제가 다이어트나 몸 만들겠다고 결심한게 어제 오늘 일이 아닌데요. 2년 전 2020년에는 간헐적 단식을 통해서 체중 10kg 감량을 했는데, 이것은 그동안 제가 평생토록 살면서 제대로 성공해본 첫번째 다이어트였습니다.
작년 2021년에는 체중감량 뿐 아니라 체지방률을 10%p 낮춰 보겠다는 야심찬 계획을 세웠으나 결국 실패했습니다.
올해에는 헬스장을 다니면서 어깨 떡벌어진 몸을 한번 만들어보자고 시작을 했어요. 내일 모레면 나이 앞자리가 바뀌는데,,,,ㅠ 더 늙기 전에 근육질 몸매 가져볼 마지막 기회가 아닌가 싶었거든요.
그래서 어찌보면 올해 2022년의 운동은 저만의 다이어트 시즌3 셈이기도 한데요,
- 눈바디로 봤을때 어깨 넓고 떡벌어진 체구
- 인바디 수치상 골격근량 40kg 이상 또는 체지방률 15% 이하
이런 목표를 가지고 도전을 해보았습니다.
운동 반년후 인바디
2022년 1월 설연휴 전쯤에 헬스장을 등록하고 다닌지가 어느덧 6개월이 지났네요. 중간에 PT 30회도 하면서 웨이트 트레이닝 기초를 배우기도 했고, 최근에는 스퍼트를 올려서 3주동안 루틴을 세우고 집중 단련도 해보았습니다.
매일매일 새벽같이 헬스장에 나가서 운동한다는게 쉽지많은 안더라고요. 들끓는 의지를 가지고 에너지 넘치게 가고 그러는게 아니라 그냥 눈뜨면 일어나서 가야지 하고 무념무상으로 기계적으로 가야지 이게 됩니다 ㅎㅎ 아예 머릿속에 복잡한 생각 자체를 안해야 귀찮음을 이겨내고 습관적으로 갈 수가 있더라고요.
그렇게 열심히 헬스장 다니는데까지는 성공을 했는데, 과연 결과는 어땠을지 마무리 인바디 측정을 해보았습니다. 꽤 좋은 기종인 인바디720 으로 측정한 결과입니다. 체지방률 낮추는 방법으로 뻥치지 않고 찐으로 측정한 결과입니다.
골격근량은 38.5kg가 나왔네요. 골격근량 40kg 찍기 정말정말 어려운것 같아요. 아무리 매일매일 웨이트 트레이닝을 고중량 고강도로 해준다고 해도 골격근량이 1도 늘기가 어렵습니다.
대체 어떻게 해야 느는교? 그래도 제가 아주 오래전 2013년에 측정했던 인바디 결과를 보면 체중 78kg에 골격근량이 34kg 였거든요, 그때에 비하면 근육량이 꽤 많이 생겼어요. 하다말다 했지만 그래도 운동을 계속 하면 장기적으로는 골격근량이 약간씩 늘기는 하나보네요
체지방률은 20% 밑에서 유지하는 수준이에요. 보통 17~18% 정도가 나오고 있습니다. 체지방률 낮추려면 먹는걸 줄여서 체중감소를 하는게 직빵인데, 그러면 근육도 같이 빠져서 문제입니다.
지금 골격근량 늘리려는게 목표여서 살찌는 음식이나 음주, 폭식은 피하더라도 적당히 일반식 먹어주고 크게 식단관리는 안하고 있었어요.
신체 부위별 근육량 밸런스. 머 대충 표준이라는 소리
이건 전에 쟀을때랑 비교해놓은 이력인데요, 2월초에 잰 것은 일부로 체중과 체지방량이 높이 나오도록 찍어본 것이고 저당시 3월에는 간헐적 단식 식단관리로 체지방량을 줄여봤던 것입니다.
그밖에 이런저런 체크항목들..,. 내장지방은 73점으로 아직도 높아서 (원래 80점대였음) 식단 관리도 좀 해주면서 체지방률 감소는 하긴 해야겠습니다. 내장지방도 50점 밑으로 만들어보자…
그리고 아래 인바디는 헬스장 기계로 운동하러 갈 때마다 종종 쟀던 것인데 어플로 데이터가 전송되어서 이렇게 그동안의 히스토리를 볼 수 있더라고요. 기계는 인바디270 버전으로 별로 좋은 모델은 아닙니다.
