다이어트 할때 먹어도 되는 프랜차이즈 치킨 메뉴는?

치맥의 유혹은 언제나 달콤하지만, 몸매 관리와 건강을 생각하면 망설여지는 게 사실이다. 기름에 튀긴 후라이드치킨, 달콤짭짤한 양념치킨은 맛있지만 영양학적으로는 다이어트와 운동에 적합하지 않다는 인식이 강하다.

하지만 모든 치킨이 건강에 해로운 것은 아니다! 조리 방식과 메뉴를 현명하게 선택하면 단백질은 풍부하게 섭취하면서 칼로리와 지방은 줄일 수 있는 옵션들이 국내 프랜차이즈에도 존재한다. 이 글에서는 실제로 다이어트나 운동 중인 사람들이 즐길 수 있는 건강한 치킨 메뉴들과 그 선택법에 대해 알아보려 한다. 나 역시 운동을 하면서 단백질 섭취가 필요할 때 선택했던 경험들도 함께 공유하겠다.

• 튀긴 치킨은 포화지방, 트랜스지방, 당류, 나트륨이 높아 다이어트·운동 식단에 부적합하다.
• 오븐구이, 전기구이, 숯불구이 치킨은 기름 사용이 적고 단백질 함량이 높아 건강식으로 적합하다.
• 양념치킨, 후라이드치킨, 소스가 많은 메뉴는 피하고, 구운 치킨과 신선한 채소를 곁들이는 것이 바람직하다.

🍗 치킨 프랜차이즈별 메뉴

일단 기름에 튀긴거 말고 구운것들, 전기구이 오븐구이 이런게 그나마 다이어트 식단하는 사람이 먹어봄직한 치킨 메뉴라고 할 수 있겠다.

💪 튀긴 치킨과 구운 치킨

일반적인 후라이드치킨과 오븐구이 치킨 사이에는 영양학적으로 생각보다 큰 차이가 있다.

기름에 튀긴 치킨은 100g당 약 340kcal의 높은 열량을 자랑하며, 포화지방 함량이 11.8g에 달한다. 반면 오븐이나 기타 방식으로 구운 치킨은 100g당 약 190kcal로 상당히 낮은 편이고, 포화지방도 5.2g 수준으로 절반 이하다.

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이 차이가 발생하는 이유는 튀김 과정에서 사용되는 기름 때문이다. 튀김용 식물성 기름은 고온에서 산화되어 트랜스지방을 생성할 뿐만 아니라, 여러 발암물질도 만들어낼 수 있다. 이상지질혈증의 원인이 되기도 한다.

이런 성분들이 심혈관 질환 위험을 높이는 주범이 되는 것. 개인적으로 직접 경험해봐도 튀김 치킨을 먹은 후에는 속이 더부룩하고 무거운 느낌이 들었던 반면, 구운 치킨은 소화도 잘 되고 속도 한결 가벼웠다.

또한 튀김 치킨에는 밀가루로 만든 튀김옷이 씌워져 있어 불필요한 탄수화물과 당류가 추가된다. 실제로 튀김옷에서 상당한 양의 열량과 지방이 흡수되기 때문에, 같은 양을 먹어도 체중 증가와 영양 불균형을 초래할 가능성이 더 높아진다.

반면 구운 치킨은 튀김옷 없이 닭고기 본연의 풍부한 단백질을 그대로 섭취할 수 있어 근육 성장과 유지에 더 효과적이다.

한 가지 흥미로운 점은 튀김 치킨과 구운 치킨의 단백질 비율 차이다. 같은 100g을 기준으로 할 때, 튀김 치킨의 단백질 비율은 전체 열량의 25% 정도인 반면, 구운 치킨은 65% 이상으로 압도적인 차이를 보인다. 이는 운동 후 단백질 보충을 목적으로 할 때 구운 치킨이 훨씬 효율적인 선택임을 의미한다.

🥗 다이어트 운동 식단용 치킨

다이어트나 운동 중이라면 치킨을 선택하는 방법과 함께 섭취 방법도 중요하다. 무조건 참고 먹지 않는 것보다 현명한 방법으로 즐기는 게 더 지속 가능한 식습관이 될 수 있을 테니까. 우선 양을 조절하는 것이 필수다. 치킨 한 마리 전체를 해치우기보다는 1/4에서 1/2 정도로 제한하는 것이 좋다.

