분리대두단백과 유청 4종 단백질보충제 장단점 비교

우유에는 전체의 3%가 단백질이고 이 단백질 중에 80%는 카제인, 20%는 유청단백질로 구성되어 있습니다. 우유로 치즈를 만드는 과정에서 커드와 유청을 분리합니다. 분리된 유청에서 추출한 단백질이 유청단백질 웨이 이고 치즈의 원료인 커드에 포함된 단백질이 카제인 입니다.

일단 여기서부터 특징이 갈리니 본인의 목적에 맞는걸 선택해야 합니다.

카제인 (Casein)

카제인은 산성 용액과 만날 시 응고되는데, 이 때문에 위장에서 오랫동안 머물며 소화가 느립니다. 위가 약하거나 잘 때 소화로 인해 수면방해가 나타날 수 있습니다. 본인의 소화기능을 참고하여 섭취해야겠습니다.

카제인 단백질은 소화가 느려서 오랜시간 천천히 단백질을 공급하는 특징이 있는데요. 따라서 단시간에 운동으로 근육량 증가를 도모하는 경우보다는 근손실을 방지하고 유지하는 경우에 적합하겠죠.

치즈의 25%, 또는 요거트의 10% 정도가 카제인 단백질로 구성되어 있습니다. 카제인 단백질 자연식 섭취를 원할 시에는 이러한 음식들을 먹어보세요. 후기를 보실 때 맛보다도 일단 소화 부분에 대한 평가들을 주의깊게 보시고, 영양 성분표에서 지방, 당류 적은걸 확인하시기 바랍니다.

유청단백 (웨이 Whey)

다음은 우유에서 유래한 또다른 단백질 성분인 유청단백입니다. 시중에서 판매되는 대부분의 단백질 보충제는 이 유청단백질로 만들어져 있습니다.

유청단백질은 다시 종류가 여러가지로 나뉘는데요.

WPC 농축유청단백

Whey Protein Concentrate, 유청단백질을 80%까지 농축해서 단백질 함량을 늘린 방식입니다. 나머지 20%는 유당 유지방 등의 성분으로 구성됩니다. 유당이 있기 때문에 유당불내증이 있다면 반응이 일어날 수 있습니다.

평소 우유나 우유가 들어간 음식들을 먹을 때 소화에 전혀 문제가 없으시다면 그냥 이 WPC 함유제품을 드시면 됩니다. 그런데 우유가 들어가면 뭔가 속이 더부룩하고 배에 가스가 차거나 배탈나면서 설사를 한다던지 하시는 분은 유당 함량이 적은 제품으로 바꾸셔야 하겠습니다.

WPI 분리유청단백

Whey Protein Isolate, WPI는 WPC보다 거르기를 반복하여 유청단백질 함량을 90%까지 높인 것입니다. 공정이 늘어나는 만큼 가격은 상승합니다. 대신에 유청단백 비율이 높으니 유당이 들어갈 자리가 없어져서 유당에 민감하신 분들에게 좀 더 편안합니다.

딱 한가지가 아니라 요즘에는 WPC & WPI 를 같이 배합하여 만든 단백질 보충제도 많이 나옵니다. 실제 제품들의 후기를 보다보니 유당불내증이 있는데도 소화에 문제없이 먹었다는 내용도 눈에 띄었습니다.

WPH 가수분해유청단백

Whey Protein Hydrolysate, WPC에 효소를 넣어서 가수분해한 형태입니다. 가수분해가 뭐냐면, 원래의 큰 고분자 덩어리가 몇개의 작은 이온이나 분자 조각으로 나뉘어지는 것을 말합니다.

소화 과정에서 일어나는 일을 미리 해놓은 것이라, 흡수가 더 빨라집니다. 다량의 단백질 흡수가 잘 안되는 분에게 가수분해 방식으로 소화에 도움을 줄 수 있습니다.

다만 유당을 뺀 것은 아니기 때문에 유당에 민감한 반응이 있으시다면 WPH가 해결방법이 되진 못합니다. 단백질 자체를 소화 잘되게 해놓았을 뿐이에요.

WPIH 가수분해분리유청단백

Whey Protein Isolate Hydrolysate, WPI랑 WPH의 추가공정을 둘 다 한 것입니다. 유당도 줄이고 가수분해까지 해놔서 소화도 잘되게 한, 말만 들어서는 최고일 것 같은 단백질 형태입니다.

보디빌더 될 거 아닌이상 WPIH까진 오버이고요, 유당불내증이 있으시다면 이 유청단백에서 열심히 찾기보다는 아예 다른 형태의 단백질을 고려해보시는 것을 추천합니다.

콩 추출물

분리대두단백

아무리 유당 함량이 적은 단백질보충제를 드셔도 유당불내증 때문에 거북하다면, 애초에 유청단백질이 아닌 다른 종류의 제품을 선택하시는 것도 방법입니다. 분리대두단백이라고 하는 것이 있습니다. 콩에서 추출하였으며 단백질 함량이 90%이고 지방이 적습니다. 다만 가격은 유청단백질보다 비쌉니다.

ISP (isolate soybean protein)

이 분리대두단백에 대해선 갑론을박이 있는데요. 간략히만 안내해 드리겠습니다.

콩에는 이소플라본이라는 성분이 많은데, 이것이 여성호르몬과 유사하여 ISP 단백질보충제를 섭취시 근육성장이 저해된다는 주장입니다. 여유증 생기는거 아니야? 라는 걱정을 하는 분도 있고요.

그런데 이것은 기우입니다. 분리대두단백은 콩기름 짜내고 남은 대두박에서 추출하는데요. 이 대두박은 간장 고추장 춘장 된장의 주재료이기도 합니다. 그래서 이 논리면 된장찌개 많이 먹었더니 여유증 됐다는 것과도 같습니다. 들어본 적이 없죠?

또 결정적으로 이소플라본은 대두 배아에 집중되어 있는데, 콩기름 가공전에 배아는 제거됩니다. 배아 없는 대두로 만들어진 대두박이라 이소플라본의 양은 매우 적습니다. 그나마 ISP 생산공정 중에 또 제거되고요.

💡결론 : 이소플라본 자체가 문제를 일으키지 않거니와 이소플라본이 많이 들어가있지도 않다.

굳이 분리대두단백의 단점을 말하자면 아미노산이 유청단백에 비해 적어서 흡수가 느리고 근육량 늘리는 특성이 조금 부족하다 입니다. 대신에 아미노산의 종류가 두루 갖춰진 완전단백질이며 유청단백과 반대로 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고 체지방 분해를 돕습니다.

열심히 웨이트하면서 근육펌핑을 하는 사람은 유청단백 먹으면 되고, 유당불내증 피하거나 체지방을 감소하는게 목적인 분, 평상시 심혈관 건강관리 등을 생각한다면 분리대두단백이 더 어울립니다. 본인의 목적에 맞는 단백질 형태를 선택하면 됩니다.

대표적인 분리대두단백 보충제는 이런 제품이 있습니다. ISP 제품의 원료는 거의 중국산으로 사용되는 것 같네요. 직접 원산지 방문하여 좋은원료 찾았다고 하니…. (기업이 해야될 당연한 일 같지만)

오늘은 단백질 보충제에 들어가는 카제인, 유청, 분리대두단백 같은 성분의 종류와 각각의 장단점에 대해 알아보았습니다. 자신에게 잘 맞는 프로틴 선택하셔서 효과적인 근성장 이루시는데 도움 되시길 바랍니다.

우유 추출 단백질