코코넛 오일이 슈퍼푸드라고? 마케팅에 속지 마라

2003년 MCT가 체지방 감소에 효과 있다는 연구가 발표됐다. 문제는 이게 코코넛 오일과 전혀 관련 없다는 것. 논문 저자도 “내 연구가 왜곡됐다”고 밝혔다. 포화지방 92%의 진실을 알아본다.

코코넛 오일 슈퍼푸드 신화의 시작

2000년대 초반까지 코코넛 오일은 평범한 열대 식용유였다. 그러다 갑자기 ‘기적의 오일’로 등극했다.

신화의 출발점은 2003년 컬럼비아 대학교 Marie-Pierre St-Onge 교수팀 연구다. 중쇄지방산 MCT가 체지방 감소에 효과적이라는 결과였다. 그런데 연구에 사용된 건 100% 순수 MCT 오일이었다.

St-Onge 교수는 미국심장협회 인터뷰에서 직접 밝혔다. “내 연구가 확대 해석됐다. 나는 코코넛 오일 연구를 한 적이 없다.”

MCT 오일과 코코넛 오일 함량의 차이

코코넛 오일의 약 50%는 라우르산이다. 구조상 MCT에 속하지만 체내에서는 장쇄지방산처럼 작동한다. 진짜 MCT 효과를 내는 카프릴산과 카프르산은 고작 13~15%다.

원래 연구 효과를 재현하려면 코코넛 오일을 하루 150g 이상 먹어야 한다. 칼로리로 1,000kcal가 넘는다.

포화지방 92%가 심혈관에 미치는 영향

2017년 미국심장협회는 100건 이상의 연구를 분석한 보고서를 냈다. 코코넛 오일은 7개 임상시험에서 모두 LDL 콜레스테롤을 높였다.

싱가포르 국립대학과 하버드 보건대학원 공동 연구팀의 2020년 메타분석도 있다. Neelakantan 등이 Circulation 저널에 발표한 16개 임상시험 종합 결과다.

▲ 코코넛 오일은 불포화 식물성 오일 대비 LDL을 10.47mg/dL 상승 ▲ HDL도 올랐지만 심혈관 보호 효과는 미입증 ▲ 체중, 체지방률, 혈당에서 유의미한 차이 없음

열대 지역 원주민 식단과 코코넛 오일의 관계

태평양 섬 주민들이 코코넛을 많이 먹는데 심장병이 적다는 주장이 있다. 그런데 그들이 먹는 건 코코넛 오일이 아니라 통코코넛이다.

과육에는 섬유질과 영양소가 함께 들어있다. 정제된 오일과는 다른 식품이다. 2018년 영국 케임브리지 대학 Kay-Tee Khaw 교수팀의 4주간 임상시험에서도 코코넛 오일은 버터보다 LDL 상승이 적었지만, 올리브 오일보다는 높았다.

코코넛 오일 건강 효과 자주 묻는 질문

Q. 버진 코코넛 오일은 정제 제품보다 건강에 좋은가?

일부 연구에서 버진 제품이 LDL 상승 폭이 작다는 결과가 있다. 하지만 올리브유보다 건강하다는 증거는 없다.

Q. 발연점이 높아서 튀김에 좋지 않나?

발연점은 약 177~204°C로 튀김에 적합하다. 하지만 이건 조리 안정성 문제일 뿐 건강 효과와는 별개다.

Q. 코코넛 오일은 아예 먹으면 안 되나?

소량 사용은 문제없다. 다만 ‘건강을 위해’ 다른 식물성 오일을 대체하는 건 권장하지 않는다.