운동하면서 프로틴 파우더 한 번쯤은 마셔봤을 거다. 그런데 제품 뒷면에 빼곡하게 적힌 아미노산 성분표를 보면 이게 뭐지 하고 헷갈린다.
류신, 이소류신, 발린… 뭐가 이렇게 많아? 거기다 ‘BCAA’라는 용어까지 모르는 말이 많이 나와서 헷갈린다. 오늘은 이 복잡한 아미노산을 한번 시원하게 정리해보려고 한다.
단백질의 기본 아미노산이란?
단백질은 우리 몸에서 수분 다음으로 많은 비중을 차지한다. 근육, 피부, 머리카락, 손톱은 물론 호르몬과 효소까지 모두 단백질로 만들어진다.
그런데 이 단백질을 쪼개고 쪼개면 결국 ‘아미노산’이라는 작은 조각들이 나온다.
단백질을 합성하는 데 사용되는 아미노산은 총 20종류다. 알파벳이 26개로 수많은 단어를 만들어내듯, 20개의 아미노산이 다양한 순서로 배열되면서 우리 몸의 수만 가지 단백질을 만들어낸다.
이 20가지 아미노산 중 9가지는 필수 아미노산으로, 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다. 나머지 11가지는 몸이 알아서 만들어낸다.
필수 아미노산 9가지는 다음과 같다 : 류신, 이소류신, 발린, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 히스티딘
BCAA 근력운동 할때 필수?
BCAA는 분지사슬아미노산(Branched Chain Amino Acids)의 약자로, 아까 필수 아미노산이라고 한 것들 중에서 류신·이소류신·발린 3가지 필수 아미노산을 통칭한다.
왜 이 셋을 특별 대우할까?
▲ 근육 단백질을 구성하는 필수 아미노산의 약 35%를 차지할 만큼 근육에 풍부하게 존재한다 ▲ 다른 아미노산과 달리 간을 거치지 않고 근육에서 직접 대사된다 ▲ 근육 합성과 회복의 90%를 차지하는 류신이 포함되어 있다
BCAA 3형제의 역할
| 아미노산 | 주요 기능 |
|---|---|
| 류신 (Leucine) | 근육 성장의 핵심. mTOR 경로 활성화로 단백질 합성 촉진 |
| 이소류신 (Isoleucine) | 근육 에너지원. 포도당 흡수 증가로 근육 내 에너지 공급 |
| 발린 (Valine) | 근육 내 질소 균형 유지. 근육 단백질 분해 억제 |
운동할 때 BCAA를 먹으면 어떤 효과가 있을까?
한 연구에 따르면 운동 중 BCAA를 섭취한 그룹은 복용하지 않은 그룹에 비해 17% 더 오랜 시간 운동할 수 있었고 지방산화를 증진시켜 체지방 감소효과를 볼 수 있었다.
그런데 반전이 있다.
BCAA만 먹으면 근손실 온다고?
여기서 많은 사람들이 착각한다. ‘BCAA가 근육에 좋다면서? 그럼 이것만 먹으면 되겠네!’
천만의 말씀이다.
9가지 필수아미노산이 모두 없으면 새로운 단백질이 생성될 수 없다는 사실이 간과되었다. 모든 아미노산을 같이 챙기지 않으면 아미노산 밸런스가 무너져서 오히려 역효과가 날 수 있다.
전문가들도 류신이나 BCAA를 단독으로 따로 먹기보다는 필수 아미노산 전체를 충분히 섭취하는 것이 운동 후 근육 합성에 더 효과적이라고 말한다.
실제로 BCAA로만 매일 일정량(10-20g) 보충제로 섭취했을 때는 근육강화의 큰 효과는 보지 못했다는 연구 결과도 있다.
BCAA 3개만으로는 단백질을 만들 수 없다. 나머지 6개 필수 아미노산이 동시에 있어야 근육이 만들어진다.
그럼 프로틴 파우더는?
프로틴 파우더 vs BCAA 차이점
프로틴 파우더에도 요즘에는 아예 BCAA를 비롯한 아미노산들이 첨가되어 나오는 제품들이 많다.
