슈퍼푸드 김치의 효능 정말로 건강한 음식일까?

매일 쉽게 먹을 수 있는 한국인의 기본 반찬인 김치. 어릴적부터 발효 김치의 유익한 건강 효능에 대해서는 귀가 따갑게 들어왔다. 그런데 국밥집 칼국수집에서 짭짜름한 맛깔난 햇김치를 마구 퍼먹다 보면 이게 정말 이렇게 먹어도 건강한 걸까? 의문이 든다.

2023년 미국 등록 영양사들이 선정한 10대 슈퍼푸드 1위까지 차지한 글로벌 건강식품이 된 김치지만, 짠맛 때문에 고민하는 사람들도 많고, 시판 김치의 안전성에 대한 의문도 있다. 이런 궁금증들을 과학적 근거를 바탕으로 하나씩 파헤쳐보자.

김치의 유래

삼국시대에는 최초의 김치는 산채류와 야생채류를 이용한 소금절임 위주였고,

고려시대에는 순무장아찌와 순무소금절이가 있었으며,

조선전기에는 절이는 채소의 종류와 향신료 사용이 다양해졌고,

조선후기에는 고추 및 결구배추가 도입되면서 오늘날과 같은 김치로 발전했다.

삼국시대에도 김치를 즐겨 먹었다는 기록이 있을 만큼 김치는 오랜 세월동안 우리나라 사람들의 식사에서는 빠질 수 없는 필수적인 반찬이었다. 단순히 채소를 보관하는 수단을 넘어서 우리 민족의 지혜가 담긴 과학적인 발효식품으로 진화해온 것이다.

김치의 효능들

1) 면역력 증강과 항암 효과

한국식품영양과학회지에 발표된 종합 연구에서는 김치 및 김치 유래 유산균 관련 논문 590건을 검토한 결과, 항암 및 암예방 효과의 경우 위암, 폐암, 대장암, 유방암, 간암 및 자궁암 등 다양한 암세포를 이용하여 암세포 성장 저해 효과가 확인됐다고 발표했다.

부산대학교 김치연구소에 따르면 김치추출물은 인체 암세포(AGS 인체 위암세포, HT-29 인체 결장암세포, MG63 인체 골육암세포, HL-60 인체 혈액암세포, Hep 3B 인체 간암세포)의 증식을 억제했다는 구체적인 연구 결과가 있다.

또 다른 연구에서는 김치를 먹으면 병원체를 제거하는 대식세포가 활성화되는데, 갓 담근 김치는 1.5배 활성화되었고, 적당히 숙성된 김치는 2.4배가 활성화되었다는 데이터도 있다.

2) 혈관 건강과 콜레스테롤 개선

농촌진흥청 임상 연구에서 발표한 내용은 건강한 성인이 김치를 일주일 동안 210g/일 섭취 시 15g/일 섭취한 대상자에 비해 공복혈당과 총 콜레스테롤이 유의하게 감소하였으며, 6주 동안 30g/일의 배추김치 동결건조 분말을 섭취한 대상자가 위약을 섭취한 대상자에 비해 혈중 중성지방, LDL-콜레스테롤 수치가 유의하게 감소하고 HDL-콜레스테롤 수치가 증가했다고 발표했다.

3) 장 건강과 아토피 개선

KISTI 과학기술정보연구원 논문에 따르면 김치를 하루 85~158g 섭취하는 사람은 0~36g 섭취하는 사람에 비해 아토피 피부염의 위험도가 0.68배 감소함을 보였다. 비염의 경우도 하루 108~180g 섭취하는 사람이 0~23.7g 섭취하는 사람에 비해서 비염 유병률이 0.81배 감소했다.

김치 건강효과 임상시험 논문들

세계김치연구소 임상시험 결과

과학기술정보통신부 산하 정부출연연구기관인 세계김치연구소가 지난 2022년부터 세포 및 동물실험과 대규모 코호트 자료 기반의 영양역학 분석을 거쳐, 최근 인체를 대상으로 한 ‘임상시험’을 통해 김치의 항비만 효과를 과학적으로 검증했다.

미국의 권위 있는 건강전문지 헬스는 “김치는 채소를 발효시켜 만든 한국 전통 음식으로, 장내 유익균을 증식시켜 소화를 돕고 체중감량을 촉진한다”라며 세계김치연구소의 연구 결과를 인용했다.

