건강에 관심 있는 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 ‘아침 공복 올리브오일’ 섭취법. SNS에서 연예인들이 인증샷을 올리고, 건강 유튜버들이 극찬하면서 화제가 되고 있다.
정말 효과가 있는 건지, 어떤 올리브오일을 선택해야 하는지, 부작용은 없는지 궁금한 점이 한둘이 아니다. 과학적 연구 결과와 실제 체험담을 바탕으로 아침 공복 올리브오일의 모든 것을 파헤쳐봤다.
일단 나 본인부터가 과민성 대장증후군 (IBS) 개선되는걸 몸으로 느껴서 아 이게 효과가 입증된거가? 싶어서 찾아봄
연구로 입증된 올리브오일의 효능
미국심장학회지(Journal of American Heart Association)에 발표된 대규모 연구에서 흥미로운 결과가 나왔다. 매일 올리브오일 2스푼(7g)을 섭취한 그룹은 심혈관질환, 호흡기질환, 신경퇴행성질환 발생 위험이 현저히 낮아졌다.
버터나 마가린 대신 올리브오일을 사용했을 때 전체 사망률까지 감소하는 것으로 나타났다.
올리브오일의 핵심 성분을 살펴보면 그 이유를 알 수 있다. 전체 구성의 98-99%가 트리아실글리세롤이며, 이 중 73%가 단일불포화지방산이다. 가장 주목할 성분은 올레산으로 전체의 69%를 차지한다.
하지만 진짜 핵심은 폴리페놀과 올레오칸탈 성분이다.
올레오칸탈의 경우 실험실 연구에서 놀라운 결과를 보여줬다. 일반적으로 암세포가 자멸하는 데 16-24시간이 걸리는데, 올레오칸탈을 처리하면 30분에서 1시간 내로 이 시간이 단축됐다. 물론 아직 동물실험이나 임상시험 단계는 아니지만, 충분히 주목할 만한 발견이다.
공복 상태에서 섭취하는 이유도 있다. 위가 비어있을 때 올리브오일의 유효성분들이 빠르게 흡수되면서 항염 효과와 항산화 작용을 극대화할 수 있기 때문이다.
실제 체험자들의 생생한 후기
이론적인 효과도 중요하지만 실제로 경험한 사람들의 이야기는 어떨까? 3개월간 꾸준히 실천한 한 체험자의 경험담이 인상적이다.
“20시간 단식을 2년째 하고 있는데 이렇게 식욕이 없었던 적이 한 번도 없었다. 달라진 게 있다면 아침 공복에 올리브오일을 매일 먹는 것뿐이다.”
한 달 실천자도 비슷한 변화를 경험했다. “혈압 수치가 실제로 15% 정도 내려갔고, 주말마다 아프던 두통이 사라졌다.”
실제 체험자들이 공통적으로 언급하는 효과들을 정리해보면 다음과 같다.
- 식욕 억제 효과로 자연스러운 체중 감량
- 소화 기능 개선 및 변비 해소 (과민성 대장증후군 개선)
- 혈압 수치 개선
- 만성 두통 완화
- 피부 상태 개선
다만 모든 사람에게 동일한 효과가 나타나는 건 아니다. 개인의 체질과 생활습관에 따라 차이가 있을 수 있다는 점을 염두에 둬야 한다.
품질 좋은 올리브오일 고르는 법 🛒
올리브오일이라고 다 같은 게 아니다. 시중에 나와 있는 제품들의 품질 차이는 생각보다 크다.
먼저 확인해야 할 건 엑스트라 버진 등급인지 여부다. 최대 유리지방산 산도가 0.8% 미만이고, 27℃ 이하에서 압착이나 원심분리로 첫 추출한 오일만이 엑스트라 버진으로 인정받는다. 같은 엑스트라 버진이라도 산도가 낮을수록 고급품이다.
산도 0.8 미만이면 엑스트라버진 등급 조건을 충족하는데, 만약에 산도가 0.5 0.1 이렇게 더 낮다? 그러면 당연히 내가 제품 만든 사람이라면 써놓고 우리꺼 더좋다고 홍보하겠지. 그래서 산도 표기가 되어있는 엑스트라버진은 보통 더 고급 제품들이다.
