 경우가 많은데 엽산 안 먹는다고 기형아율이 급증하거나 큰 문제가 생기는 것은 절대 아니니 걱정할 필요가 없다.
철분 복용시기
🗓️임신 중기부터 (4~5개월)
임신 초기 산전 검사와 임신 중기 피검사를 통해 빈혈 수치를 확인할 수 있으니 추가적인 철분제 처방은 의사의 지시에 따르면 된다.
유산균 복용시기
🗓️임신 초기부터~
변비 있다고 상담해봤자 어차피 유산균 처방해준다. 임신 초기에 입덧으로 잘 못먹어서 변비가 오기도 하는데 변비를 위해서도 장 건강과 면역을 위해서도 쭈욱 복용해주면 된다.
참고로 유산균은 항상 식이섬유랑 세트로 따라다니는 영양제이니 아래에 고르는 방법을 잘 참고하도록 하자.
오메가3 복용시기
🗓️임신 중기부터 (4~5개월)
오메가3에 대해 공부하면서 느낀 것은 임산부 뿐만 아니라 보통의 여성이나 남성들도 평소에 먹어주며 좋은 영양소라는 것이다.
칼슘 복용시기
🗓️임신 중기부터 (4~5개월)
애낳고 뼈삭기 싫으면 관심을 가져야 할 필수영양소
종합비타민 복용시기
🗓️임신 3개월 전부터 (아빠 엄마 같이)
먹기 시작하는 권장 복용시기는 위에 표시한 것과 같고, 모유수유를 하는 경우라면 수유기간까지 쭉 계속 먹어주면 된다. 모유수유를 하지 않는다면 출산후 몸조리를 위해 칼슘이나 필요하다고 생각하는 것을 골라서 섭취해주면 된다.
아이허브 같은 데서 임산부 영양제 직구 고를 때 출산 전은 prenatal, 산후에 모유수유 받는 아기까지 생각한 영양제는 postnatal 로 검색해서 찾으면 된다. 종류별로 고를 때 주의사항 살펴보자.
임산부 영양제 고르는 방법
① 엽산
엽산 보충제의 종류는 3가지다.
- 합성 (Folic Acid)
- 천연 (Folate)
- 활성상태 (5-MTHF)
각 제조사마다 자기들 추천 제품이 좋다고 경쟁회사 제조방식을 디스하며 홍보중이다.
하버드대 권장 섭취량 자료에서 일일 1000mg으로 제한하는 것이 합성 엽산의 경우만 해당되고 천연 엽산은 제한 상한선이 없다는 점에 비추어 볼 때, 대사되지 않은 잔존 합성엽산 UMFA의 부작용이 아직까지 명쾌하게 밝혀지지 않은 상황이라 걱정이 된다.
그래서 나는 어차피 종합 비타민 먹을거니 천연유기농 브랜드에 엽산도 같이 들어있는걸 먹어주었다. (보건소 엽산은 좀 먹다가 버림)
엽산 단독으로 섭취하는 경우라면 아이허브에서 천연엽산이나 활성상태 엽산 중에서 골라서 먹어주면 되고, 종합비타민에 추가로 먹으려면 함량을 보고 너무 과하지 않게 맞춰주도록 한다.
② 철분
철분의 종류엔 헴철과 비헴철이 있다. 별 문제가 없다면 식물성 비헴철 철분제 중에서 천연유기농 제품을 골라 복용하는 것이 추천되는데, 흡수율은 헴철이 높기 때문에 빈혈 진단을 받아서 철분제 처방이 되는 경우는 보통 고함량의 헴철 제품이 권장된다.
영양결핍이나 불균형을 예방하기 위해서는 고기 야채 곡물 과일 골고루 식단을 구성해서 규칙적으로 먹어주는 것이 가장 기본적인 추천 방식이고, 병원에서 검사 후 의사의 지시에 따라 추가 철분제 처방을 받으면 된다.
③ 유산균 (식이섬유)
흔히 변비예방 = 유산균 이라고만 알고 있는데, 유산균이 장내 건강을 도와 소화 뿐 아니라 면역 체계 등 많은 부분에 이로움을 주는 건 맞다. 하지만 소화에 직적접으로 영향을 끼쳐서 변비를 해결하는 건 식이섬유도 큰 역할을 한다.
유산균 추천 제품을 고를때는 얼마가 들어있냐가 중요한게 아니라 장내까지 얼마나 살아서 가느냐, 유효 보장균의 최소 숫자가 미니멈 얼마냐 이게 중요하다. 무슨 요거트에 유산균 많이 들었다고 광고하는거는 어차피 설탕물들이니 유산균 보충을 위해선 유산균 영양제를 먹는게 가장 직빵이다.
아이허브에 사과가루 같이 되어있는 식이섬유 제품들도 있는데 가격이 저렴하니 하나 사는걸 추천. 요리해먹을때 탕 같은데 슬쩍 한숟갈 넣어주면 맛에 티도 안나고 모르는 새에 먹을 수 있다. 아니면 음료수나 물에 한 숟갈씩 타서 먹어주면 된다.
식이섬유의 원리는 간단히 말하면 수분을 흡수해서 변을 무르게 하는 것인데, 따라서 추가적인 수분이 요구되니 물을 충분히 마셔주어야 한다. 식이섬유를 먹고 물을 안마시면 더욱 건조해져 변비가 심해질 수 있다.
④ 오메가3
불포화지방산 계열의 영양소로, 간단히 말하면 ‘좋은 지방’ 이다. 최근 현대인의 식습관에서 오메가3와 오메가6의 불균일이 심화되고 있는데, 각종 오일에 많이 들어있기 때문에 어떤 기름을 먹느냐부터 신경써야하는 부분이다.