한국한의학연구원 체계적 문헌고찰

한국한의학연구원 한의과학연구부 이명수 책임연구원팀은 김치 관련 다수의 연구 논문을 검토한 결과, 김치는 동맥경화 예방, 암과 관련된 악액질 개선, 콜레스테롤과 혈당 조절, 면역력 강화, 아토피성 피부염 예방 등 다양한 건강상의 이점을 갖고 있다고 발표했다.

그런데 여기서 중요한 질문이 하나 생긴다….

이런 연구들은 대부분 집에서 전통적인 방법으로 담근 김치나 실험실에서 만든 표준화된 김치를 대상으로 한 것이다. 그렇다면 우리가 평소 식당에서 먹는 짭짤하고 감칠맛 나는 김치들도 정말 같은 효과를 낼까?

식당 김치도 정말 건강할까?

수입 김치의 적발 현황

실제로 우리가 먹는 김치는 어떨까? 식품의약품안전처 통계에 따르면 2016년 총 69만톤 중 국내생산량 44만톤, 수입량 25만톤(36.6%)으로 해가지날수록 국내로 수입되는 김치 비율이 점점 증가하고 있다.

최근 5년간 통관·유통 단계에서 부적합 판정을 받은 중국산 김치는 56개로, 중국 제조업소 36곳에서 만들어진 후 38곳 수입사를 통해 통관이나 유통됐다는 충격적인 사실이 드러났다. 벌레 등 이물질이 나온 중국산 김치 제품 254톤이 회수 없이 시정명령만 받아 밥상에 그대로 올라간 경우도 있었다고 밝혔다.

알 수도 없는 나트륨 함량

대한급식신문 조사에 따르면 한 시판 배추김치의 100g당 나트륨 함량은 856㎎으로, 다른 시판 배추김치(434㎎)의 2배에 가까운 수치로 나타났고, 계절별로 염도가 달라 표기 영양성분과 실제 나트륨 함량이 다른 문제도 발견됐다.

소비자시민모임 조사에서는 15개 조사 제품 중 영양표시가 있는 제품은 단 2개뿐이었고, 같은 상표의 김치라도 제조일자에 따라 나트륨 함량이 다른 것으로 나타났다.

김치 과다 섭취의 부작용들

또 김치가 좋다고 무턱대고 많이 먹는 것은 오히려 안좋은 건강 부작용을 일으킬 수도 있다.

1) 나트륨 과다 섭취와 위암 위험

짠 김치를 지나치게 많이 먹으면 위암 발생의 주요 위험요인 중 하나인 헬리코박터균과 상호작용을 일으켜 위암 발생률이 높아진다는 연구 결과가 있다. 국가암정보센터에서는 짠 음식을 많이 섭취하게 되면 위벽이 손상되고 발암물질로 알려진 질산염화합물이 생성되어 위벽이 발암물질에 노출되게 되어 위암 발생을 증가시키는 것으로 알려져 있다고 설명했다.

국민건강보험공단 연구에서는 서울대학교병원 건강증진센터 조비룡 교수팀의 연구 결과에서 위암 가족의 약 95%는 나트륨 섭취 과다, 약 85%가 식이 섬유 섭취 부족, 약 30%는 비타민C 섭취 부족 등으로 집계됐다고 발표했다.

2) 헬리코박터 파일로리균과의 위험한 상호작용

헬리코박터균 감염은 위암 발병의 중요한 원인 중 하나로 알려져 있으며, WHO(세계보건기구)는 1994년 헬리코박터 파일로리 감염을 발암 인자로 규정했다고 밝혔다. 헬리코박터균에 감염된 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 위암에 걸 확률이 약 2~3배 높으며, 가족력이 있으면서 헬리코박터균에 감염된 경우는 위험이 3.4배로 더욱 증가한다는 연구 결과가 있다.

여기서 중요한 점은 짠 김치가 헬리코박터균과 만나면 위험이 배가된다는 것이다.

3) 상반된 연구 결과들의 혼재

김치 섭취와 위암, 유방암, 대장암 등의 연관성을 살펴본 연구를 보면 ‘암 예방에 도움이 된다’는 논문과 ‘오히려 높인다’는 상반된 연구 결과들이 공존하고 있다. 이는 연구에 사용된 김치의 종류, 염도, 섭취량, 연구 대상자의 특성 등이 달랐기 때문으로 추정된다.

아래는 건신건정에서 조사한 김치의 효능과 부작용에 대한 상반된 연구결과 논문들을 정리한 것이다.

