체지방을 감소시키는 가장 빠르고 확실하면서 간단한 방법들을 소개한다. 사실 다이어트에 특별한 비밀은 없다. 다이어트나 운동이 흔히 그렇듯 모두가 알지만 안하는 것들일 뿐이다. 결국은 얼마나 꾸준히 습관을 만들어 지속할 수 있느냐가 성패를 좌우하게 된다.
근력운동만으론 다이어트 어려워
중요한 것은 근력 운동만 하는 것은 효과가 적다는 것이다. 보통 다이어트를 한다고 하면 대부분이 유산소 운동에 치중하는데 유산소 운동을 하면서 근력운동도 같이 병행해주는 것이 더욱 효과가 높다는 연구결과이다.
대사 증후군 환자의 내장지방이 감소되고 휴식시 연소되는 칼로리를 늘려 더 많은 체중 감소를 불러왔다고 한다. 한마디로 유산소 운동도 하고 근력운동도 해라
고단백 식단 섭취
단백질 섭취를 늘려서 포만감을 높이고 식욕을 억제할 수 있다. (닭가슴살만 먹어보니 안그렇던데) 대표적으로는 고기/생선/계란/콩류가 있다. 이런걸 많이 먹고 흰쌀밥이나 밀가루로 된 면, 빵 같은 음식 섭취를 줄여야 한다.
다이어트엔 수면도 중요
여성 68183명을 대상으로 한 16년간의 연구에서 7시간 이상 자는 사람들보다 5시간 미만 자는 사람들이 체중이 더 많이 증가하였다. 7시간 이상 수면하는 경우 체중감량 프로그램에 성공할 확률이 33% 높아지기도 하였다.
수면이 부족하면 몸이 스트레스를 받는 상태가 되고 스트레스 해소를 위해 자신도 모르게 단게 땡긴다던가 식사때 과식, 폭식을 했던 경험이 있을 것이다. 잘 자면 피부도 좋아지고 속이 쭉 비는 기분좋은 느낌이 들면서 다이어트에 의지도 강해진다.
미인은 잠꾸러기라는 말이 괜히 있는게 아니다. 많이 자는 사람이 피부도 좋고 식습관도 절제를 잘하니까 근거있게 연결되는 논리이다.
다이어트 식단에 식초 추가
식초 섭취가 포만감을 늘리고 식욕을 억제한다. 12주간의 테스트에서 매일 1큰술 (15~30ml) 식초를 섭취한 경우 허리둘레, 복부지방 감소가 확인되었다. 식초를 식단에 추가시 일일 칼로리 섭취량이 270kcal 정도 감소했다. 과식을 자제하게 된다는 의미이다.
다이어트 식품들이 다 근거는 가지고 출발한 것이니깐. 그치만 식초 먹겠다고 희석된 것에 달짝지근하게 당류 많이 들어간 걸 먹으면 더 역효과일 수 있으니 다소 맛이 없더라도 효과가 좋은걸로 고르는 것이 필요하겠다.
건강한 지방 섭취
트랜스 지방을 먹으면 안된다. 올리브오일 + 견과류를 먹어서 건강한 지방을 섭취하도록 해준다. 지방은 천천히 소화되기 때문에 포만감을 유지해서 식욕 억제에 도움이 된다. 지방 자체를 두려워할 필요는 없다. 건강한 지방은 오히려 체중과 복부지방 감소에 도움을 준다.
건강한 음료를 마시기
탄산음료. 설탕이 많이 들어간 음료수 같은거는 입에도 대지 않는다. 다이어트의 가장 큰 적이다. 녹차같은 차를 마시는 습관으로 바꿔야만 한다.
술도 끊는다. 알코올은 자체 칼로리도 높지만 억제력을 낮춰서 과식 가능성을 높인다. 술마실때 안주를 미친듯이 먹게되는 이유.
섬유질
수용성 섬유질은 오랫동안 포만감을 느끼도록 해준다. 하루 10g의 가용성 섬유질 섭취가 증가할 때마다 3.7%/5년의 복부 지방이 감소했다. 다른 식단 변화 없이 섬유질만으로.
하루 14g의 섬유질 먹어주면 섭취하는 칼로리는 10% 줄어든다는 연구결과도 있다.
섬유질은 과일 채소 견과류 씨앗 콩류 통곡물 등에 풍부하다. 아니면 아예 식이섬유 많은 제품을 직접 마시는게 직빵이기도 하다. 변비도 한방에 해결되고.
예전에 임산부 식이섬유 섭취 공부하고 아이허브에서 이 사과분말 사서 요리할 때 넣거나 차처럼 물에 타서 마시거나 해주었었다. 변비도 개선되고 장건강에 좋아져서 먹었던 건데, 식이섬유는 다이어트에도 효과가 있다.
미에로화이바 이런게 괜히 나온게 아니겠지… 아이허브에서 fiber 로 검색해보면 다양한 제품들이 나오니 맘에 드는 걸로 골라봐도 좋다.
