식단관리용 음식별 칼로리와 영양성분표 총정리

주식은 하루 에너지의 큰 부분을 차지한다. 흰쌀밥 한 공기(210g)는 336kcal로 탄수화물 75g을 함유하며, 잡곡밥은 306kcal에 식이섬유가 풍부해 혈당 관리에 효과적이다. 귀리밥은 단백질과 건강한 지방 함량이 높아 최근 건강식으로 인기를 끌고 있다.

주식류 영양성분 비교표

음식명	중량	칼로리	탄수화물	단백질	지방	식이섬유
흰쌀밥	210g	336kcal	75g	6g	0.2g	0.8g
잡곡밥	210g	306kcal	65g	7.2g	1.3g	3.5g
귀리밥	100g	215kcal	36g	6.7g	5.1g	4.2g
현미밥	210g	315kcal	66g	6.5g	2.2g	2.8g
김치볶음밥	320ml	130kcal	27g	3.5g	2.1g	1.9g
비빔밥	450g	545kcal	92g	17g	12g	6.5g
파스타(삶은)	100g	140kcal	30g	5g	1g	2.5g
라면	120g	460kcal	72g	9g	19g	1.2g

2. 반찬류 🥘

반찬은 영양소 균형을 맞추는 핵심 요소다. 멸치볶음은 단백질이 풍부한 반면 나트륨 함량이 높다. 계란후라이는 간단하지만 영양가 높은 단백질 공급원이며, 등심스테이크는 단백질은 풍부하나 포화지방 함량도 높아 섭취 빈도 조절이 필요하다.

반찬류 영양성분 표

음식명	중량	칼로리	단백질	지방	나트륨	주요 영양소
멸치볶음	40g	70-138kcal	19.7g	4.2g	1303mg	칼슘, 철분
계란후라이	46g	95kcal	6g	7g	70mg	비타민 D, 콜린
등심스테이크	200g	388kcal	45g	16g	125mg	아연, 철분
두부조림	100g	76kcal	8.1g	4.2g	230mg	칼슘, 이소플라본
고등어구이	100g	190kcal	23g	11g	400mg	오메가3, 비타민 D
시금치나물	70g	35kcal	2.5g	1.8g	250mg	철분, 엽산
김치	50g	15kcal	1.2g	0.3g	660mg	비타민 C, 유산균
제육볶음	150g	320kcal	28g	20g	750mg	비타민 B군

3. 국·탕·찌개 🍲

국물 요리는 한식의 특징이다. 된장찌개는 나트륨 함량이 높지만 단백질과 이소플라본이 풍부하다. 미역국은 저칼로리이면서 철분과 칼슘이 풍부해 다들 알다시피 산후 회복식으로도 인기가 높다.

국·탕·찌개 영양성분 표

음식명	중량	칼로리	단백질	지방	나트륨	특징
된장찌개	450g	104kcal	8g	5g	900mg	이소플라본 함유
김치찌개	450g	89kcal	7g	4g	850mg	식이섬유 2.1g
순두부찌개	900g	523kcal	30g	32g	1200mg	고단백 식품
미역국	400ml	46kcal	4g	2g	520mg	칼슘 45mg, 철분 2.1mg
갈비탕	500g	350kcal	25g	23g	870mg	콜라겐 풍부
삼계탕	650g	380kcal	35g	18g	680mg	인삼 성분 함유
콩나물국	400ml	52kcal	4g	1.2g	580mg	비타민 C 풍부
육개장	500ml	290kcal	24g	18g	1150mg	고단백 저탄수화물

4. 양식 패스트푸드 🍔

양식과 패스트푸드는 편리하지만 영양 균형에 주의해야 한다. 치즈피자는 포화지방 함량이 높으며, 햄버거는 단백질은 풍부하나 나트륨 함량이 과다한 경향이 있다.