안좋은 걸 보면 주로 나트륨과다에 의한 부작용을 보는게 대부분이다. 즉, 저염으로 건강하게 발효된 본연의 김치를 먹어야 온전한 김치의 효능을 누릴 수 있다는 것을 알 수 있는 부분이다.

식당 가공김치의 위험성

중국산 김치의 품질 문제

부적합 판정을 받은 중국산 김치 업체 중 식약처 점검 결과 45%가 ‘적합’으로 나타나 안전성 관리 체계의 허점이 드러났다. 중국산 김치는 가격 경쟁력은 있지만 다음과 같은 문제들이 지적되고 있다

▲ 위생 관리 기준의 차이 ▲ 첨가물 사용 기준의 상이함 ▲ 품질 관리 체계의 불일치 ▲ 농약 잔류 검사 기준의 차이

MSG와 인공 첨가물의 남용

MSG에 대한 거부감이 널리 퍼져있지만, 사실 MSG는 글루탐산에 소듐(나트륨) 이온이 결합한 물질로 물에 녹으면 글루탐산과 나트륨 이온으로 분리되며, 글루탐산은 단백질을 구성하는 20개 아미노산 중의 하나다.

하지만 문제는 MSG 자체가 아니라 과다 사용이다. 식당 김치나 가공김치에서는 맛을 내기 위해 MSG를 과도하게 사용하는 경우가 많고, 이는 전체적인 나트륨 섭취량을 증가시킨다.

보존료와 화학 첨가물

시판 김치의 경우 유통기한을 늘리기 위해 다양한 보존료를 사용한다:

• 소르빈산칼륨 : 곰팡이 방지
• 안식향산나트륨 : 세균 억제
• 아질산나트륨 : 색깔 유지와 보존

이런 첨가물들이 장기간 섭취했을 때 어떤 영향을 미칠지에 대한 연구는 아직 부족한 상황이다. 즉 수입산 첨가물 범벅 김치를 좋다고 매일 수십년간 먹으면 건강에 어떻게 될지는 오히려 모른다는 것이다. 암을 예방할지 아니면 김치 때문에 암에 더 걸릴지

그렇다면 어떤 김치를 어떻게 먹어야 할까?

건강한 김치 선택 가이드

1. 원산지와 제조업체 확인

• 국산 원료 사용 제품 우선 선택
• 신뢰할 만한 브랜드의 제품
• 영양성분표시가 있는 제품

2. 첨가물 최소화된 제품

• 보존료가 적게 들어간 제품
• 인공 조미료 사용을 최소화한 제품
• 천연 발효만으로 만든 제품

3. 적정 염도 확인

시판중인 김치의 평균 염도는 1.5∼2%인 반면, 각 가정에서 담아먹는 자가제조 김치의 경우는 여전히 고염의 농도로 제조되고 있다. 오히려 집에서 담글 때 염도 조절에 더 신경써야 한다.

건강한 섭취 방법

적정 섭취량 : 성인 1인 1회 분량의 배추, 열무 등의 김치를 (약 40~60g) 하루 3회 정도 섭취하는 것이 권장된다.

섭취 시 주의사항

• 김치 국물은 가급적 적게 섭취
• 다른 짠 음식과의 조합 피하기
• 칼륨이 풍부한 과일과 함께 섭취

가장 건강한 김치 : 김치는 5°C의 온도에서 2~3주 정도 지나면 적당히 익으며, 이때 항암·항비만 등 건강 기능성 효과가 가장 높았다.

집에서 담글 때 주의사항

죽염은 구운 횟수가 증가할수록 항암 기능성이 높아지는데, 가정에서는 보통 3회죽염을 사용하면 무난하다. 정제염은 미네랄 성분을 함유하지 않아 유산균이 잘 성장하지 못했고, 발효 후기에는 효모가 자라 김치의 품질이 떨어졌다고 밝혔다.

결국 김치는 양날의 검이다. 적당히 먹으면 면역력 강화, 항암 효과, 장 건강 개선 등 놀라운 이점들을 얻을 수 있다. 하지만 짜게 만든 김치를 과도하게 섭취하거나, 품질이 떨어지는 가공김치를 무분별하게 먹으면 오히려 건강에 해가 될 수 있다.

가장 중요한 것은 어떤 김치를 얼마나 먹느냐다. 원재료와 제조 과정을 확인하고, 적정량을 섭취하며, 전체 식단에서 나트륨 균형을 맞춘다면 김치는 여전히 우리에게 최고의 건강식품이 될 수 있다.