당근은 전세계적인 기본 식재료이다. 맛과 식감 때문에도 활용되지만 여러가지 영양소가 많이 함유되어 있다. 특히, 당근에는 베타카로틴과 비타민 A가 풍부하여 눈에 좋다는 얘기를 들어봤을 것이다.
당근의 대표 성분 베타카로틴
당근의 중요한 성분 중 하나는 베타카로틴이다. 이 성분은 눈 건강을 유지하고, 강력한 항산화로 면역력을 강화하며, 피부 건강을 개선하는 데에도 기여한다.
베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되는 전구체이다. 비타민A는 면역체계 강화, 시력보호, 피부건강 유지와 같은 효능을 가지고 있다. 특히 익히 알려진 대로 눈 건강에 좋은데 시력을 유지하여 야맹증을 예방하고 망막과 각막을 보호해 안구 건조증도 완화해 준다.
당근의 주요 효능
눈 건강 개선
당근에 포함된 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건강을 증진시키는 효능을 갖는다. 비타민 A는 망막에서 빛을 감지하는 데 필요한 로돕신을 형성해서 야맹증을 예방하고 안구건강을 유지시킨다.
나이 먹으면 밤에 운전할 때 잘 안보이고 침침해지는 노화성 야맹증이 온다. 이런 걸 늦추기 위해서라도 평소 꾸준히 당근을 섭취해주는 것이 필요하겠다.
피부 건강 개선
당근에 포함된 베타카로틴과 비타민 C는 피부를 보호하고 개선하는 데 도움을 준다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부의 탄력을 유지하고, 베타카로틴은 자외선으로부터 피부를 보호한다. 정기적으로 당근을 섭취하면 피부 노화를 늦추고 건강한 피부를 유지할 수 있다.
영양 성분표
| 성분 | 양 (100g 당) |
|---|---|
| 칼로리 | 41 kcal |
| 탄수화물 | 9.6 g |
| 단백질 | 0.9 g |
| 지방 | 0.2 g |
| 식이섬유 | 2.8 g |
| 비타민 A | 835 µg |
| 비타민 C | 5.9 mg |
| 칼륨 | 320 mg |
자색당근과 차이점
일반적인 오렌지색 당근과 달리 자색당근도 있는데, 특유의 색을 띄게하는 물질이 다르게 함유되어 있다. 자색당근에는 안토시아닌이 풍부하게 들어 있어서 심혈관 질환 예방, 함염증, 항암과 같은 효과를 갖는다.
오렌지색 당근에는 베타카로틴이 보다 더 높게 함유되어 있고 안토시아닌은 거의 들어있지 않다. 둘 간의 차이가 있기 때문에 어느 쪽이 좋다 나쁘다 하기보다는 골고루 같이 먹어주는 것이 가장 좋다고 볼 수 있다.
삶은 당근의 영양
당근을 삶아서 먹으면 영양소가 파괴된다던지, 효능이 변할까?
베타카로틴은 열처리를 통해 세포벽이 부드러워지며 더 많은 양이 체내에 흡수될 수 있다. 생당근보다 오히려 베타카로틴 흡수율이 높아져 비타민A 결핍 예방에 효과적이다.
다만 비타민C 같은 일부 수용성 비타민은 조리 과정에서 손실될 수 있다. 따라서 삶을 때 살짝 데치거나 또는 스팀을 이용하는 것이 수용성 비타민 손실을 최소화하는 방법이다.
당근의 부작용
과다 섭취 시 베타카로틴 과다로 인해 피부가 일시적으로 노랗게 변할 수 있다. 카로틴혈증 (Carotenemia)라고 하는데, 주로 손바닥이나 발바닥 피부가 노랗게 변하는 현상이다. 건강에 유해한 증상은 아니며 당근을 섭취량을 조절하면 정상 피부 색으로 돌아온다.
또 섬유질이 매우 높은 양이 들어 있는데, 식이섬유는 변비 해결에 좋지만 과도하게 먹으면 복부 팽만감이나 설사를 유발할 수도 있다. 항상 꾸륵꾸륵하고 과민성 대장증후군 같은 질환을 앓고 있는 사람이라면 주의해야 한다.
