여러 식용유의 지방산 구성을 정리해보았다. 각 기름마다 포화지방과 불포화지방의 비율, 그리고 오메가-3와 오메가-6의 함량 및 비율을 확인하면 건강에 맞는 기름을 선택하는 데 도움이 될 것이다.
기름종류별 지방산 구성 비교표
| 기름 종류 | 포화지방 | 다중불포화 (PUFA) | 단일불포화 (MUFA) | 오메가-3 | 오메가-6 | 오메가-6:-3 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 올리브유 | 14 | 10 | 73 | 0.7 | 9.8 | 14:1 |
| 해바라기유 | 10 | 65 | 20 | 0 | 65 | – |
| 카놀라유 | 7 | 28 | 63 | 9 | 19 | 2.1:1 |
| 참기름 | 15 | 45 | 40 | 0.3 | 45 | 150:1 |
| 아마씨유 | 9 | 67 | 19 | 53 | 14 | 0.26:1 |
| 옥수수유 | 13 | 55 | 28 | 1 | 54 | 54:1 |
| 호두유 | 9 | 62 | 23 | 10 | 52 | 5.2:1 |
| 아보카도유 | 12 | 14 | 70 | 1 | 13 | 13:1 |
| 코코넛유 | 92 | 2.7 | 6 | 0 | 2.7 | – |
| 팜유 | 52 | 9.8 | 38 | 0 | 9.8 | – |
| 마카다미아유 | 16 | 1.7 | 59 | 0.2 | 1.5 | 7.5:1 |
| 들기름 | 14 | 68 | 14 | 54 | 14 | 0.26:1 |
| 생선기름 | 30 | 30-36 | 10 | 30-35 | 0-1 | 0.03:1 |
| ghee(기) | 65 | 4 | 25 | 0.5 | 3.5 | 7:1 |
| 아몬드유 | 8 | 17 | 70 | 0 | 17 | – |
| 포도씨유 | 10 | 70 | 16 | 0.1 | 69.9 | 699:1 |
| 땅콩유 | 17 | 32 | 46 | 0 | 32 | – |
| 쌀겨유 | 20 | 35 | 45 | 1.6 | 33.4 | 21:1 |
| 무정제 버터 | 68 | 3 | 28 | 0.4 | 2.6 | 6.5:1 |
이중에 무슨 기름을 써야할까?
그냥 먹을 때 >>> 오메가6 : 오메가3 비율이 낮은 것, 이를테면 카놀라유, 호두유 이런게 좋다. 샐러드랑 먹는 등 생으로 먹을 때.
가열 요리 시 >>> 다중불포화 지방산은 고온가열시 트랜스지방으로 변할 수 있어서 이 때는 단일불포화지방산 함량이 높은걸로 한다. 엑스트라 버진 올리브유, 아보카도유, 마카다미아유 등이 표에서 그렇게 보인다.
오메가3 섭취목적 >>> 오메가3만 많이 보충하고 싶다면 압도적으로 함량이 많은게 아마씨유, 들기름, 생선기름 같은 종류다. (오메가3 영양제가 그래서 생선 기름으로 만드는 거지)
지방 종류별 특징
포화지방(Saturated Fat)
- 실온에서 고체 상태인 경우가 많음
- 열에 안정적이어서 고온 요리에 적합
- 과도한 섭취는 심혈관 질환 위험 증가 가능성
단일불포화지방(MUFA)
- 심장 건강에 도움
- 올리브유, 아보카도유가 대표적
- 중저온 조리에 적합
다중불포화지방(PUFA)
- 필수 지방산 포함
- 오메가-3와 오메가-6로 구분
- 열에 약해 고온 조리에 부적합
오메가-3와 오메가-6 균형의 중요성
현대 식단에서는 오메가-6 섭취가 과도한 경향이 있다. 이상적인 오메가-6:오메가-3 비율은 4:1 이하로 알려져 있으나, 현대인의 식단은 15:1에서 심지어 20:1까지 올라가는 경우가 많다.
이런 오메가6 불균형에 의해 만성 염증, 심혈관질환, 자가면역질환 위험을 높일 수 있다.
기름별 활용 팁
오메가-3 풍부한 기름 (아마씨유, 들기름, 생선기름)
- 열처리하지 않고 찬 음식에 활용
- 샐러드 드레싱이나 완성된 요리에 뿌려 먹기
올리브유, 아보카도유
- 중저온 조리(170℃ 이하)에 적합
- 풍미가 좋아 생으로 드레싱에도 활용 가능
고온 조리용 기름 (코코넛유, 기, 버터)
- 포화지방 함량이 높아 열안정성이 좋음
- 고온 볶음, 튀김에 적합
균형 잡힌 오메가-3:오메가-6 비율의 기름
- 카놀라유(2.1:1), 호두유(5.2:1)
- 건강한 식단 구성에 도움
건강한 식습관을 위해서는 한 가지 기름만 고집하기보다 용도에 맞게 다양한 기름을 적절히 활용하는 것이 좋다. 특히 오메가-3와 오메가-6의 균형을 고려한 기름 선택이 중요하며, 가열 조리법에 따라 적합한 기름을 사용하는 것이 좋다.