(이게 산도 0.08이라 찾아본거중에 제일 압도적으로 낮은듯, 보다보면 알겠지만 산도가 낮을수록 가격은 비싸진다. 일단 엑스트라버진 중에서 적당한 가격대와 품질 타협점으로 사면 된다.)
| 등급 | 산도 | 특징 | 권장 용도 |
|---|---|---|---|
| 엑스트라 버진 | 0.8% 이하 | 최고 등급, 냉압착 | 생식용, 공복 섭취 |
| 버진 | 2% 이하 | 중급 등급 | 샐러드용 |
| 퓨어 | 1.5% 이하 | 정제+압착 혼합 | 일반 요리용 |
그 아래단계로 포마스 라는 것도 있다 . 정제하고 남은 잔사를 한번 더 압축해서 만든 등급이다 (뭐여 찌꺼기여?;;; )
프리미엄급 올리브오일의 기준은 더 까다롭다. 750ml 한 병 기준으로 ▲폴리페놀 2,500mg 이상 ▲올레인산 함량 80% 이상 ▲올레오칸탈 700mg/kg 이상이 함유되어야 한다.
용기도 중요한 선택 기준이다. 올리브오일은 산화되기 쉬운 특성이 있어서 투명한 병보다는 어두운 색 용기에 담긴 제품을 선택해야 한다. 플라스틱보다는 유리병이 더 좋다.
자외선 차단과 산패 방지를 위해 어두운 유리병에 든거 사기!! 명심하자
품질 좋은 올리브오일은 맛으로도 구별할 수 있다. 삼킬 때 목에서 느껴지는 칼칼하고 매운맛이 바로 폴리페놀 때문이다. 이런 자극적인 맛이 오히려 좋은 올리브오일의 증거라고 보면 된다.
올바른 섭취법과 주의점 ⚠️
아무리 좋은 올리브오일도 잘못 먹으면 효과를 기대하기 어렵다. 올바른 섭취법부터 알아보자.
기본 원칙은 매일 아침 공복에 엑스트라 버진 올리브오일 한 스푼(15ml)을 섭취하는 것이다. 일어나자마자 바로 먹고 30분 후에 아침 식사를 하는 게 가장 이상적이다.
처음 시작하는 사람들을 위한 단계별 가이드는 다음과 같다.
- 1주차 – 1티스푼(5ml)으로 시작해서 적응 기간을 갖기
- 2주차 – 1큰술(15ml)로 양 늘리기
- 느끼함이 부담스럽다면 레몬즙 몇 방울 추가하기
- 실온 상태로 섭취하기
처음에는 오일 자체에 대한 거부감으로 메스꺼움이 생길 수 있다. 이런 경우 무리하지 말고 소량부터 천천히 늘려가는 게 현명하다.
하지만 주의해야 할 점도 분명히 있다. 올리브오일 100g은 무려 900kcal나 된다. 한 스푼(8-10g)에도 80kcal 정도가 들어있다. 다이어트 중이라면 전체 칼로리 섭취량을 반드시 고려해야 한다.
▲ 특히 과체중이거나 저칼로리 식단을 유지하는 경우 섭취량 조절이 필수다.
장기간 섭취한 체험자 중에는 이런 경험을 한 사람도 있다. “3달째엔 식욕부진에 시달리고 있다. 식욕이 없어서 사는 재미가 없을 정도다.” 과도한 섭취는 오히려 역효과를 낼 수 있다는 걸 보여주는 사례다.
담석이 있거나 담낭 질환이 있는 경우에는 섭취 전 의사와 상담하는 게 좋다. 지방 섭취가 담낭 수축을 유발할 수 있기 때문이다.
아침 공복 올리브오일 섭취는 과학적 근거와 실제 경험담 모두에서 긍정적인 결과를 보여주는 건강 습관이다. 하지만 무엇보다 중요한 건 양질의 제품 선택과 적당한 섭취량 유지다.
매일 한 스푼의 작은 실천이 장기적으로는 큰 건강상 변화를 만들어낼 수 있다. 다만 개인차가 있으니 자신의 몸 상태를 세심하게 관찰하면서 진행하는 게 가장 안전하고 효과적인 방법이다.