운동 다음 날 근육통, 이게 있어야 근육이 자란다고 믿는 사람이 많다. 하지만 최신 연구들은 다른 이야기를 한다. 지연성 근육통과 근비대의 실제 관계를 파헤쳐본다.
지연성 근육통의 정체
헬스장에서 흔히 듣는 말이 있다. “어제 운동 제대로 했나 보네, 근육통 장난 아니지?”
운동 후 24~72시간 뒤에 찾아오는 이 뻐근함을 DOMS라고 부른다. 주로 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 신장성 수축에서 발생한다.
오랫동안 원인이 젖산이라는 믿음이 퍼졌다. 하지만 1980년대에 이미 반박된 미신이다. 젖산은 운동 후 1시간 내에 대부분 분해된다.
실제 원인은 근섬유의 미세 손상과 염증 반응이다.
근육통이 성장 지표라는 착각
2010년 리먼칼리지의 Brad Schoenfeld 박사가 근비대의 3가지 메커니즘을 제시했다.
▲ 기계적 장력 ▲ 대사 스트레스 ▲ 근육 손상
문제는 ‘근육 손상’이 과대해석됐다는 점이다. 한 요소가 필수 조건이라는 믿음으로 변질됐다.
| 구분 | 연구 결과 | 잘못된 상식 |
|---|---|---|
| 근육 손상 역할 | 여러 요인 중 하나 | 필수 조건 |
| DOMS와 손상 | 상관관계 낮음 | 통증 = 성장 |
| 통증 없는 운동 | 충분히 효과적 | 헛운동 |
Schoenfeld 박사도 2016년 저서에서 정리했다. 손상만으로는 유의미한 성장에 충분하지 않다고.
No Pain No Gain을 뒤집은 연구
2011년 Northern Arizona University의 Kyle L. Flann 연구팀이 Journal of Experimental Biology에 발표한 연구가 흥미롭다.
피험자를 두 그룹으로 나눴다. 사전 적응 그룹은 3주간 점진적으로 강도를 높인 뒤 훈련을 시작했다. 비적응 그룹은 바로 고강도에 돌입했다.
8주 후 비적응 그룹은 손상 지표가 5배 높고 심한 통증을 호소했다. 사전 적응 그룹은 통증도 손상도 현저히 낮았다.
그런데 근비대 결과는? 두 그룹 모두 동일했다.
손상 지표
근력 향상
차이 없음
연구 제목이 인상적이다. “No pain, no gain?” 물음표가 붙어있다.
반복 운동 효과의 비밀
처음 운동하면 계단도 못 내려간다. 그런데 같은 운동을 몇 주 반복하면 통증이 확 줄어든다. 이걸 반복 운동 효과라고 부른다.
재미있는 건 이 시기에도 근육이 계속 자란다는 점이다. 상파울루 대학의 Damas 연구팀은 2016년 연구에서 발견했다. 근단백질 합성과 근비대의 상관관계는 훈련 3주 이후부터 나타났다.
손상이 감소한 시점부터 성장이 시작됐다. No Pain, No Gain과 정반대 아닌가.
반복 운동 효과의 적응 기전은 다음과 같다.
– 신경 적응 – 운동 단위 동원 패턴 최적화 – 기계적 적응 – 결합조직 강화 – 세포 적응 – 염증 반응 조절 능력 향상
이 효과는 최대 9주까지 지속된다. 적응된 근육은 덜 손상되면서 성장은 유지한다.
자주 묻는 질문
Q1. 통증이 전혀 없어도 괜찮은가?
괜찮다. 핵심은 점진적 과부하다. 매주 무게나 반복을 늘리고 있다면 통증 유무와 관계없이 성장한다.
Q2. 어깨는 안 아픈데 하체만 아프다. 잘못된 건가?
아니다. 부위별로 민감도가 다르다. 대퇴사두근은 잘 나타나고 삼각근은 덜하다. 성장에는 차이 없다.
Q3. 마라톤 후 근육통은 심한데 근육이 커지나?
장거리 달리기 후 통증은 흔하지만 근비대는 거의 없다. DOMS가 성장 지표가 될 수 없는 증거다.