등근육을 키워주는 대표적인 웨이트 운동으로는 수평운동에 풀업과 랫풀다운, 그리고 수직운동에 바벨로우를 꼽을 수 있습니다.
말그대로 수평운동은 프레임을 넓혀서 어깨를 넓어보이게 만드는 효과가 있고, 수직운동은 등근육을 깊게 채워서 탄탄한 볼륨감을 만드는 효과가 있습니다. 둘 다 골고루 필요하겠지요?
오늘은 바벨로우와 비슷하게 등의 두께를 채워주는 ROW 계열의 수직운동이면서 허리 부담이 적게 할 수 있는 티바로우 (T-Bar Row) 라는 동작을 소개합니다.
티바로우 머신 없을때
등을 키우는 웨이트 운동들은 자세가 비슷비슷하지만 운동 방법에 따라 자극점 주는게 미묘하게 달라집니다.
티바로우는 등의 중하부 발달, 넓이보다는 두께를 채워주는 운동이라고 보시면 되겠습니다. 쉽게 예를 들자면 거북이 등껍질과 같은 두툼한 등근육을 형성하는 것이 목적인 동작입니다. 그렇다고 진짜로 거북이같은 곱추 등이 된다는 것은 아니고요 속이 꽉찬 단단해보이는 근육질이 된다는 의미입니다.
먼저 티바로우 전용머신은 위와 같이 생겼는데요. 이게 없는 헬스장이 대부분일 겁니다. 바벨 봉 한쪽에 원판을 끼워서 수행해주도록 합니다. 한쪽에 원판을 꼽은 모습을 위에서 보면 T자로 생겼다고 해서 운동 이름이 T-bar row 입니다.
한쪽에는 원판을 끼우고 봉의 다른쪽은 벽쪽에 꼽아주듯이 놓아주면 됩니다. 아니면 매트같은걸 이용해서 위처럼 꼽아주셔도 되고요. 봉에 고정하는 손잡이를 끼워서 하는게 좋지만 딱히 없거나 원판 무게가 저중량이라면 원판에 있는 홈을 잡고해도 무방해요. 봉 자체를 잡고 들어도 되고, 수건을 끼워서 원하는 그립대로 잡으셔도 됩니다.
저도 티바로우 머신이 없는 헬스장에서 할때는 이렇게 임시방편으로 만들어서 하기도합니다. 뭐 운동만 하면 되죠. 어떻게든 기구를 만들어서 할 수 있는게 티바로우 입니다. 그래서 군대로우라고 부르기도 한다고하네요 🙂
티바로우 올바른 자세와 동작
다리는 11자로 적당히 벌려주시고 무릎은 살짝 구부린 채 엉덩이를 뒤로 빼서 상체에서 등, 엉덩이까지 일자로 펴줍니다. 등이 말리지 않게 주의해주세요.
부담이 바벨로우보다 덜하다지만 그래도 로우 운동인지라 특성상 상체를 숙이고 행하기 때문에 잘못된 자세로 할 경우 허리에 부담이 갈 수 있습니다. 거울을 보며 등과 허리를 일자로 펴주는 자세에 신경을 써야 합니다.
그다음에 봉을 뽑아서 준비동작을 해줍니다. 호흡은 수축 이완의 기본적인 호흡법을 사용합니다.
호흡을 내쉬면서 광배근과 척추기립근 상부가 수축하도록 당깁니다. 호흡을 들이마쉬며 중량을 버티면서 천천히 제자리로 내려놓습니다.
등근육의 긴장상태는 계속 유지합니다. 팔을 몸통쪽에 붙여주고 들면서 뒤로 날린다는 느낌으로 지긋이 땡겨줍니다. 드는 동작 마지막에 흉체를 열어서 등 중앙쪽이 접히도록 해줍니다. 등을 높게 들면 등의 위쪽 부분에, 등을 낮추면 아래쪽 부분에 좀 더 자극이 오게 됩니다.