다이어트 주적 정제 탄수화물
어쩌면 지금 설명하는 14가지 중에서 개인적으로 가장 중요하다고 생각하는 부분이다. 반대로 다이어트 못하고 살찐 사람을 보면 정제 탄수화물을 못 끊는다.
섬유질과 영양소가 적고 부드럽게 맛만 내도록 만들어논게 정제 탄수화물이다. 빵이 부드러워야 맛있으니까 보통 이걸 많이 쓰는데 그만큼 먹어도 몸에 영양가는 없고 금방 또 배만 고파져서 과식의 악순환을 유발하는 악마중의 악마라고 보면 된다.
주변에 과자 좋아하고 빵 좋아하는 사람중에 날씬한 사람이 있나 생각해보면 답이 나올 것이다. 빵류와 밀가류 면요리 섭취를 끊어야 한다. 줄이는게 아니라 그냥 끊어야 한다. 그래야 다이어트 성공의 가능성이 생긴다.
심장 강화
말해서 뭐하리. 유산소 운동을 통해 심폐능력을 키우고 복부지방 체지방을 감소시킬 수 있다. 가장 당연하고 자명한 다이어트의 진리 유산소 운동. 가장 중요하지만 이게 9번인 이유는 너무도 당연해서 새로울 게 없기 때문일 수도.
또한 유산소 운동을 통해 심폐기능이 강화되면 점점 몸이 건강해지는 것도 느끼면서 다이어트의 보람과 성취감도 높아진다. 결국은 답은 간단하다. 적게 건강히 먹고 운동 많이하고. 다 아는거지 뭐
다이어트에 커피 마시기?
엥? 이게 다이어트 방법에 있을줄은 몰랐다.
카페인이 중추신경계 자극의 역할을 해서 신진대사를 활성화시키고 지방산 분해를 촉진한다고 한다. 정말 커피에 이런 특별한 효능이 있는 것인지,,, 다른 차를 마셔도 비슷한데 괜히 커피가 좋다고 갖다붙여논 건 아닌지 살짝 의심스럽긴 하다.
커피의 효능에 대해서는 따로 찾아봐야 할 터이나 일단은 연구결과로도 카페인 섭취 증가가 체중감소, 체중감량 유지 성공률에 영향을 주었다고 한다.
다만 조건이 있다. 설탕이나 크림을 같이 먹으면 쥐약이라는거 ㅋㅋㅋ 결국 에스프레소나 아메리카노 정도만 허용된다는 것이다. 커피를 좋아해서 라떼 마시고 카푸치노 마시고 카라멜 마끼아또 바닐라라떼 이런거 계속 마시면 탄산음료 먹는 것처럼 살이 찔것이다.
HIIT
HIIT는 고강도 인터벌 트레이닝이다. 20초 강도높은 운동하고 10초 쉬고를 반복하면서 단시간에 효율높게 지방을 연소시키는 고강도 운동법이다.
개인PT를 받으면 다이어트 성공률이 높아지는 이유가 돈 냈으니까 아까워서라도 헬스장 가서 운동하는 것도 있는데 그 운동 자체도 이렇게 빡세게 하니까 확실하게 빠지는 것이다.
프로바이오틱스
다이어트를 떠나서 몸을 건강하게 만들고 면역 기능을 올려주는 것이 바로 유산균이다. 최근에는 장내 세균의 종류를 통해 이 사람이 어떤 질환에 면역체계가 강하고 어떤 질병에 걸릴 위험이 높은지까지 AI로 판독해주는 의료기술이 나오고 있다.
그만큼 장내의 세균이 온갖 질병과 건강에 영향을 준다는 의미이며 좋은 세균인 유산균 섭취가 중요하다는 뜻이 되겠다.
유산균도 식이섬유랑 같이 예전에 많이 찾아보고 골랐던 과정을 후기로 자세히 남겨놓았으니 아래 포스팅을 참조…
철분
점점 다이어트가 아니라 기초건강에 대한 얘기로 가는거 같은 느낌인데… 철분 결핍이 해소되어도 신진 대사를 촉진하고 피로를 해소해서 더 많은 활동과 칼로리 감소로 연결될 수 있다.
결국 이 모든게 다 몸을 정상적으로 작동시키기 위한 활력을 높여주는 행동들이다.
간헐적 단식
내가 가장 효과를 보았던 다이어트 방법이 맨 마지막에 나와있군. 특정 요일에 단식하는 방법과 하루 중 특정 시간을 비워놓는 방법이 있다. 하루 이틀을 꼬박 단식하면 너무 힘드니 보통 아침을 굶는 방법을 쓰는 중이다. 저녁 굶는 것보다 아침 굶는게 참기가 훨씬 쉬움
그리고 공복에 운동까지 해주면 지방연소에 좌좌좍 되는 것이지. 아침을 굶고 배고픔을 참을 수 있게 되면 공복 상태에서 점심도 과식하지 않고 적당히 먹게 된다. 뷔페에 갔을 때 너무 공복이면 더 많이 못먹는 것과 마찬가지.
공복으로 오전에 일할 때 맑은 정신도 유지하고 살도 빼고 일석이조라 다이어트 하면서 꼭 들고가려는 방법 중 하나이다.
