인도와 중동 전역에서 식용 문화가 발달한 병아리콩은 풍부한 단백질과 식이섬유로 주목받는 영양식품이다. 비타민과 무기질이 균형있게 함유되어 있어 건강식 재료로 각광받고 있으며, 다양한 조리법으로 활용도가 높다. 이 글에서는 병아리콩의 주요 성분과 효능, 부작용과 주의사항을 살펴본다.
병아리콩 대표성분
병아리콩은 필수아미노산 9종을 모두 포함한 완전단백질 식품이다. 식물성 단백질이지만 동물성 단백질에 버금가는 흡수율을 보이며, 체내 단백질 합성과 면역체계 강화에 기여한다.
불포화지방산과 수용성 식이섬유는 병아리콩의 또 다른 주요 성분이다. 이들은 체내 콜레스테롤 수치를 조절하고 장내 미생물 생태계를 개선하는 작용을 한다. 특히 프리바이오틱스 역할을 하는 식이섬유는 유익균 증식을 촉진해 장 건강을 증진한다.
병아리콩의 주요 효능
✅ 면역력 증진: 아연과 셀레늄 성분으로 면역체계 활성화
✅ 장내환경 개선: 프리바이오틱스 성분으로 유익균 증식 촉진
✅ 체중 조절: 복합탄수화물과 단백질로 포만감 지속
면역 체계 강화에 필수적인 아연과 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있다. 이들 미량 영양소는 항체 생성을 촉진하고 면역세포의 활성을 높여 질병에 대한 저항력을 향상시킨다.
프리바이오틱스 성분은 장내 유익균의 먹이가 되어 건강한 마이크로바이옴 형성을 돕는다. 이는 소화 기능 개선과 염증 감소로 이어져 전반적인 장 건강을 증진한다.
복합탄수화물과 단백질의 이상적인 조합은 혈당을 안정적으로 유지하며 장시간 포만감을 제공한다. 이러한 특성으로 과식을 방지하고 건강한 체중 관리를 가능하게 한다.
병아리콩 영양성분표
| 영양성분 | 함량 (100g당) |
|---|---|
| 열량 | 364kcal |
| 단백질 | 19g |
| 지방 | 6g |
| 탄수화물 | 61g |
| 식이섬유 | 12.2g |
| 아연 | 3.4mg |
| 셀레늄 | 8.2mcg |
| 엽산 | 557mcg |
부작용과 주의사항
갑작스러운 다량 섭취는 소화계 부담을 초래할 수 있다. 특히 평소 식이섬유 섭취가 적었던 사람은 서서히 섭취량을 늘리면서 체내 적응을 도모해야 한다.
생콩 상태로의 섭취는 소화 저해물질로 인해 영양소 흡수를 방해할 수 있다. 반드시 충분히 삶거나 조리한 후 섭취해야 하며, 건조 상태로 장기 보관 시에는 습기에 주의해야 한다.
특정 약물을 복용 중인 환자는 병아리콩의 높은 영양소 함량이 약효에 영향을 미칠 수 있다. 고혈압약이나 혈당강하제 복용 시에는 전문의와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다.
요리법
병아리콩 스프
준비 재료 : 삶은 병아리콩, 양파, 당근, 샐러리, 토마토, 올리브오일, 향신료
- 채소들을 잘게 다져 올리브오일에 볶는다
- 삶은 병아리콩과 물을 넣고 중불에서 40분간 끓인다
- 기호에 따라 크루통을 곁들여 완성
병아리콩 팔라펠
준비 재료: 병아리콩, 양파, 마늘, 파슬리, 쿠민, 코리앤더
- 삶은 병아리콩과 재료를 곱게 갈아 반죽한다
- 동그랗게 모양을 만든다
- 180도 기름에서 golden brown 색이 날 때까지 튀긴다
- 피타빵과 함께 제공한다
