GI지수(Glycemic Index)는 식품 섭취 후 혈당이 상승하는 속도를 수치화한 혈당지수를 의미한다. 포도당 100g 섭취 시 혈당 상승 속도를 100으로 기준으로 삼고, 각 식품 100g 섭취 시의 혈당 상승 속도를 0~100 사이의 값으로 나타낸다.
각 단계의 식품들은 단독으로 섭취하기보다는 적절히 조합하여 섭취하는 것이 바람직하다.
예를 들어, GI지수가 높은 식품을 섭취할 때 단백질이나 지방, 식이섬유가 풍부한 낮은 GI지수의 식품을 함께 섭취하면 전체적인 혈당 상승을 완화할 수 있다.
또한 같은 식품이라도 조리방법이나 익힘 정도에 따라 GI지수가 달라질 수 있으므로, 이러한 점도 고려하여 식단을 구성하는 것이 좋다.
GI지수 수준
GI지수는 다음과 같이 세 단계로 수준을 나눈다.
높은 GI지수 (70 이상)
혈당을 가파르게 상승시키는 식품들이 이 범주에 속한다. 이러한 식품들은 소화와 흡수가 매우 빠르게 진행되어 급격한 인슐린 분비를 유발한다.
대표적인 식품으로는 찐 감자, 흰 밀가루로 만든 빵, 백미, 과자류, 케이크, 도넛, 수박, 단 음료수 등이 있다.
특히 정제된 탄수화물이나 당류가 많이 포함된 가공식품들이 대부분 이 범주에 속하며, 이러한 식품들은 혈당 관리가 필요한 사람들에게는 제한적으로 섭취해야 한다.
중간 GI지수 (56~69)
중간 정도의 혈당 상승을 유발하는 식품군으로, 완전히 정제되지 않은 곡물이나 일부 과일류가 여기에 해당한다.
대표적으로 바나나, 파인애플, 현미밥, 옥수수, 찐고구마, 파스타 등이 있다. 이러한 식품들은 급격한 혈당 상승을 유발하지는 않지만, 과다 섭취 시에는 혈당 관리에 영향을 줄 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다.
낮은 GI지수 (55 이하)
혈당을 천천히, 완만하게 상승시키는 식품들이 이 범주에 속한다. 이러한 식품들은 소화 흡수가 천천히 이루어져 포만감이 오래 지속되고 혈당 관리에 도움이 된다.
대표적인 식품으로는 대부분의 채소류(브로콜리, 시금치, 양배추 등), 콩류(렌틸콩, 병아리콩 등), 견과류(아몬드, 호두 등), 사과, 배, 오렌지와 같은 과일, 통곡물(귀리, 보리 등), 저지방 유제품 등이 있다.
이러한 식품들은 식이섬유가 풍부하고 영양가도 높아 건강한 식단 구성의 기본이 된다
핵심 요약
GI지수 높은 식품과 낮은 식품이 체내 소화 대사 작용중에 일으키는 메커니즘과, 건강상의 영향을 간단히 정리하면 다음과 같다.
높은 GI식품 섭취시 혈당 급상승 메커니즘
- 빠른 소화와 흡수
- 혈당의 급격한 상승
- 인슐린의 과다 분비
- 혈당의 급격한 하락
- 공복감 유발과 체중 증가
낮은 GI식품 섭취시 건강상 이점
- 천천히 소화되고 흡수
- 혈당이 서서히 상승
- 에너지원으로 활용되어 지방으로 저장되지 않음
- 포만감이 오래 지속되어 체중관리에 도움
조리방법 영향
이게 무슨 음식은 얼마 하고 딱 정해져 있는건 아니고 조리방법에 따라 같은 식품이라도 GI지수가 달라질 수 있다. 예를 들어 고구마의 경우 조리를 하면서 다음과 같이 수치가 높아진다.
- 생고구마 : GI 55
- 찐고구마 : GI 70
- 군고구마 : GI 90 이상
대안 : GL지수
GI지수의 한계를 보완하기 위해 도입된 GL(Glycemic Load)지수는 실제 1회 섭취량을 기준으로 혈당 상승 정도를 측정한다. GL지수는 20 이상일 경우 높음, 10에서 20 사이는 보통, 10 이하는 낮음으로 구분된다.
예를 들어 수박은 GI지수가 높지만 수분 함량이 많아 실제 탄수화물 함량이 적으므로 GL지수는 낮다. 따라서 식품 선택 시 GI지수와 함께 GL지수도 고려하는 것이 바람직하다.
낮은 GL 수치대 (10 미만)
혈중 당 수준을 크게 변화시키지 않는 안전군 식품이다.
신선 과채류와 건과실이 주를 이룬다. 혈당 조절이 까다로운 이들도 부담 없이 선택할 수 있다.
대표 식재료로는 사과, 서양배, 감귤류 등의 과실군과 브로콜리 계열의 푸른잎 채소, 아몬드를 필두로 한 견과류가 있다.
중간 GL 범주 (10-20)
완만한 혈당 변동을 보이는 중도군 식품이다.
당분이 적지 않은 열대과일인 바나나와 파인애플, 통곡물로 지은 밥과 찐 고구마류가 이 단계에 포함된다. 적정량 섭취 시 균형 잡힌 식생활의 구성 요소가 될 수 있다.
고GL 구간 (20 초과)
혈당을 가파르게 끌어올리는 주의군 식품이다.
정제 밀가루 제품인 식빵류, 일반 쌀밥, 기름에 튀긴 감자, 디저트류가 대표적이다. 섭취량을 엄격히 제한해야 하며, 특히 당뇨나 대사 이상이 있는 사람은 각별한 주의가 요구된다.
GI GL 고려한 식품선택
권장 식품
- 자연식품: 채소, 해조류
- 통곡물: 현미, 잡곡, 통밀빵
- 단백질: 살코기 위주의 육류, 생선
피해야 할 식품
- 정제된 탄수화물: 흰 쌀밥, 백설탕
- 가공식품: 과자류
- 당 함유 음료: 탄산음료
