참외는 달콤하고 시원한 맛으로 여름철 인기 있는 과일이다. 여러 효능이 있지만 부작용도 있어서 알고 먹어야 한다. 좋다고 너무 많이 먹으면 안좋을 수 있는데 이런 사람은 조심하도록 하자.
참외의 대표성분 베타카로틴
참외의 중요한 성분 중 하나는 베타카로틴이다. 베타카로틴은 강력한 항산화 물질로 널리 잘 알려져 있다. 체내에서 비타민 A로 전환되는 전구체이기도 하다. 비타민A는 우리 몸의 눈 건강을 유지하고, 면역력을 강화하며, 피부 건강을 개선하는 효능을 가지고 있다.
참외의 주요 효능
수분 공급과 갈증 해소
참외는 약 90%가 수분으로 구성되어 있어, 여름철 갈증을 해소하고 체내 수분 균형을 유지하는 데 도움을 준다.
수박과 함께 여름철 수분담당 절대지켜를 맡고 있는 과일이다. 수분이 풍부한 참외는 더운 날씨에 몸을 시원하게 하고, 탈수를 예방하는 데 효과적이다.
눈 건강 개선
참외에 포함된 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 당근에도 많이 들어있는데 참외는 잘 모르는 사람이 많다.
비타민 A는 시력을 보호하고, 야맹증을 예방하며, 망막의 기능을 유지하는 데 필요하다. 정기적으로 참외를 섭취하면 눈 건강을 유지하고 시력을 보호할 수 있다. 나이먹고 운전할 때 밤에 잘 안보이기 시작하기 전에 미리미리 비타민 A를 신경써야 한다.
면역력 강화
참외에 풍부한 비타민 C와 베타카로틴은 면역 체계를 강화하는 데에도 도움을 준다. 비타민 C는 면역 세포의 기능을 향상시키고, 감염으로부터 몸을 보호하는 데 중요한 역할을 한다. 항염증 성분들이 염증을 줄이고 면역력을 증진시킨다.
영양 성분표
| 성분 | 양 (100g 당) |
|---|---|
| 칼로리 | 31 kcal |
| 탄수화물 | 7.7 g |
| 단백질 | 0.8 g |
| 지방 | 0.2 g |
| 식이섬유 | 1.1 g |
| 비타민 A | 42 µg |
| 비타민 C | 36.7 mg |
| 칼륨 | 228 mg |
참외 많이 먹으면 안되는 사람
참외의 부작용에 대해서도 알아본다. 참외에 섬유질 함량이 많은데 이게 과하면 오히려 급성 설사나 반대로 변비에 더 안좋을 수도 있다. 머든 적당히가 중요한 법이며, 과민성 대장증후군 있는 사람은 특히 주의하자.
1. 당뇨병 환자는 당도높은 참외로 인해 혈당 조절에 어려움을 겼을 수 있다. 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)에 따르면, 참외의 GI(glycemic index)는 65로 중간 정도이다. 당뇨병 환자는 섭취량과 시기를 주의해야 한다.
2. 참외에는 칼륨이 풍부하게 들어있다. 미국 국립 신장 재단(National Kidney Foundation)에 따르면, 신장 기능이 저하된 환자는 칼륨 섭취를 제한해야 한다. 과도한 칼륨 섭취는 고칼륨혈증을 유발할 수 있다.
3. 과민성 장 증후군(IBS) 환자는 참외에 포함된 FODMAP(발효성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올) 때문에 IBS 증상을 악화시킬 수 있다. Monash University의 연구에 따르면, 일부 IBS 환자는 저 FODMAP 식단을 통해 증상 개선을 경험한 것으로 나타났다. 참외는 그 반대에 속하는 음식이다.
4. 드물지만 참외 알레르기가 있는 사람들이 있다. 2013년 Allergy, Asthma & Immunology Research 저널에 발표된 연구에 따르면, 참외 알레르기는 구강 알레르기 증후군과 연관될 수 있다.
참외를 활용한 대표적인 요리법
참외 샐러드
- 재료: 참외 1개, 오이 1개, 페타 치즈 1/4컵, 민트 잎 약간, 올리브유 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금, 후추 약간
- 참외와 오이를 얇게 썰고, 페타 치즈와 민트 잎을 추가한다. 올리브유와 레몬즙을 뿌리고, 소금과 후추로 간을 맞춘다.
참외 스무디
- 재료: 참외 1개, 바나나 1개, 요거트 1컵, 꿀 1큰술, 얼음 약간
- 참외와 바나나를 작게 썰어 믹서에 넣고, 요거트, 꿀, 얼음을 추가하여 곱게 갈아준다. 시원하게 즐길 수 있다.