올리브 오일같이 오메가3 함량이 높은 기름으로 요리해먹도록 하고, 잦은 외식이나 기름진 배달 음식도 되도록 삼가한다. 오메가3과 6의 불균형뿐만 아니라 포화지방 트랜스 지방이 쌓이기까지 하니깐.
오메가3 영양제의 형태도 TG EE rTG등 여러가지가 있는데, 포화지방 없이 섭취하기는 rTG 형태가 괜찮다. 또 오메가3 제품에 따라 냉동 보관이 요구되는 것들이 있으니 아이허브 해외직구시에 이런건 추천 제품에서 제외한다. (냉장상태로 배송와서 변질의 위험이 있다.)
아이허브 오메가3 제품표시에 EPA + DHA 함량을 계산하여 전체 중량에서 ‘순도’가 얼마인지 확인하고 고르도록 하자. 나머지는 다른 지방산들이 들어있다는 것이고 불리한 부분은 안 써놨을테니 기타함량은 포화 지방일 가능성이 높다.
⑤ 칼슘
우유 안먹고 커피 즐겨 마시는 요즘 여자들에게 부족하기 쉬운 칼슘. 유제품이 싫다면 영양제로 보충해주어야 한다. 칼슘은 산모와 태아 모두의 건강증진을 위해서 필수적인 영양소이다.
칼슘제를 고를 때는 원재료가 무엇인지 확인한다. 뼈, 백운석, 굴껍질, 산호로 제조한 칼슘제는 미량이나마 중금속이 있을 가능성이 있다고 하니 피하는게 좋고, 가급적 해조류에서 추출한 칼슘제로 섭취해주도록 하자.
다른 임산부 영양제도 마찬가지지만 아이허브에서 제품을 고를때는 위에서도 언급했듯이 임산부, 또는 Prenatal 키워드를 포함하면 임산부에게 맞게 안전한 성분으로 구성된 제품들이 나오니 도움이 될 것이다.
철분과 칼슘은 서로 흡수를 방해하는 상극이기 때문에 따로 시간차를 두고 먹어주어야 한다. 칼슘 영양제에 칼슘만 들어있는게 아니라 흡수를 돕는 비타민D가 같이 함유된 경우가 일반적인데, 따라서 종합비타민제에는 비타민D가 안들어있다.
⑥ 종합비타민
종합비타민에서 걱정하는 것 중 하나가 비타민A 를 많이 먹으면 안된다던데요? 라는 질문이다. 비타민A의 형태에는 레티놀과 베타카로틴이 있다. 천연 유기농 비타민제에 들어가있는 베타카로틴 형태의 비타민A는 전혀 과다섭취를 걱정할 필요가 없다.
레티놀이 실제로 체내에서 사용되는 형태이고 그 전구체인 카로틴 형태가 과다하다고 문제가 되진 않는다. 베타카로틴 형태의 비타민A를 섭취하면 필요한 만큼 레티놀로 전환되어서 사용하기 때문이다. (베타카로틴 형태는 흡수율도 낮다)
한가지 이상한건 독일의 세계적 제약회사 바이엘(Bayer)의 유명한 비타민 브랜드인 엘레비트의 한국사이트 영양성분표를 보면 비타민A 레티놀 형태로 있고 엽산도 합성 상태인 폴산 (Folic Acid) 으로 표시되어 있는데, 호주와 뉴질랜드 판매되는 제품 성분표에는 비타민A가 없다.
레티놀 형태의 비타민A 과다섭취를 우려하는 임산부가 많으니까 아예 빼고파는건가? 뭔가 판매국마다 성분이 다른것이 이해가 안되었다. 나는 그냥 종합비타민도 아이허브에서 유기농 마이카인드로 결정했다.
고르고 골라 엄선한 최종 아이허브 추천제품들 리스트들이다. 이걸로 열심히 챙겨 먹어주고 우량아 생산 ㅎㅎ..
- [Mykind] 종합비타민제 (엽산, 철분 포함된 걸루 한번에)
- [Mykind] 칼슘+비타민D, 철분 들은 종합비타민과 시간차 두고 먹기
- [Dr.Mercola] 프로바이오틱 여성용
- [Minami Nutrition] 임산부용 오메가3
이정도만 먹어주면 영양결핍이란 있을수가 없다. ㅋㅋㅋ 이 4가지는 알아보고 고민한 끝에 결론 내린 가격도 어느정도 나가는 성분 끝판왕급 임산부 영양제들이다. 그 밖에 종류별 베스트 후보들도 각 영양제 글에 자세히 비교하였다.
정리
그동안 임산부 영양제에 대해 공부하고 알아보면서 느낀것은, 결국은 돈과 함량 흡수율 세가지를 고려한 선택이라는 것이다.
- 비싸고 흡수율이 낮지만 유기농 천연성분으로 만든것을 먹을것인지
- 싸고 흡수율이 높은 합성성분 임산부 영양제를 먹을것인지
어차피 우리는 이제 영양 보충제를 안먹을 수 없는 시대로 접어들었다. 대량생산을 위해 유전자조작 식품들이 판치고, 그렇지 않더라도 빠른 수확을 위한 공법으로 자란 식물 동물들에 과연 우리가 아는 만큼의 영양소가 제대로 들어있을지는 의문이다.
기왕이면 흡수율이 낮더라도 몸에서 자연스럽게 받아들일 수 있는, 유기농 천연성분 임산부 영양제를 선택하기 위해 노력했다. 완벽한 단계란 없겠지만 그래도 할 수 있는한 최대한 알아보고 공부해서 선택하는게, 정보의 홍수속에 살고있는 이 시대를 사는 자세가 아닐까.
