“플랭크만 하면 허리가 좋아진다”는 말, 한번쯤 들어봤을 것이다. 코어를 강화하면 요통이 사라진다는 논리다. 그런데 최근 연구들은 이 공식이 생각보다 단순하지 않다는 걸 보여준다. 오히려 허리 통증 환자가 플랭크를 더 오래 버틴다는 반직관적 데이터도 있다.
플랭크 운동 허리 통증 완화 효과 진실
“코어가 약해서 허리가 아픈 거야.”
헬스장에서, 유튜브 영상에서 숱하게 들리는 말이다. 플랭크는 전 세계적으로 가장 많이 처방되는 코어 안정화 운동 중 하나다.
문제는 “플랭크 = 허리 건강”이라는 등식이 과학적으로 그리 탄탄하지 않다는 점이다. 요통은 전 세계 장애 원인 1위다.
연구 결과로 보는 플랭크 효과의 실체
2025년 6월, 흥미로운 연구가 나왔다. 미국 데이먼 대학교 물리치료학과 연구팀이 Journal of Clinical Medicine에 발표한 논문이다.
20~61세 성인 117명 대상으로 분석한 결과, 예상과 정반대였다. 허리 통증이 있는 그룹이 오히려 플랭크를 더 오래 버텼다(p=0.036).
연구진은 요통 환자들이 깊은 안정화 근육 대신 표층 근육에 의존하는 보상 전략을 사용할 수 있다고 분석했다.
| 항목 | 연구 결과 |
|---|---|
| 대상자 | 성인 117명 |
| 요통군 플랭크 시간 | 비요통군보다 유의미하게 김 |
| 플랭크의 요통 예측력 | 독립적 예측 인자 아님 |
후방 사슬 근육 지구력이 높을수록 장애 점수가 낮았다. 앞쪽 코어만 강한 것보다 앞뒤 균형이 더 중요하다는 뜻이다.
코어 안정화 운동 장기 효과 메타분석
2012년 PLOS ONE에 발표된 메타분석이다. 코어 안정화 운동과 일반 운동을 비교한 5개 연구, 414명 데이터를 종합했다.
단기적으로(3개월 이내) 코어 운동이 더 효과적이었다. 그러나 장기적으로(12개월 이상) 두 그룹 간 차이가 사라졌다.
▲ 코어 운동 자체는 분명 도움이 된다 ▲ 하지만 다른 운동에 비해 특별히 우월하지 않다 ▲ 단기 효과는 있으나 장기 효과는 비슷하다
코어 운동 효과 비교 – 메타분석 결과
단기(3개월)
중기(6개월)
장기(12개월+)
* 코어 안정화 운동 vs 일반 운동 비교
척추 전문가가 권장하는 허리 운동법
캐나다 워털루 대학교의 스튜어트 맥길 교수는 척추 생체역학 분야 세계적 권위자다. 30년간 350편 이상의 논문을 발표했다.
일반적인 윗몸 일으키기는 척추에 약 3,300뉴턴 – 340kg에 해당하는 압축력을 가한다. 맥길 교수는 척추에 안전한 ‘Big 3’ 운동을 개발했다. ACE Fitness에서도 공식 소개하는 운동법이다.
▲ 맥길 컬업 – 허리 곡선 유지하며 상체 살짝 들기 ▲ 사이드 브릿지 – 옆구리와 엉덩이 근육 함께 강화 ▲ 버드독 – 앞뒤 근육의 균형 잡힌 활성화
핵심은 척추를 “강하게”가 아니라 “지구력 있게” 만드는 것이다. 피로해지면 자세가 무너지고, 척추에 부하가 집중된다.
플랭크 허리 통증 자주 묻는 질문
Q. 플랭크하면 허리가 오히려 더 아픈데?
자세가 잘못되었을 가능성이 높다. 골반이 처지면서 허리가 과도하게 젖혀지는 게 가장 흔한 실수다. 디스크 문제가 있다면 증상을 악화시킬 수 있으니 맥길 Big 3로 시작하는 게 안전하다.
Q. 코어 운동하면 정말 요통 예방되나?
어느 정도 맞지만 과장된 측면이 있다. 걷기 같은 다른 운동에 비해 특별히 우월하다는 증거는 부족하다.
Q. 플랭크 몇 분이나 해야 하나?
오래 버티는 게 목표가 아니다. 맥길 교수는 10초씩 짧게 여러 번 반복하는 방식을 권장한다. 자세가 유지되는 시간 내에서만 수행하고, 세트 수를 늘리는 게 효과적이다.