양식·패스트푸드 영양성분 표

음식명	중량	칼로리	탄수화물	단백질	지방	나트륨
치즈피자	100g	276kcal	33g	11g	11g	640mg
버거킹 햄버거	101g	266kcal	30g	13g	12g	450mg
스파게티(토마토소스)	200g	280kcal	50g	8g	6g	520mg
치킨 샐러드	150g	220kcal	10g	25g	10g	380mg
프렌치프라이	100g	312kcal	41g	3.4g	15g	210mg
치킨 버거	180g	490kcal	50g	27g	22g	910mg
시저 샐러드	120g	230kcal	12g	8g	18g	520mg
크림 파스타	250g	450kcal	56g	12g	22g	620mg

5. 간식 및 디저트 🍰

간식은 때로 숨은 칼로리 폭탄이 될 수 있다. 초콜릿 케이크는 당과 지방이 높고, 그래놀라 바는 건강한 이미지와 달리 당 함량이 높은 경우가 많다.

아니 다이어트 하느 ㄴ사람이라면 이 카테고리는 애초에 쳐다볼 일을 만들지 말아야겠지? ㅋㅋㅋㅋ

간식 및 디저트 영양성분 표

음식명	중량	칼로리	탄수화물	단백질	지방	당류
초콜릿 케이크	100g	350kcal	45g	5g	18g	30g
그래놀라 바	40g	180kcal	25g	4g	8g	12g
요거트(플레인)	150g	85kcal	12g	5g	0.5g	7g
아이스크림	100g	207kcal	24g	3.5g	11g	21g
과일 스무디	250ml	150kcal	35g	2g	0.5g	28g
견과류 믹스	30g	180kcal	6g	6g	15g	2g
쿠키	50g	235kcal	33g	3g	10g	18g
다크 초콜릿	30g	160kcal	13g	2g	12g	10g

6. 음료 🥤

음료는 종종 간과되는 열량원이다. 탄산음료는 당 함량이 매우 높고, 커피도 첨가물에 따라 칼로리가 크게 달라진다. 과일주스는 비타민은 풍부하지만 당 함량도 높다는 점을 유의해야 한다.

음료 영양성분 표

음료명	용량	칼로리	탄수화물	단백질	지방	당류
탄산음료	355ml	140kcal	39g	0g	0g	39g
아메리카노	240ml	5kcal	1g	0g	0g	0g
카페라떼	350ml	130kcal	10g	8g	7g	10g
과일주스(오렌지)	250ml	110kcal	26g	1.5g	0.2g	22g
녹차	240ml	0kcal	0g	0g	0g	0g
소주	50ml	82kcal	0g	0g	0g	0g
맥주	355ml	150kcal	13g	1.5g	0g	0g
프로틴 쉐이크	300ml	160kcal	5g	30g	2g	3g

메가커피 칼로리 보기 >

7. 중국음식 🥢

중국요리는 풍부한 향신료와 다양한 조리법이 특징이다. 짜장면은 탄수화물 함량이 높고, 탕수육은 튀김 과정에서 지방 함량이 증가한다. 마파두부는 상대적으로 건강한 선택지로 단백질이 풍부하다.

중국음식 영양성분 표

음식명	중량	칼로리	탄수화물	단백질	지방	나트륨
짜장면	600g	625kcal	110g	20g	12g	1850mg
탕수육	200g	450kcal	35g	24g	28g	780mg
마파두부	250g	320kcal	15g	20g	22g	950mg
양장피	300g	280kcal	30g	15g	14g	1100mg
깐풍기	200g	420kcal	20g	30g	25g	890mg
울면	500g	385kcal	70g	14g	5g	1200mg
양꼬치	150g	350kcal	5g	30g	24g	650mg
딤섬	200g	270kcal	40g	10g	9g	720mg

8. 동남아 음식 🌶️

동남아 요리는 향신료와 허브가 풍부해 향미가 독특하다. 쌀국수는 소화가 잘되는 면과 채소가 조화롭고, 태국 커리는 코코넛 밀크로 인해 지방 함량이 높은 편이다.

