옥수수는 익히 알려진 바와 같이 전 세계적으로 널리 소비되는 곡물이다. 값은 저렴하면서 영양가가 높고 여러 가지 건강 이점이 있다. 특히, 섬유질과 비타민이 풍부하여 소화 건강과 면역력 증진에 효과적인 옥수수의 효능에 대해 알아본다.
식이섬유
옥수수의 중요한 성분 중 하나는 식이섬유다. 식이섬유는 소화를 촉진하고 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 옥수수에 포함된 식이섬유는 변비를 예방하고 소화 과정을 원활하게 한다.
불용성 식이섬유
식이섬유에는 불용성과 수용성이 있는데, 먼저 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 장을 통과하면서 변의 부피를 증가시킨다. 이는 장의 연동운동을 촉진하여 변비를 예방하고 배변을 원활하게 한다. 옥수수에 있는 불용성 식이섬유 셀룰로오스와 헤미셀룰로오스는 장내 유해물질의 배출 시간을 단축시켜 대장암 예방에도 도움을 준다.
또한 불용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 프리바이오틱스 역할을 한다. 이를 통해 장내 미생물 균형을 개선하고 면역력 향상에 기여한다. 불규칙한 식사나 과식 후에도 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에도 효과적이다.
수용성 식이섬유
옥수수에는 수용성 식이섬유 베타글루칸도 함유되어 있다.
수용성 식이섬유는 물에 녹아 젤 형태를 만들어 소화 과정을 늦춘다. 이로 인해 혈당 상승을 억제하고 인슐린 반응을 개선하여 당뇨병 관리에 도움을 준다. 특히 베타글루칸은 LDL 콜레스터올(나쁜 콜레스터올)의 흡수를 방해하여 혈중 콜레스터올 수치를 낮추는 데 효과적이다.
수용성 식이섬유는 또한 장내에서 유해물질과 결합하여 그 흡수를 막는다. 이는 대장암 예방에 도움을 준다. 위장관에서 젤 형태로 변하면서 포만감을 오래 유지시켜 식욕을 조절하고 체중 관리에도 효과적이다. 수용성 식이섬유의 섭취는 심혈관 질환의 위험도 감소에도 기여한다.
옥수수 효능
옥수수는 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드 계열의 항산화 물질이 다량 함유하고 있다. 이들 성분은 눈 건강에 도움을 주며, 특히 노화로 인한 황반변성 예방에 효과적인 것으로 알려져 있다. 또한 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄 등의 항산화 물질도 포함되어 있어 전반적인 건강 증진에 도움을 준다.
소화 건강 증진
옥수수에는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있어 소화기 건강을 촉진하는 데 도움을 준다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하며, 장내 유익균의 성장을 돕는다. 정기적으로 옥수수를 섭취하면 소화 건강을 유지할 수 있다.
눈 건강 개선
옥수수에는 루테인과 제아잔틴이라는 두 가지 카로티노이드가 포함되어 있어 눈 건강을 보호하는 데 도움을 준다. 이들 성분은 자외선으로부터 눈을 보호하고, 나이 관련 황반 변성을 예방하는 데 효과적이다. 정기적으로 옥수수를 섭취하면 시력을 보호할 수 있다.
루테인은 비타민A의 전구체로 여러 영양제로도 나오고 있다. 눈건강에 좋다고 알려진 당근에도 비타민A의 전구체 베타카로틴이 풍부하게 들어있었다.
면역력 강화
옥수수는 비타민 C와 다양한 항산화 물질이 풍부하여 면역 체계를 강화하는 데 도움을 준다. 비타민 C는 면역 세포의 기능을 향상시키고 감염으로부터 몸을 보호하는 데 중요한 역할을 한다. 또한, 옥수수의 항염증 성분은 염증을 줄이고 면역력을 증진시킨다.
영양 성분표
| 성분 | 양 (100g 당) |
|---|---|
| 칼로리 | 86 kcal |
| 탄수화물 | 19 g |
| 단백질 | 3.2 g |
| 지방 | 1.2 g |
| 식이섬유 | 2.7 g |
| 비타민 C | 6.8 mg |
| 비타민 A | 187 IU |
| 칼륨 | 270 mg |
옥수수 요리법
옥수수 구이
재료:
- 생옥수수 4개
- 버터 50g
- 소금 약간
조리과정:
- 옥수수의 겉껍질을 제거하고 수염만 살짝 정리한다. 내부 껍질은 그대로 둔다.
- 오븐을 200도로 예열한다. 준비된 옥수수를 오븐 팬에 놓고 20-25분간 굽는다. 중간에 한 번 뒤집어준다.
- 옥수수가 노릇해지면 꺼내어 5분간 식힌다. 남은 껍질을 벗기고 버터를 바른 뒤 소금을 뿌려 먹는다.
옥수수 스프
재료:
- 옥수수 알갱이 4컵
- 양파 1개 (다진 것)
- 마늘 2쪽 (다진 것)
- 버터 30g
- 우유 2컵
- 생크림 1컵
- 소금, 후추 약간
조리과정:
- 큰 냄비에 버터를 녹이고 다진 양파와 마늘을 넣어 향이 날 때까지 약 5분간 볶는다.
- 옥수수 알갱이를 넣고 5분간 더 볶는다. 우유를 부어 중간 불에서 15분간 끓인다.
- 냄비의 절반 정도의 내용물을 블렌더에 넣고 갈아준 뒤 다시 냄비에 붓는다. 생크림을 넣고 5분간 더 끓인다. 소금, 후추로 간을 맞춰 마무리한다.
참고 문헌
Liu, R. H., et al. (2018). Whole grain phytochemicals and health. Journal of Cereal Science, 81, 705-715.
Chaudhary, D. P., et al. (2014). Maize: Nutrition dynamics and novel uses. Springer.
Prasanthi, P. S., et al. (2017). Effects of dietary corn on intestinal microflora and serum biochemistry of broiler chickens. Veterinary World, 10(11), 1333.