시선은 머리를 들어서 앞을 보기보다는 자연스럽게 바닥으로 향합니다. 머리를 들어 세우고 하다보면 승모근에 자극이 많이가서 근육이 뭉칠수 있습니다.
쫙 땡겼다가 쭈욱 등 땡기는 느낌을 음미(?)하면서 내려놓습니다. 티바로우는 잡는 방식에 따라서도 자극점이 달라지게 되는데요,
- 오버그립 : 등 상부와 바깥쪽 자극 (풀업처럼 잡는거)
- 언더그립 : 등 하부와 안쪽 집중 (친업처럼 손바닥 위로오게 잡는거)
- 패러럴 그립 : 등 중앙과 하부 (손바닥 서로 마주보게 11자로 해서 잡는거)
오버그립으로 팔을 너무 벌리면 등보다 후면 삼각근에 자극이 집중됩니다. 여러가지를 다 하는게 좋은데 기본적으로는 패러럴 그립으로 수행해주시는 것을 권장합니다.
풀업을 한계점까지 몇세트 반복한 후에, 티바로우로 등 중하부까지 자극해준다면 전체적으로 탄탄하게 채워줄 수 있습니다.
티바로우 근육 자극 해부도
티바로우는 승모근부터 광배근까지 두루 자극이 가는데 타겟이 되는 부위는 광배근입니다. 루마니안 데드리프트 할때처럼 계속 등에 긴장을 팍 유지한 채로 동작을 수행해주는 것이 좋습니다.
Target 타겟근육 (주동근)
> Latissimus dorsi 광배근
티바로우 핵심은 등짝 중하부에 위치한 커다란 판때기인 광배근을 탄탄하게 채워주는 것입니다.
Synergist 협력근
> Teres Major 대원근
> Posterior deltoid 삼각근
> Rhomboids 능형근
> Middle Trapezius 승모근 중부
> Levator Scapulae 견갑거근
> Brachialis 상완신근
> Brachioradialis 상완요근
> Biceps Brachii 상완이두근
팔과 승모근까지 자극이 가게 되는데, 승모근 상부로 자극이 몰리지 않게 하려면 상체를 너무 들고 하면 안됩니다. 봉을 들었을 때 평행이 될 정도로 앞으로 숙여주시는게 좋습니다.
그리고 앞에서도 언급했는데 자세를 보겠다고 앞에 거울을 향해 머리를 치켜세우고 하면 승모근 자극으로 어깨가 뭉칠 수 있습니다. 머리까지 일직선이 되도록 자연스럽게 땅을 보면서 해주세요.
목표 근육은 광배근(빨간색) 입니다. 항상 활성화가 되어있지요?
또한 뒤로 확 땡길때 마지막에 어깨 뒤쪽에 빨간색으로 활성화되는 부분이 있습니다. 후방 삼각근과 대원근이 어깨 확장을 돕는데요. 그러다 어깨가 과신전으로 바뀌자마자 후방 삼각근이 우세해집니다.
팔로 드는 것이므로 상완 근육들도 협력근으로 기여하게 되고요.
광배근쪽으로 팔꿈치를 뒤로 훅 당겼다가 중량을 안고 버티면서 내려놓는 동안 광배근이 늘어나면서 자극을 먹습니다.
관절 부위의 움직임별로 사용되는 근육 종류입니다.
어깨 관절 확장
주동근 : 광배근
협력근 : 후면삼각근, 대원근
팔꿈치 관절 수축시
주동근 : 상완요골근(위팔노근)
협력근 : 상완이두근, 상완신근
견갑흉부 하방회전
주동근 : 승모근 수축
협력근 : 능형근
이렇게 등근육 중하부를 꽉꽉 채워주는 웨이트 운동인 티바로우의 올바른 자세와 자극되는 근육을 해부도를 통해 알아보았습니다.
웨이트 운동시 부상방지와 중량을 더 치기 위해선 손목보호대 착용이 필수적인데요. 손목보호대 계의 명품이라 불리는 베르사 그립도 살펴보시기 바랍니다.