동남아 음식 영양성분 표

음식명	중량	칼로리	탄수화물	단백질	지방	특징
쌀국수(포)	650g	420kcal	78g	22g	4g	허브 풍부
태국 커리	400g	520kcal	20g	25g	40g	코코넛 밀크 함유
파타이	350g	380kcal	55g	15g	12g	콩나물 포함
나시고렝	350g	450kcal	65g	18g	15g	향신료 풍부
반미	250g	350kcal	45g	16g	12g	신선한 채소 함유
똠얌꿍	400ml	310kcal	10g	30g	18g	레몬그라스 특유의 향
스프링롤	150g	220kcal	30g	8g	10g	신선한 야채 포함
사테	150g	280kcal	8g	30g	16g	땅콩소스 특징

9. 세계 각국 요리 🌮

인도, 멕시코, 중동 등 다양한 나라의 음식들은 독특한 향신료와 조리법으로 특징지어진다. 인도 커리는 향신료가 풍부하고, 멕시코 타코는 다양한 재료의 조합으로 영양 균형이 좋다.

세계 각국 요리 영양성분 표

음식명	국가	중량	칼로리	탄수화물	단백질	지방	특징
치킨 커리	인도	350g	450kcal	25g	35g	25g	향신료 풍부
타코	멕시코	180g	210kcal	25g	12g	10g	식이섬유 풍부
케밥	터키	200g	320kcal	30g	25g	12g	단백질 풍부
팔라펠	중동	150g	330kcal	32g	13g	18g	식물성 단백질
라자냐	이탈리아	300g	480kcal	40g	25g	25g	치즈 함유
샤슬릭	러시아	200g	350kcal	5g	40g	20g	육류 위주
비리야니	인도	350g	420kcal	60g	15g	18g	향신료, 쌀 조합
페이조아다	브라질	400g	380kcal	45g	20g	15g	콩류 풍부

10. 일본음식 🍣

일본 요리는 신선한 재료와 심플한 맛이 특징이다. 초밥은 생선의 고급 단백질과 적당한 탄수화물의 조화가 좋고, 라멘은 풍부한 육수와 면이 포만감을 준다.

일본음식 영양성분 표

음식명	중량	칼로리	탄수화물	단백질	지방	나트륨
초밥 10피스	350g	350kcal	65g	20g	3g	580mg
라멘	550g	480kcal	65g	15g	18g	1580mg
돈카츠	200g	430kcal	25g	28g	26g	750mg
오코노미야키	300g	570kcal	50g	20g	32g	1100mg
덴푸라	180g	380kcal	30g	15g	25g	620mg
우동	450g	350kcal	70g	10g	2g	1280mg
메밀소바	350g	280kcal	55g	12g	1.5g	980mg
가츠동	400g	670kcal	80g	30g	28g	1050mg

11. 베이커리 및 빵류 🥐

빵과 베이커리 제품은 일상에서 쉽게 접할 수 있는 다이어트의 최대 방해 요소다 ㅋㅋ 크루아상은 버터 함량이 높아 지방이 풍부하고, 통밀빵은 식이섬유가 풍부해 건강에 이로운 선택이다.

베이커리 및 빵류 영양성분 표

음식명	중량	칼로리	탄수화물	단백질	지방	식이섬유
크루아상	60g	230kcal	26g	5g	12g	1.5g
통밀빵	30g	70kcal	13g	3.5g	1g	2.5g
바게트	100g	270kcal	52g	9g	1.5g	2g
베이글	100g	250kcal	48g	10g	1.2g	2g
단팥빵	85g	240kcal	40g	6g	7g	2g
치즈케이크	100g	320kcal	25g	7g	23g	0.5g
스콘	70g	280kcal	38g	5g	14g	1g
식빵	30g	80kcal	15g	3g	1g	0.8g

12. 채식 및 식물성 대체식품 🌱

채식주의자를 위한 식물성 대체식품은 점점 인기를 얻고 있다. 두부와 템페는 훌륭한 단백질 공급원이며, 식물성 대체육은 육류와 유사한 맛과 질감을 제공한다.

