다이어트 할때 먹어도 되는 프랜차이즈 치킨 메뉴는?

다이어트 중이거나 운동으로 근육을 만들고 있다면 치킨 앞에서 고민하게 된다. 맛은 있는데 칼로리가 걱정되고, 단백질은 필요한데 지방이 부담스럽다. 그런데 모든 치킨이 다이어트의 적은 아니다. 조리 방식에 따라 칼로리와 영양소 구성이 완전히 달라진다.

기름에 튀긴 후라이드나 양념치킨 대신 오븐이나 숯불에 구운 치킨을 선택하면 단백질은 챙기면서도 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 이 글에서는 국내 프랜차이즈 중 실제로 다이어트하는 사람들이 선택할 만한 치킨 메뉴들을 정리해봤다.

프랜차이즈별 다이어트 치킨 추천

국내 주요 치킨 프랜차이즈 중에서 체중 관리 중인 사람들이 선택할 만한 메뉴가 분명히 있다. 핵심은 ▲튀기지 않고 ▲기름 사용을 최소화하며 ▲양념이 과하지 않은 메뉴를 고르는 것.

굽네치킨의 오리지널은 1마리(588g) 기준 960kcal로, 100g당 약 163kcal 수준이다. 지방은 49g, 단백질은 119g으로 단백질 비율이 높은 편이다. 오븐에서 기름 없이 구워내기 때문에 튀긴 치킨보다 지방 섭취가 훨씬 적다.

지코바 소금구이는 100g당 180kcal로, 숯불에 직접 구워 조리한다. 양념을 최소화하고 소금이나 머스터드로 맛을 내기 때문에 당류 섭취 걱정이 적다. 다만 지코바는 밥을 비벼 먹는 ‘치밥’ 문화가 있어서, 밥을 추가하면 칼로리가 급증한다는 점만 주의하면 된다.

오븐에빠진닭의 오리지널로스트는 브랜드명처럼 오븐에 구워 조리하며, 기름을 사용하지 않아 칼로리 부담이 낮다. 깐부치킨의 전기구이 역시 전기 그릴로 구워내 기름 사용이 최소화된 메뉴다. 전기구이통닭은 100g당 226kcal, 단백질 26.8g, 지방 12.5g 정도로, 한 마리(400g) 기준 약 904kcal다.

누나홀닭의 쌈닭과 바베큐쌈닭도 오븐구이 방식으로 조리되며, 상추와 야채를 함께 제공해 칼로리 부담을 줄이면서도 영양 균형을 맞출 수 있다.

이들 메뉴의 공통점? 튀김옷이 없고, 기름 사용이 최소화되며, 과도한 양념이 없다는 것이다. 심플할수록 다이어트에 유리하다.

튀김 vs 구이, 왜 이렇게 차이날까

기름에 튀긴 치킨과 구운 치킨은 칼로리가 거의 두 배 차이난다.

튀긴 치킨은 100g당 약 250~270kcal인 반면, 구운 치킨은 165~180kcal 수준이다. 지방 함량은 더 극명하다. 튀긴 치킨이 100g당 12g 이상의 지방을 포함하는 데 비해, 구운 치킨은 3.6~5g 정도에 불과하다.

이 차이가 생기는 이유는 간단하다. 튀김은 고온의 기름 속에서 닭고기가 지방을 흡수하고, 밀가루 튀김옷까지 더해져 칼로리와 탄수화물이 급증한다. 반면 구이는 닭고기 자체의 기름이 빠져나가면서 오히려 지방 함량이 줄어든다.

실제로 주요 프랜차이즈의 튀김 치킨 메뉴들을 보면 그 차이가 확연하다. BBQ 황금올리브치킨은 한 마리 기준 약 2,100kcal, bhc 뿌링클은 약 2,300kcal, 교촌치킨 허니콤보는 약 2,000kcal에 달한다. 이는 구운 치킨의 거의 2배가 넘는 수치다.

단백질 효율성도 완전히 다르다. 같은 100g을 먹더라도 튀긴 치킨은 전체 칼로리의 25% 정도가 단백질인 반면, 구운 치킨은 65% 이상이 단백질로 구성된다. 운동 후 단백질 보충이 목적이라면 구운 치킨이 압도적으로 효율적이다.

개인적으로 직접 경험해봐도 차이가 확실했다. 튀김 치킨을 먹은 후에는 속이 더부룩하고 무거운 느낌이 들었던 반면, 구운 치킨은 소화도 잘 되고 속도 한결 가벼웠다.

다이어트 중 치킨 먹는 법

아무리 건강한 치킨이라도 먹는 방법이 중요하다. 우선 양 조절부터 시작하자. 치킨 한 마리를 혼자 다 먹는 대신 1/4~1/2 정도로 제한하는 게 좋다.

치킨만 먹지 말고 신선한 채소를 곁들이자. 샐러드, 브로콜리, 파프리카 같은 야채는 치킨의 높은 나트륨을 중화시켜주는 칼륨이 풍부하다. 개인적으로 구운 치킨을 먹을 때는 항상 양배추 샐러드나 찐 브로콜리를 함께 준비한다.

양념치킨은 피하는 게 좋다. 일반적인 양념치킨은 100g당 당류가 8~10g 이상 들어간다. 한 마리(500g)를 먹으면 각설탕 15~20개 분량의 당을 섭취하는 셈이다.

음료도 중요하다. 치맥의 ‘맥’은 포기하는 게 현명하다. 맥주 한 캔(355ml)은 약 150kcal로, 치킨과 함께 먹으면 칼로리가 급증한다. 탄산수나 무가당 차로 대체하면 치킨의 짠맛도 중화되고 불필요한 칼로리 섭취도 줄일 수 있다.

지난 달 체중 감량 중에도 일주일에 한 번 구운 치킨과 탄산수의 조합으로 스트레스를 해소했는데, 식단 조절과 균형을 유지하면서도 맛있게 즐길 수 있었다.

다이어터용 치킨 선택방법

다이어트나 운동 중에도 가끔은 치킨을 즐겨도 괜찮다. 중요한 건 선택과 조절이다. 튀긴 치킨 한 마리를 맥주와 함께 먹는 대신, 구운 치킨 반 마리를 채소와 함께 탄산수로 즐긴다면 충분히 건강한 식사가 될 수 있다.

• 튀김 대신 오븐구이, 전기구이, 숯불구이로 조리된 치킨 선택
• 양념이나 소스가 과한 메뉴는 피하기
• 치킨 양은 1인 기준 1/4~1/2 마리 정도로 제한
• 신선한 채소나 찐 고구마 등 건강한 사이드 메뉴 함께 먹기
• 맥주 대신 물, 탄산수 등 저칼로리 음료 선택
• 주 1~2회 정도로 섭취 빈도 조절
• 껍질은 가능하면 제거하고 먹기
• 치밥 같은 밥 추가는 자제하기

기억할 점은 어떤 음식도 과하면 문제가 된다는 것. 건강한 치킨 선택도 중요하지만 적절한 양과 빈도를 지키는 게 더 중요하다. 오늘 저녁 단백질이 필요하다면, 죄책감 없이 구운 치킨 한 번 어떨까?