또한 치킨만 먹기보다는 균형 잡힌 식사를 위해 다른 음식과 함께 섭취하는 것이 바람직하다. 개인적으로 운동 후 단백질 보충을 위해 구운 치킨을 먹을 때는 항상 신선한 샐러드나 데친 브로콜리, 찐 고구마 같은 반찬을 함께 곁들인다. 이렇게 하면 치킨의 높은 나트륨을 중화시켜주는 칼륨이 풍부한 식품을 함께 섭취할 수 있어 영양 균형을 맞출 수 있다.

양념치킨은 가급적 피하는 것이 좋다. 일반적인 양념치킨은 100g당 당류가 8.6g 이상 함유되어 있어, 한 마리(약 500g)를 먹으면 각설탕 17개 분량의 당을 섭취하게 된다. 이는 다이어트뿐만 아니라 인슐린 반응과 혈당 관리에도 좋지 않은 영향을 미친다. 소스를 곁들여 먹고 싶다면 머스타드나 저당 요거트 소스 등 당분이 적은 옵션을 소량만 사용하는 것이 현명하다.

음료 선택도 중요한데, 치맥의 ‘맥’을 포기하는 것은 어렵지만 다이어트와 맥주는 궁합이 좋지 않다. 맥주 대신 탄산수나 레몬티 등 칼로리가 낮은 음료로 대체하면 치킨의 짠맛도 중화시키고 불필요한 칼로리 섭취도 줄일 수 있다. 지난 달 체중 감량 중에도 일주일에 한 번 구운 치킨과 탄산수의 조합으로 스트레스를 해소했는데, 식단 조절과 균형을 유지하면서도 맛있게 즐길 수 있었다.

🔍 다이어트 치킨 선택 팁

다이어트와 운동 중에도 치킨을 현명하게 선택해 즐긴다면 건강과 맛 모두를 잡을 수 있다. 프랜차이즈 치킨 중에서도 ▲ 오븐구이 ▲ 전기구이 ▲ 숯불구이 등 튀기지 않은 메뉴를 선택하는 것이 핵심이다.

특히 굽네치킨의 오리지널, 지코바의 소금구이, 오븐에빠진닭의 오리지널로스트, 깐부치킨의 전기구이, 누나홀닭의 쌈닭 등은 다이어트와 운동 중인 사람들에게 추천할 만한 메뉴다.

선택 시 튀김옷의 유무, 양념의 종류와 양, 소금과 설탕 사용량 등을 확인하는 것이 좋다. 기본적으로 심플한 메뉴일수록 첨가물이 적고 건강에 유리하다. 치킨의 맛을 더하기 위해 과도한 소스나 토핑을 사용한 메뉴들은 가급적 피하는 것이 바람직하다.

식사 빈도도 중요한 포인트다. 아무리 건강하게 조리된 치킨이라도 매일 먹는 것은 영양 균형 측면에서 권장하기 어렵다. 주 1-2회 정도를 단백질 보충 식품으로 활용하는 것이 적절하다.

운동을 열심히 한 날 보상 심리로 치킨을 찾게 되는 경우가 많은데, 이럴 때 구운 치킨으로 현명하게 선택한다면 단백질 보충과 심리적 만족감을 동시에 얻을 수 있다.

기억해야 할 점은 어떤 음식도 과하면 독이 된다는 것. 건강한 치킨 선택도 중요하지만, 적절한 양과 섭취 빈도를 지키는 것이 더 중요하다. 다이어트와 운동 중에도 가끔은 치킨의 유혹에 빠져도 괜찮다. 다만 그것이 튀긴 치킨이 아닌, 구운 치킨이라면 죄책감 없이 더 맛있게 즐길 수 있지 않을까?

건강한 치킨 선택을 포인트

• 튀김보다는 구이 방식(오븐, 전기, 숯불)으로 조리된 치킨 선택하기
• 양념이나 소스가 과하게 들어간 메뉴 피하기
• 치킨 양 조절하기(한 마리 대신 1/4~1/2 정도)
• 신선한 채소나 찐 고구마 등 건강한 사이드 메뉴와 함께 먹기
• 맥주 대신 물이나 탄산수 등 저칼로리 음료 선택하기
• 주 1-2회 정도로 섭취 빈도 조절하기
• 식사 전 영양정보 확인하기

건강을 생각하면서도 맛있는 음식을 즐기고 싶다면, 이제 치킨 메뉴를 고르는 방식을 조금 바꿔보는 건 어떨까? 오늘 저녁, 맛있는 구운 치킨으로 건강한 단백질 충전 어떤가?