살 빼려면 무조건 적게 먹어야 한다? 요요현상의 과학적 진실

많이 먹어서 살쪘으니 적게 먹으면 빠진다는 단순한 논리. 하지만 인체는 계산기가 아니다. 극단적 식이제한이 오히려 체중 감량 실패의 원인이 되는 이유와 실제로 장기 감량에 성공한 사람들의 데이터를 살펴본다.

심리테스트 한 판 어때요?

HOTADHD 성향 스펙트럼 테스트

HOT스트레스 체질 분석 테스트

더 많은 심테 보기사주 · 궁합 무료보기

다이어트 실패율이 높은 이유

다이어트 경험이 있다면 한 번쯤은 겪어봤을 것이다. 열심히 굶어서 5kg을 뺐는데, 몇 달 뒤 6kg이 돌아와 있는 상황. 이른바 요요현상이다.

실제로 체중 감량에 성공한 사람 중 상당수가 2~5년 내에 원래 체중으로 돌아가거나 그 이상 증가한다. 미국 국립보건원 산하 당뇨병·소화기·신장질환연구소의 2016년 연구에 따르면, 대규모 감량에 성공한 참가자 14명 중 13명이 6년 후 상당량의 체중을 되찾았다.

문제는 의지력 부족이 아니다. 인체에는 체중 감소에 저항하는 강력한 생물학적 메커니즘이 존재한다.

▲ 기초대사량 감소 ▲ 식욕 호르몬 변화 ▲ 뇌의 배고픔 신호 증폭

이 세 가지가 동시에 작동하면서 감량된 체중을 되돌리려 한다.

기초대사량 감소와 대사적응

극단적 칼로리 제한이 위험한 가장 큰 이유는 대사적응 때문이다. 섭취 열량을 급격히 줄이면 몸은 에너지 절약 모드로 전환된다. 기초대사량이 떨어지면서 같은 양을 먹어도 예전만큼 칼로리를 소모하지 못하게 된다.

미국 NIH 연구진이 수행한 ‘The Biggest Loser’ 추적연구가 이를 잘 보여준다. 미국 NBC 다이어트 리얼리티 프로그램 참가자 14명을 6년간 추적한 결과, 충격적인 사실이 밝혀졌다.

가장 놀라운 점은 6년이 지나 체중이 상당 부분 돌아왔음에도 기초대사량은 오히려 더 낮아져 있었다는 것이다. Erin Fothergill 연구팀이 2016년 학술지 Obesity에 발표한 이 논문은 극단적 다이어트의 장기적 부작용을 실증적으로 보여준 첫 사례로 평가받는다.

결국 급격한 감량은 우리 몸을 영구적으로 에너지 절약형 체질로 바꿔놓을 수 있다.

뇌가 기억하는 배고픔 신호

2023년 독일 막스플랑크 대사연구소와 하버드 의대 공동연구팀은 요요현상의 또 다른 원인을 밝혀냈다. 다이어트를 하면 뇌의 배고픔 회로가 물리적으로 변한다는 것이다.

연구를 이끈 헤닝 펜젤라우 박사팀은 쥐 실험을 통해 시상하부의 AgRP 뉴런 – 배고픔을 느끼게 하는 신경세포 – 에 주목했다. 칼로리 제한 식단을 진행하자 이 뉴런으로 들어오는 신호가 눈에 띄게 강해졌다.

더 큰 문제는 이 변화가 다이어트가 끝난 후에도 오랫동안 지속됐다는 점이다.

연구팀은 이 배고픔 신호를 전달하는 PVHTRH 뉴런의 활동을 억제했을 때 쥐들의 체중 회복이 현저히 줄어드는 것도 확인했다. 하버드 의대 브래드포드 로웰 교수는 이 시냅스 가소성이 다이어트 후 과식과 체중 증가로 이어지는 핵심 메커니즘이라고 설명했다. 연구 결과는 2023년 3월 학술지 Cell Metabolism00080-3)에 게재됐다.

쉽게 말해 굶으면 뇌가 배고픔을 더 강하게 기억하고, 그 기억이 오래 남는다. 의지력으로 버틸 수 있는 영역이 아닌 것이다.

장기 감량 성공자들의 공통점

그렇다면 정말 살을 빼고 유지하는 건 불가능한 걸까? 다행히 그렇지 않다. 미국 브라운대학 레나 윙 교수와 콜로라도대학 제임스 힐 교수가 1994년 설립한 국립체중관리등록소 – NWCR – 는 현재까지 10,000명 이상의 장기 감량 성공자 데이터를 축적해왔다.

등록 기준은 최소 13.6kg 이상 감량 후 1년 이상 유지한 사람들이다. 평균적으로 약 30kg을 감량해 5년 이상 유지하고 있었다. 10년 추적연구 결과 87% 이상이 여전히 10% 이상의 체중 감량 상태를 유지 중이었다.

그들에게서 발견된 공통 패턴이 있다.

– 98%가 식단을 수정했지만 극단적 제한은 피함 – 94%가 신체활동을 늘렸으며 평균 하루 약 1시간 운동 – 78%가 매일 아침식사를 함 – 75%가 주 1회 이상 체중을 측정 – TV 시청 시간이 일반인 대비 현저히 적음

주목할 점은 극단적으로 적게 먹은 사람이 아니라는 것이다. 적당한 칼로리 적자를 유지하면서 꾸준히 움직인 사람들이 장기 성공을 거뒀다.

2014년 미국예방의학저널에 발표된 NWCR 10년 추적연구에서는 흥미로운 사실도 드러났다. 감량 상태를 2년 이상 유지한 사람은 이후 체중 회복 위험이 절반으로 줄어들었다. 습관이 자리 잡으면 유지가 점점 쉬워진다는 의미다.

자주 묻는 질문

Q. 하루 1,200kcal 미만으로 먹으면 안 되나?

장기적으로 권장되지 않는다. 극단적 칼로리 제한은 근육 손실, 영양 결핍, 심한 대사적응을 유발할 수 있다. 대부분의 비만학회 가이드라인은 하루 500~750kcal 적자 – 주당 0.5~1kg 감량 속도 – 를 권장한다. 1,200kcal 미만 식단은 반드시 전문가 감독 하에 단기간만 시행해야 한다.

Q. 요요현상 없이 살 빼는 방법이 있나?

완전히 피할 수는 없지만 최소화할 수 있다. 핵심은 급격한 감량 대신 점진적 접근이다. 주당 0.5~1kg 감량 속도를 유지하고, 근력운동으로 근육량을 보존하며, 8~12주 다이어트 후 유지기를 갖는 것이 효과적이다. NWCR 데이터에서도 급격히 뺀 사람보다 천천히 뺀 사람의 장기 유지율이 높았다.

Q. 간헐적 단식이 일반 칼로리 제한보다 효과적인가?

체중 감량 효과 자체는 비슷하다. 2024년 국제행동영양학저널에 발표된 네트워크 메타분석에 따르면, 간헐적 단식과 지속적 칼로리 제한 모두 1~3개월 시점에서 유의미한 감량 효과를 보였다. 다만 4~6개월 시점에서는 모든 방법에서 일정 수준의 체중 회복이 관찰됐다. 어떤 방법이든 지속 가능성이 가장 중요하다.