채식 및 식물성 대체식품 영양성분 표

음식명	중량	칼로리	탄수화물	단백질	지방	특징
두부	100g	76kcal	1.9g	8.1g	4.2g	이소플라본 함유
템페	100g	193kcal	7.6g	18.5g	10.8g	발효식품
식물성 대체육	100g	240kcal	9g	20g	15g	대두 단백질 기반
병아리콩 패티	100g	190kcal	22g	8g	8g	식이섬유 풍부
퀴노아	100g	120kcal	21g	4.4g	1.9g	완전단백질
렌틸콩	100g	116kcal	20g	9g	0.4g	철분 풍부
콩고기	100g	130kcal	10g	15g	5g	저지방 고단백
콩 요거트	150g	140kcal	13g	6g	7g	유산균 함유

13. 건강 기능성 식품 💊

건강 기능성 식품은 영양 보충에 도움을 준다. 프로틴 파우더는 근육 회복과 성장을 돕고, 슈퍼푸드는 고농축 영양소를 함유하고 있다.

건강 기능성 식품 영양성분 표

식품명	일일 섭취량	칼로리	단백질	탄수화물	지방	주요 기능
프로틴 파우더	30g	120kcal	24g	3g	1.5g	근육 회복
오메가3 보충제	1000mg	10kcal	0g	0g	1g	심혈관 건강
녹즙	120ml	40kcal	2g	8g	0.5g	클로로필 풍부
치아시드	15g	60kcal	3g	5g	4g	오메가3 함유
스피루리나	5g	20kcal	4g	1g	0.5g	항산화 효과
마카 파우더	10g	35kcal	1g	6g	0.5g	에너지 증진
콜라겐 파우더	10g	35kcal	9g	0g	0g	피부 건강
프로바이오틱스	1캡슐	5kcal	0g	1g	0g	장 건강

영양소 섭취 균형 관리 방법 🥗

건강한 식단 관리를 위해서는 다음 사항을 고려하는 것이 좋다:

▲ 하루 총 칼로리를 성별, 연령, 활동량에 맞게 조절 ▲ 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 탄단지 5:3:2 정도로 유지 ▲ 나트륨 섭취는 하루 2,000mg 이하로 제한

단 웨이트 고강도로 린매스업을 하는 경우에는 단백질 섭취를 맞춰서 늘려주는 것이 좋다.

근육운동시 단백질 보충제 언제가 가장 좋나? >

식품별 영양정보는 조리방법과 재료비율에 따라 최대 30% 차이가 날 수 있음을 명심하자. 외식 시 단일 메뉴에서 나트륨 1일 권장량의 50% 이상을 섭취하는 경우가 많으니 주의가 필요하다. 단백질은 체중 kg당 0.8-1g, 식이섬유는 성인 기준 25g 이상 섭취하는 것이 바람직하다.

식단관리 팁

고단백 저칼로리 식품 – 닭가슴살, 두부, 계란 흰자, 그릭 요거트
건강한 지방 공급원 – 아보카도, 올리브오일, 견과류, 연어
복합 탄수화물 – 현미, 퀴노아, 고구마, 통곡물 빵
비타민 미네랄 풍부 식품 – 다양한 색상의 과일과 채소, 해조류

일상에서 음식 선택 시 단순히 칼로리만 보지 말고 영양소의 질과 균형을 고려하는 것이 중요하다. 가공식품보다는 신선한 재료 위주의 식단을 구성하고, 다양한 식품군을 골고루 섭취하는 습관을 들이면 건강한 식생활을 유지할 수 있다.

1. 주식류(한식) 🍚