당근 요리법
당근라페 레시피
당근라페는 상큼한 맛이 특징인 프랑스식 샐러드이다. 간단하게 만들어서 다양한 요리에 곁들여 먹을 수 있다.
재료:
- 당근 3개
- 레몬즙 2큰술
- 올리브유 2큰술
- 디종 머스터드 1큰술
- 꿀 1큰술 (선택)
- 소금 약간
- 후추 약간
- 파슬리 다진 것 약간 (선택)
조리 방법:
- 당근 준비:
- 당근 3개를 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴다.
- 껍질을 벗긴 당근을 얇게 채썰거나 강판에 갈아서 준비한다.
- 드레싱 준비:
- 작은 볼에 레몬즙 2큰술, 올리브유 2큰술, 디종 머스터드 1큰술을 넣고 잘 섞어준다.
- 원하는 경우 꿀 1큰술을 추가하여 단맛을 더할 수 있다.
- 소금과 후추를 약간 넣고 드레싱이 균일해질 때까지 잘 섞는다.
- 당근 혼합:
- 채썬 당근을 큰 볼에 담는다.
- 준비한 드레싱을 당근에 부어준다.
- 당근이 드레싱과 고루 섞이도록 손이나 큰 스푼을 이용해 잘 버무린다.
- 숙성:
- 버무린 당근라페를 냉장고에 넣고 약 30분에서 1시간 정도 숙성시킨다.
- 숙성시키는 동안 당근이 드레싱을 충분히 흡수하게 된다.
- 완성 및 서빙:
- 숙성된 당근라페를 꺼내서 한 번 더 잘 섞어준다.
- 다진 파슬리를 위에 뿌려 장식한다.
- 접시에 담아 바로 서빙합니다. 샌드위치, 샐러드, 메인 요리와 곁들여 먹기에 좋다.
당근수프 레시피
재료:
- 당근 500g
- 양파 1개
- 감자 1개
- 마늘 2쪽
- 생강 1작은술 (다진 것)
- 올리브유 2큰술
- 채소 육수 1리터
- 소금 약간
- 후추 약간
- 크림 또는 코코넛 밀크 100ml (선택)
- 파슬리 또는 고수 (장식용)
조리 방법:
- 재료 준비:
- 당근 500g을 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후 얇게 썰어준다.
- 양파 1개와 감자 1개도 껍질을 벗기고 작게 썰어준다.
- 마늘 2쪽과 생강 1작은술은 다져서 준비한다.
- 재료 볶기:
- 큰 냄비에 올리브유 2큰술을 두르고 중간 불로 가열한다.
- 다진 양파와 마늘, 생강을 넣고 약 5분간 볶아 향을 내준다.
- 썬 당근과 감자를 냄비에 추가하고 약 5분간 더 볶아준다.
- 육수 추가 및 끓이기:
- 채소 육수 1리터를 냄비에 부어준다.
- 소금과 후추를 약간 넣고 잘 저어준다ㅓ.
- 냄비 뚜껑을 덮고 중간 불에서 당근과 감자가 부드러워질 때까지 약 20분간 끓인다.
- 수프 갈기:
- 당근과 감자가 익으면 불을 끄고, 수프를 약간 식혀준다..
- 핸드 블렌더를 사용하여 수프를 부드럽게 갈아줍니다. 핸드 블렌더가 없으면 일반 블렌더를 사용해도 된다.,
- 원하는 경우 크림 또는 코코넛 밀크 100ml를 추가하여 부드럽고 크리미한 식감을 더할 수 있다.
- 완성 및 서빙:
- 수프를 다시 약한 불로 가열하여 따뜻하게 만든다..
- 접시에 수프를 담고, 다진 파슬리 또는 고수를 위에 장식하여 서빙한다.
- 바게트 빵이나 크루통을 곁들여 먹으면 더욱 맛있다.
참고문헌
Health Benefits of Beta-Carotene [SPRINGER LINK]
Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits [MDPI]