기초대사량은 1800대 수준이네요. 근육 팍팍 늘려서 기초대사량이 2천 넘으면 좋을텐데 말이쥬 체중 면에서는 올해 몇달동안 헬스장을 다녔지만 딱히 줄어든게 없습니다. 오히려 초기보다도 늘었으니까요 ;;;
근육량은 살짝 늘긴 한거 같은데 체지방량은 또 그대로고요. 그래프가 몇달동안 위로 올라간다던지 아래로 내려간다던지 하는게 없고 대부분 제자리걸음이네요…
체지방률과 기타 항목들도 초기 수치 대비해서 대동소이합니다.
이렇게 전후 인바디 수치로만 보면 뭐하러 그렇게 열심히 운동 다녔나 생각이 드는것도 사실이에요. 진짜 매일 근력운동 해주고 닭가슴살이랑 단백질보충제, 프로틴음료 같은거 먹어주면 금방금방 근육량 1kg씩 오를거 같았거든요 ㅋㅋㅋㅋ
인바디 점수가 84점인데 동일 연령대 랭킹을 보면 100점 넘는 괴수들이 바글바글 하네요? ㄷㄷㄷ 대체 어느정도의 근육/지방 수치여야 100점이 넘는거지;;;;
above I-Type 이라고 나오는데요. 체중/골격근량/체지방량 세 가지가 거의 일자로 있는 형태이네요. 이게 어떤 체형이냐면 근육량이 꽤 된다고 하더라도 체중과 체지방이 많아서 비율상 굉장한 근육질이라고 할 수는 없다, 체지방량 감소가 좀 더 필요한 상태라고 해요.
6개월 운동후기
느낀점을 간략히 요약해보면요. 근력운동하면 확실히 곯아 떨어지듯이 잠 잘자고 개운하다, 만성피로가 싹 없어짐. 새벽운동시 일찍 일어나야 하고 웨이트 하고나면 노곤하게 현타가 와서 낮잠 살짝 자주는게 필요함
수치상으로는 큰 변화, 아니 전혀 달라진게 없는 듯. 특히 식단 조절하면 체지방률 줄이는건 어렵지 않지만 웨이트를 강도높게 해도 골격근량 올리는건 상당히 어려움
하지만 눈바디로는 확실히 차이가 남. 가슴/등/어깨 운동을 반복해서 꾸준히 해주니 옷입었을때 어깨빨이 좀 서는 느낌, 팔뚝도 좀 굵어지고. 하지만 막 근육이 우락부락 해보인다던지 누가봐도 몸좋네 몸짱됐네 이럴 정도는 또 아님. 변화가 나타나지만 이또한 매우 서서히 아주 조금씩 일어날 뿐
그래서 운동 좀 했다고 이런분처럼 환골탈태 될거라는 막연한 환상같은건 버리는게 좋음. 이런 몸을 목표로 한다기보다 식단+운동 습관을 확실히 들여놓고 그것을 최소 수개월 유지하면 약간의 변화? 적어도 수년간 해서 습관적으로 운동하는 사람이 된다면 눈에띄는 변화를 얻을 수 있는 것…
쓰다보니 약간 돈을 벌려고 하면 부자가 될 수 없고 목표 달성을 위해 초집중 몰입으로 매진하다보면 성공과 함께 돈은 자연스레 따라온다…와 비슷한거 같기도 함
헬스장 몇달 좀 열심히 다녔다고 몸짱되고 그러는 사람은 없고 가만보면 헬스장에 몸 좋은 사람은 정말 꾸준히 매일같이 나와서 고중량 운동을 하는 사람들이다. 그렇게 해왔으니 오랜기간 서서히 몸이 좋아져서 지금의 상태가 된 것이고 그 후에도 계속 유지를 하고 있는것
웨이트로 몸을 만든다는게 정말 쉬운일이 아니고 긴 시간이 필요한 일이라 여간해서는 해내기 어려운 것 같습니다. 하지만 그만큼 누구나 할 수 없는 것에 성공한다면 상대적인 보상은 훨씬 달콤하겠죠? 지름길 같은건 없이 운동은 습관으로 평생 하는거다 생각하고 꾸준히 하는 것만이 답인 듯 하네요.
