8시간 수면이 모든 사람에게 최적일까? 수면 시간 개인차의 과학

하루 8시간 자야 건강하다는 말, 한 번쯤 들어봤을 것이다. 그런데 정말 모든 사람에게 8시간이 정답일까? 최신 연구들은 “아니다”라고 말한다. 최적 수면 시간은 개인마다 다르며 유전자가 결정한다는 사실, 그리고 시간보다 규칙성이 더 중요하다는 연구 결과까지 함께 알아본다.

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8시간 수면 권장 기준은 어디서 왔을까

어릴 때부터 귀에 못이 박히게 들었던 말이 있다. “8시간 자야 건강하다.” 학교에서도, 부모님도, 심지어 건강 프로그램에서도 8시간을 금과옥조처럼 외친다.

그런데 이 기준은 어디서 온 걸까? 미국수면재단과 미국수면의학회에서 발표한 성인 권장 수면 시간은 사실 7시간 이상이다. “8시간”이 아니라 “7시간 이상”이 공식 권고안이라는 점부터 많은 사람들이 모른다.

더 흥미로운 건 이 권고안조차 평균값일 뿐이라는 사실이다. 2016년 일본 국립정신신경의료센터 미야지마 교수 연구팀이 Scientific Reports에 발표한 연구에 따르면, 젊은 성인의 평균 최적 수면 시간은 8.41시간이었지만 개인 간 편차가 약 2시간에 달했다. 누군가에겐 7시간이면 충분하고, 다른 누군가에겐 9시간이 필요하다는 뜻이다.

수면 시간과 사망률의 U자형 관계

그렇다면 과학적으로 가장 건강한 수면 시간은 몇 시간일까?

2017년 미국심장협회저널(JAHA)에 게재된 대규모 메타분석이 이 질문에 답을 제시한다. 연구팀은 심혈관 질환과 사망률에 대한 전향적 코호트 연구들을 종합 분석했다. 그 결과 수면 시간과 건강 위험 사이에 명확한 U자형 곡선이 나타났다.

흥미롭게도 “8시간”이 아니라 “7시간”에서 가장 낮은 사망 위험이 관찰됐다. 7시간보다 적게 자면 1시간당 사망 위험이 6% 증가하고, 7시간보다 많이 자면 1시간당 13%씩 위험이 올라갔다.

그렇다고 8시간 자는 사람이 당장 위험하다는 건 아니다. 핵심은 “무조건 8시간”이라는 공식이 과학적으로 정확하지 않다는 점이다.

숏슬리퍼 유전자의 발견

세상에는 하루 4~6시간만 자고도 완벽하게 멀쩡한 사람들이 있다. 커피나 알람 없이도 자연스럽게 일어나고, 낮에 졸리지도 않다. 이들을 “자연적 숏슬리퍼”라고 부른다.

오랫동안 미스터리였던 이 현상에 대해 UCSF 신경과학자 잉후이 푸 교수 연구팀이 답을 찾아냈다. 2009년 Science지에 발표된 연구에서 DEC2 유전자 변이를 가진 사람들의 평균 수면 시간이 6.25시간에 불과하다는 사실이 밝혀졌다. 같은 변이가 없는 사람들은 평균 8.06시간을 잤다.

10년 뒤인 2019년에는 두 번째 숏슬리퍼 유전자 ADRB1이 Neuron지에 발표됐다. 이 유전자 변이는 뇌간의 각성 촉진 뉴런을 더 쉽게 활성화시켜 적은 잠으로도 충분히 휴식하게 만든다.

▲ DEC2 변이 – 오렉신 생산 조절로 각성 시간 연장 ▲ ADRB1 변이 – 각성 촉진 뉴런의 활성화 역치 감소 ▲ NPSR1 변이 – 수면-각성 조절 수용체 기능 변화

놀라운 점은 이 숏슬리퍼들이 수면 부족의 부작용을 전혀 겪지 않는다는 것이다. 푸 교수에 따르면 이들은 오히려 더 낙관적이고 에너지가 넘치며 통증 역치도 높다. 시차 적응도 잘 되고, 심지어 더 오래 살 가능성이 있다는 연구 결과도 있다.

