운동하면서 체지방률이 얼마고 근육량이 얼마고 숫자에 집착하기도 하는데요. 왜 운동을 하는지 다시 본질로 돌아가볼 필요가 있습니다. 애초에 다이어트하고 운동을 시작한 이유는, 건강하고 보기 좋은 몸을 만들기 위함이 아니었던가요?
무슨 수치로 측정한 결과가 남보다 높다고 부심을 부려봐야 실제로 봤을때 몸매가 별론데? 싶으면 말짱 헛수고입니다. 이른바 ‘눈바디’가 좋아야 좋은 몸이 되는 것이죠.
눈바디 지표 추천 FFMI
그래서 오늘은 실제 눈바디에 보다 가까운 몸상태 체크를 할 수 있는 지표가 있어서 소개합니다. FFMI라고 하는 우리말로는 제지방량 지수입니다.
Fat Free Mass Index 의 약자인데요. 글자 그대로 지방 뺏을때 얼마냐? 라는 의미입니다. 계산은 아래에 제가 직접 코딩해서 만들어놓은 FFMI 계산기를 사용해서 확인해보실 수 있습니다.
FFMI 계산기
단위는 우리에게 익숙한 Metric으로 설정하였습니다. 체중(kg)과 체지방률(%), 키(cm)를 입력해주시면 됩니다. 이렇게 입력된 수치를 가지고 FFMI 계산하는 방법은 생각보다 간단합니다.
FFMI = lean mass(kg) / (height(m)^2)
lean mass 라는 것이 제지방률인데요, 말 그대로 지방을 제한 비율을 의미합니다. 근골격량을 체크하는 것과는 살짝 다른 개념입니다. 이 수치를 보통 알지 못하고 체지방률이 얼만지만 알고 있기 때문에, 체지방률을 입력하면 전체 체중에서 알아서 빼서 제지방률을 구하도록 계산기에 설정해 해놓았습니다.
그 다음 몸무게에서 체지방율을 뺀 부분을 키의 제곱으로 나눠줍니다. BMI랑도 비슷한 계산법인데요. BMI는 전체 몸무게 / 키의 제곱으로 계산을 해주죠.
BMI 대신 FFMI 사용하는 이유?
굳이 BMI말고 이 FFMI를 써야하는 이유가 뭘까요? BMI는 몸의 구성상태를 전혀 고려하지 않기 때문입니다.
똑같이 키가 180이고 몸무게가 90kg인 남자가 있다고 해봅시다. 한쪽은 체지방률이 35%이고 한쪽은 체지방률이 15%입니다. 실제로 보면 몸매가 천지차이일 겁니다.
체지방률 35%인 쪽은 그냥 허대만 큰 돼지같은 체형일 것이고, 체지방률 15%인 쪽은 엄청나게 우락부락한 근육질 몸매일 것입니다. 즉, 체지방률과 근육의 구성을 고려하여야 실제 몸매를 대변하는 지수로 나타낼 수가 있습니다.
BMI로 비만인지 아닌지 판단하는 것은 운동을 거의 하지 않는 대부분의 일반인에게만 해당됩니다. 운동해서 체지방률이 낮아지게 되면 그때부터 BMI는 아무 의미가 없겠죠.
FFMI 결과 해석
본인의 몸무게와 체지방률을 이용해서 계산을 해봤으면 이게 좋은건지 어떤건지 궁금하실 겁니다.
이 논문을 보면 비교적 다수를 대상으로 조사한 결과가 있는데요. 이를 통해 보통 사람들의 분포 속에서 나는 어느정도에 있는지 비교해볼 수 있습니다. 여기 상위1% 에서 하위99% 까지 수치가 어땠는지 테이블로 나와 있는데 이것을 제가 엑셀 그래프로 그려 봤습니다.
여자는 14~18에 대부분 분포되어 있고, 남자는 16~22에 대부분 분포되어 있습니다. 남자 기준 20이면 상위 30%, 21.4 이상이면 상위 10%, 22이면 상위 5%, 23이면 상위 1%가 됩니다.
오밀조밀하게 모여있어서 소수점 숫자도 중요하겠네요.
구글 검색해서 나온 다른 자료에 있는 FFMI Distribution Table 입니다. 연령대별로 수십~수백명을 조사해서 측정한 것이라서 모수가 더 많습니다. 여기에서 상위 몇% 정도 수준에 있는지 판단해보아도 되고요.
FFMI를 남자 여자 성별에 따라 정규분포로 나타낸 그래프를 보면 남자는 19.5 여자는 15.5를 중심으로 퍼져있는 것을 알 수 있습니다. 그래프에서도 직관적으로 알 수 있듯이 수치 1 올린다는 것의 의미가 굉장한 상위권으로 진입하는 것을 뜻하기 때문에 매우 힘듭니다.
저는 최근의 인바디 결과로 입력해서 계산해보니 19.81점이 나와서 표에서 매치해보면 상위 32% 정도에 들어가 있는 것 같습니다. 이걸보니 운동 제대로 해서 상위 5%도 한번 해보고 싶어지네요. ㅎㅎ
한가지 중요한 점은 이 분포는 BMI 18.5~30 인 사람을 대상으로 조사했다는 것입니다. FFMI 계산방법에 문제가 있는데, 바로 덩치크고 지방도 많은 사람이 수치도 높게 나온다는 점입니다. (근육의 절대량도 늘어날 테니)
예를 들어 키가 180인데 몸무게가 180인 스모선수의 경우 체지방률 30%가 넘는데 비인간적인 영역인 35점도 나오게 됩니다. 이경우 BMI로는 55 나와요 ㅎㅎ
아까 BMI가 운동 거의 안하는 보통사람 기준에서나 의미가 있다고 했듯이, FFMI도 운동하는 체지방률이 어느정도 낮은 사람 기준에서 의미를 갖습니다.
- 16 – 17: below average
- 18 – 19: average
- 20 – 21: above average
- 22: excellent
- 23 – 25: superior
- 26 – 27: scores considered suspicious but still attainable naturally
- 28 – 30: highly unlikely scores to be obtained naturally without steroid usage
계산 사이트에 쓰여 있듯이 현실적으로 일반인이 운동해서 갈 수 있는 수준은 22점 정도이고 25점은 프로 보디빌더, 30점은 아마 스테로이드 썼을걸? 수준이라고 하네요.
BMI나 인바디에 집착하면 안되듯이 이것도 너무 큰 의미를 두지는 말아야겠습니다. 뭐니뭐니해도 신체 비율과 눈으로 봤을 때 몸매 좋아보이는게 최고니까요.
