전자레인지로 음식을 데우면 영양소가 파괴된다는 말, 한 번쯤 들어봤을 것이다. 결론부터 말하면 사실이 아니다. 오히려 짧은 조리 시간과 적은 물 사용 덕분에 삶거나 볶는 것보다 비타민 보존율이 높다는 연구 결과가 다수 존재한다. 이 글에서 그 진실을 파헤쳐본다.
전자레인지 유해성 논란의 시작
1990년대부터 인터넷에서는 전자레인지에 대한 각종 괴담이 떠돌았다. 음식의 분자 구조를 파괴한다, 발암물질을 만든다, 영양소를 증발시킨다는 식이었다.
특히 2003년 스페인 연구팀이 발표한 브로콜리 실험이 오해를 키웠다. 이 연구에서 전자레인지 조리 후 항산화 성분이 97%나 감소했다는 결과가 나왔기 때문이다.
문제는 실험 조건이었다. 연구팀은 브로콜리를 물 10큰술에 담가서 전자레인지에 돌렸다. 일반적인 가정 조리법과는 거리가 멀었던 것이다. 실제로 대부분의 가정에서는 그렇게 많은 물을 넣지 않는다.
이후 수많은 후속 연구들이 진행됐다. 결론은 명확했다. 적은 양의 물로 짧게 조리하면 전자레인지가 오히려 영양소 보존에 유리하다는 것. 그런데 왜 아직도 많은 사람들이 전자레인지를 의심할까.
영양소 손실의 진짜 원인
영양소가 파괴되는 주된 요인은 세 가지다.
▲ 조리 시간 – 길수록 열에 의한 분해 증가 ▲ 조리 온도 – 높을수록 비타민 파괴 가속 ▲ 물 사용량 – 많을수록 수용성 비타민 용출
비타민C와 엽산 같은 수용성 비타민은 특히 물에 취약하다. 채소를 삶으면 영양소가 물속으로 빠져나간다. 그 물을 버리면 영양소도 함께 버리는 셈이다. 국물까지 먹는 경우라면 상관없지만, 대부분은 그렇지 않다.
전자레인지는 이 세 가지 요인을 최소화할 수 있다. 조리 시간이 짧고, 물 없이도 조리가 가능하며, 음식 내부의 수분만으로 익히기 때문이다. 결국 핵심은 조리 방식 자체가 아니라 물과 시간이라는 점을 기억해야 한다.
전자레인지 조리 비타민 보존율 연구
2009년 중국 저장대학교 위안가오펑 연구팀은 브로콜리를 5가지 방법으로 조리한 뒤 영양소 잔존량을 비교했다. 연구 결과는 Journal of Zhejiang University SCIENCE B에 게재됐다.
| 조리 방법 | 비타민C 손실률 | 글루코시놀레이트 손실률 |
|---|---|---|
| 찜(스팀) | 약 11% | 최소 |
| 전자레인지 | 약 16% | 중간 |
| 삶기(물) | 약 33% | 높음 |
| 볶음 후 삶기 | 약 38% | 최대 |
| 볶음 | 약 24% | 높음 |
전자레인지 조리가 찜 다음으로 영양소 보존율이 높았다. 물에 삶는 방식은 비타민C의 3분의 1 이상을 날려버렸다. 볶음 후 다시 삶는 중국식 조리법은 손실률이 가장 높았다.
코넬대학교 연구팀의 시금치 실험은 더 극적인 차이를 보여줬다. 전자레인지로 조리한 시금치는 엽산을 거의 전량 보존했다. 반면 물에 삶은 시금치는 엽산의 약 80%가 손실됐다. 엽산은 임산부에게 특히 중요한 영양소인데, 조리법 하나로 이렇게 큰 차이가 난다는 점이 인상적이다.
시금치 엽산 보존율 비교
전자레인지
물에 삶기
출처 – 코넬대학교 연구팀
하버드 의대가 권장하는 조리법
Harvard Health Publishing은 전자레인지 조리에 대해 명확한 입장을 밝혔다. 영양소를 가장 잘 보존하는 조리법의 조건은 다음과 같다.
– 빠르게 조리할 것 – 가열 시간을 최소화할 것 – 물 사용량을 줄일 것
전자레인지는 이 세 가지 조건을 모두 충족한다. 적은 양의 물로 음식 내부에서 증기를 발생시켜 익히는 방식이기 때문이다. 하버드 의대는 “전자레인지 음식은 건강에 좋을 수 있다”고 결론지었다. 편리함의 대가로 건강을 희생하는 것이 아니라는 뜻이다.
세계보건기구(WHO)도 같은 견해를 밝혔다. 전자레인지로 조리한 음식은 일반 오븐으로 조리한 음식과 동일한 영양가를 가진다는 것이다. 전자파가 음식을 오염시킨다는 주장은 과학적 근거가 없다고 덧붙였다.
2018년 한국의 한 연구에서는 시금치, 당근, 고구마, 브로콜리의 비타민C 보존율이 전자레인지 조리 시 90% 이상을 기록했다. 삶기의 경우 일부 채소에서 보존율이 0%까지 떨어지기도 했다. 삶은 물에 영양소가 다 녹아버린 것이다.
그렇다면 영양소 보존을 극대화하려면 어떻게 해야 할까. 몇 가지 간단한 원칙만 지키면 된다. 물은 최소한으로 사용한다. 냉동 채소는 물 없이도 충분히 익는다. 조리 시간은 짧게 유지하고, 중간에 한 번 저어주면 고르게 익힐 수 있다.
✓ 영양소 보존 극대화 핵심 포인트
FAQ 자주 묻는 질문
Q. 전자레인지 전자파가 음식에 남아있지 않나?
전자레인지가 사용하는 마이크로파는 음식에 흡수되어 열로 변환된다. 조리가 끝나면 전자파는 남지 않는다. 라디오파와 비슷한 원리라고 보면 된다. 음식이 방사능에 오염되거나 화학적으로 변형되는 일은 일어나지 않는다. 미국 식품의약국(FDA)도 이 점을 명확히 밝히고 있다.
Q. 모유나 분유를 전자레인지로 데워도 될까?
권장하지 않는다. 전자레인지는 불균일하게 가열되어 뜨거운 부분이 생길 수 있다. 겉은 미지근해도 안쪽은 뜨거울 수 있다는 뜻이다. 확인 없이 먹이면 아기 입에 화상을 입힐 위험이 있다. 영양소 파괴 문제보다는 안전상의 이유다. 중탕으로 데우는 것이 안전하다.
Q. 그래도 찜이 가장 좋은 조리법 아닌가?
연구 결과만 놓고 보면 스팀 조리가 영양소 보존에 가장 유리한 것은 맞다. 하지만 현실적으로 찜 요리를 매번 하기는 번거롭다. 전자레인지는 찜과 거의 비슷한 수준의 영양소 보존율을 보이면서 훨씬 간편하다. 바쁜 일상에서 채소를 자주 먹게 만드는 것이 더 중요하다. 아무리 좋은 조리법도 실천하지 않으면 의미가 없다.