물론 이런 유전자 변이는 극히 드물다. 대부분의 사람들에게 6시간 미만 수면은 건강 위험을 높인다. 하지만 이 연구가 보여주는 건 명확하다. 최적 수면 시간은 “한 가지 숫자”로 정의할 수 없다는 것이다.

시간보다 규칙성이 더 중요하다

여기서 한 발 더 나아간 연구 결과가 있다. 2024년 SLEEP 저널에 발표된 대규모 코호트 연구다.

모나시대학교와 하버드 의대 공동 연구팀은 UK Biobank에서 6만 명 이상의 객관적 수면 데이터를 분석했다. 결과는 기존 상식을 뒤집었다. 수면의 규칙성이 수면 시간보다 사망 위험 예측에 더 강력한 지표였던 것이다.

수면 규칙성 지수 상위 20%에 해당하는 사람들은 매일 약 1시간 이내의 오차로 잠들고 일어났다. 반면 하위 20%는 취침과 기상 시간이 3시간 범위 내에서 들쭉날쭉했다. 후자의 조기 사망 위험이 현저히 높았다.

이 연구의 공동 저자인 다니엘 윈드레드 박사는 이렇게 말했다. “지금까지 수면과 건강 연구는 수면 시간에 집중해왔다. 하지만 우리 연구 결과는 수면 규칙성이 건강의 핵심 지표이며, 어쩌면 수면 시간보다 더 중요한 건강 마커일 수 있다는 증거를 제시한다.”

결국 매일 7시간을 자는 것보다 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관이 더 건강할 수 있다는 이야기다.

자주 묻는 질문 – FAQ

Q1. 나는 6시간만 자도 괜찮은데, 숏슬리퍼인 걸까?

아마 아닐 가능성이 높다. 숏슬리퍼 유전자 변이는 인구의 극소수에서만 발견된다. UCSF 연구팀이 확인한 숏슬리퍼는 약 160명 중 유전자 변이가 확인된 사람이 16명뿐이었다. 대부분의 “6시간 수면자”는 만성적인 수면 부채 상태일 가능성이 크다. 주말에 평소보다 훨씬 오래 자게 된다면 그게 증거다.

Q2. 중년 이후에는 수면 요구량이 줄어드는가?

그렇다. 2022년 케임브리지대학교와 푸단대학교 공동 연구팀이 Nature Aging에 발표한 연구에 따르면, 38~73세 성인 약 50만 명을 분석한 결과 중년과 노년층에서는 7시간 수면이 인지 기능과 정신건강에 최적이었다. 젊은 성인보다 약 1시간 적은 수치다. 나이 들수록 깊은 수면의 효율이 달라지기 때문으로 해석된다.

Q3. 나에게 맞는 최적 수면 시간은 어떻게 알 수 있나?

간단한 자가 실험이 있다. 2~3주간 알람 없이 자연스럽게 일어나보는 것이다. 휴가 때 시도해볼 수 있다. 처음 며칠은 수면 부채 회복으로 오래 잘 수 있지만, 일주일 정도 지나면 자연스러운 수면 시간이 안정된다. 그때 측정된 수면 시간이 본인의 생물학적 최적 수면 시간에 가깝다. 미야지마 교수 연구팀은 첫날 밤에 평소보다 얼마나 오래 자는지가 “수면 부채”의 지표가 될 수 있다고 제안했다.

8시간 수면이 건강의 황금률이라는 믿음은 너무 단순화된 이야기다.

최신 연구들이 말해주는 건 분명하다. 최적의 수면 시간은 개인마다 다르고, 유전자가 상당 부분 결정하며, 시간보다 규칙성이 건강에 더 중요할 수 있다.

숫자에 집착하기보다 자신의 몸이 보내는 신호에 귀 기울여보자.

낮에 졸리지 않고 집중력이 유지된다면, 그 수면 시간이 바로 당신에게 맞는 최적의 수면이다.