한 제품을 예를 들어보자. 유기농 프로틴파우더 끝판왕인 가든오브라이프 핏 성분표를 보면 알라닌 1420mg, 아르기닌 2370mg, 아스파르트산 3080mg… 숫자가 쭉 나열되어 있다. 이 중에서 류신 3540mg, 이소류신 1780mg, 발린 1680mg – 이 셋이 바로 BCAA다.
그런데 자세히 보면 다른 아미노산들도 엄청 많다. 필수아미노산이 적정비율로 함유되어 있는지 나타내는 아미노산스코어는 단백질 건강기능식품에서 85 이상이라는 기준이 적용된다.
프로틴 파우더와 BCAA의 차이를 정리하면 이렇다.
프로틴 파우더
필수 아미노산 9종 + 비필수 아미노산 11종 = 총 20종 포함. 완전한 단백질 공급원.
BCAA 보충제
류신, 이소류신, 발린 3종만 집중 공급. 부분적인 아미노산 공급원.
운동 전후 빠른 흡수가 필요할 때는 BCAA가, 전반적인 영양 보충이 필요할 때는 프로틴 파우더가 유리하다.
단, 식사로 충분하게 단백질 섭취를 하고 있다면 보충제를 통한 단백질 추가섭취로 인해 칼로리섭취가 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있다는 점을 잊지 말자.
💡 똑똑한 섭취 가이드
- 일반인 – 균형잡힌 식사로 충분. 닭가슴살, 계란, 생선, 콩류만 잘 먹어도 OK
- 운동 초보자 – 식사 조절 먼저. 단백질 부족하면 프로틴 파우더 1회 추가
- 헬스 마니아 – 운동 전후 BCAA + 하루 1-2회 프로틴 파우더
- 다이어트 중 – 저칼로리 고단백 식품 위주. 필요시 프로틴 파우더로 보충
9가지 필수 아미노산의 효능
BCAA 3형제 말고도 나머지 6개 필수 아미노산도 중요하다. 각각의 아미노산이 어떤 효능을 가지고 있는지 살펴보자.
라이신 – 칼슘 흡수를 돕고 콜라겐 생성에 필수. 쌀에 부족해서 콩과 함께 먹으면 좋다.
메티오닌 – 황을 함유한 유일한 필수 아미노산. 해독작용과 면역계에 필요.
페닐알라닌 – 신경전달물질인 도파민과 노르에피네프린의 전구체.
트레오닌 – 콜라겐, 엘라스틴, 에나멜 같은 결합 조직의 구성 요소로 건강한 피부와 치아에 필요.
트립토판 – 세로토닌의 전구체로 감정을 조절하고 자존감을 증진시키는 역할.
히스티딘 – 히스타민의 전구체. 성장, 면역, 소화에 중요한 기능.
이들이 하나라도 빠지면? 단 한 가지 아미노산이라도 부족하면 합성되지 않는다. 마치 레고 블록 하나가 없으면 완성할 수 없는 것처럼.
BCAA 보충제 섭취 가이드
고단백 식사를 하고 있다면 굳이 보충제는 필요 없다. 닭가슴살 100g에만 류신이 약 2.5g 들어있다. BCAA 보충제를 먹는다면 류신:이소류신:발린의 최적 비율은 2:1:1인 제품을 선택하자.
세계보건기구(WHO) 기준 60kg 성인의 하루 권장 섭취량은 류신 1.2g, 이소류신 2.3g, 발린 1.6g으로 총 5.1g이다. 신장질환이나 간질환이 있다면 단백질 제한이 필요한 경우 고단백 섭취가 위험할 수 있으므로 전문가와 상담이 필요하다.
결국 답은 간단하다. 다양한 단백질 식품을 골고루 먹는 것. 동물성과 식물성을 적절히 섞어서 말이다. 보충제는 말 그대로 ‘보충’용이다. 메인 식사를 대체할 수는 없다는 걸 명심하자.