먹어야 된다고 하니까 먹고, 다들 먹으니까 먹고, ㅇㅇ가 좋다니까 그런가보다 하고, ㅇㅇ는 나쁘다고 하니까 화들짝 놀라고, 이게 다 요즘 맘카페 같은 곳도 광고가 넘쳐서 생기는 폐단이다.
임산부 영양제 어느덧 네번째로 공부하는 오메가3 총정리 시간이다. 역시나 직접 상세히 알아보다 보니 공부할 내용도 많고 가려내야 할 잘못된 정보들도 많았다.
물론 내가 아는 내용도 전공 지식에 비하면 턱없이 부족하고 틀린 것도 있겠지만, 그래도 무턱대고 근거없는 한줄 광고를 맹신하는 것보단 본인이 직접 알아보고 비교하는 정성이 필요한 시대라고 생각한다.
임산부에게 필요한 전체 영양제 종류와 복용시기에 대해서는 총정리글을 참고하자.
오메가3란?
아직 미지의 영역이 많지만 과학적 연구로 임신중의 영양 섭취에 대한 요구가 지속적으로 밝혀지고 있다. 그 중 최근에 밝혀진 것이 태아와 산모의 건강에 OMEGA-3가 도움이 된다는 내용이다.
오메가3란 롱체인(Long-Chain) 불포화지방산 계열의 영양소’들’을 말한다. 화학까지 들어갈 필요는 없고 아무튼 오메가3라는건 영양소의 ‘집합’을 말하는 것이다. DHA라고 하는건 오메가3 지방산의 한 종류이다.
이 오메가3 지방산중 가장 중요하게 여겨지는 것이 바로 ALA, DHA, EPA 3종류이다.
ALA : alpha-linolenic acid 알파리놀렌 산
식물에서 주로 발견 : 아마씨, 아마씨 오일, 카놀라 오일, 치아씨. 식이요법에서 가장 흔하게 섭취됨. 우리몸 내부에서 비활동적이며 EPA나 DHA로 전환이 필요함. 이 변환 과정이 비효율적이라 ALA 일부만 활성상태가 됨
DHA : docosahexaenoic acid 도코사헥사엔 산
🌟🌟🌟인체에서 가장 중요한 오메가3 지방산. 뇌구조의 키가 되는 구성성분이며 눈의 망막 및 신체 여러 중요부분을 구성. 물고기와 어유같은 동물성 제품이나 초식 동물의 육류, 계란, 유제품에도 포함됨. 채식주의자는 DHA가 부족한 경우가 많아 영양 보충제가 권장됨
EPA : eicosapentaenoic acid 에이코사펜타엔 산
지방이 많은 물고기나 어유(魚油), 일부 미세조류(微細藻類) 에서 발견. 인체에 몇가지 기능을 가지며 일부는 DHA로 전환될 수 있다.(* 조류는 새가 아니라 바닷속 해조류를 말하는 것임)
오메가6
이밖에 필수 지방산에 오메가6도 있는데 비슷하게 중요한 역할을 한다. 다만 오메가3와 오메가6의 비율이 중요한데 현대인의 경우 오메가6 섭취비율이 훨씬 많아지면서 오메가3 영양보충제의 중요성이 대두되고 있다.
오메가-3 : 오메가-6 비율이 1:2~3 정도가 권장되나 서구식 식단으로 섭취할 경우 1:15~16 정도로 오메가6 비율이 압도적으로 높아진다. 이렇게 되면 오메가6가 오메가3의 항염증 작용을 방해하는 등 부작용이 생길 수 있다.
우리가 아무리 건강한 음식 찾아먹으려고 해도 요즘 대량재배하고 유전자조작하고 하면서 식품에서 얻는 영양소 자체가 불안정한 시대가 된것이다. ㅠㅠ 어째 내 시대에는 평생 아이허브 달고 살아야 할 것 같은 느낌이 든다.
임산부에게 OMEGA-3 필요한 이유
사실 임산부에게 왜 필요한가가 아니라 현대인에게 왜 필요하냐고 물어야 맞는 질문이다. 오메가3는 엽산, 철분처럼 임산부가 특별히 먹어줘야 하는 영양분과 달리, 우리 모두가 챙겨먹어야 하는 영양소라고 생각하는게 더 정확하니까.
1. OMEGA-3 특히 DHA는 뇌와 망막의 형성에 중요한 역할을 한다. 당연히 태아의 뇌형성 발달 (지능) 과 시력에도 영향을 줄테니 잘 챙겨 먹으라는 것이다. DHA는 뇌의 불포화지방산 40%, 망막의 60%를 구성한다는 사실.
2. 우울증에 도움이 된다. 임신중 몸도 힘들고 쉽게 마음이 우울해지기 쉬운데 OMEGA-3 의 섭취가 우울증 개선에 도움이 된다는 연구 결과 논문들(1 , 2)이 있다. 여기에는 특히 EPA가 효과가 있는 것으로 나타났다.
3. 어류를 주로먹는 집단이 심장마비와 뇌졸증 발병율이 낮다는 것에서 착안한 연구는 이것이 OMEGA-3와 연관이 있다는 것을 밝혀냈다.
혈관 막아서 각종 병을 유발하는 중성지방 트리글리세라이드의 감소, 혈압감소, 나쁜 콜레스테롤 LDL 억제 등 여러가지 심혈관계 질환에 도움된다는 연구결과가 나오는 중이다.
4. 주의력 결핍 과다행동장애 (ADHD) 예방 : 이 질환이 있는 어린이는 다른 정상군보다 OMEGA-3 수치가 낮게 관찰되었다. OMEGA-3 보충제의 섭취는 충동성, 부주의, 공격성 등을 개선하는데 도움을 준다. 즉 임신기간뿐만 아니라 산후에도 산모와 아이 계속 섭취해줘야 한다는 뜻이다.
이 밖에도 대사 증후군, 만성염증 감소, 지방간 개선, 골다공증과 관절염, 생리통 개선, 수면의 양과 질 무호흡증 개선, 심지어 피부관리와 암 발병율에도 영향을 준다는 논문들이 있다.
오메가3 제품의 형태
이런 만병통치약 같은 오메가3 꼭 먹어주어야 할텐데, 철분에 헴철 비헴철 있고 엽산도 천연 합성 있듯이 오메가3 역시 제품들이 몇 가지 형태로 나뉜다. OMEGA-3 Form 이라고 하는데 영양소를 어떤 형태로 정제해놓았느냐이다.
따라서 이제부터가 더욱 중요한 내용이다. 네이버에서 쳐보면 다 광고이고 심지어 진짜 약사가 쓴 블로그도 결국은 특정제품 홍보이다. 특정제품을 미리 박아놓고 거기에 맞게 갖다붙여서 쓰면야 얼마든지 쓸 수 있겠지…
오메가3 제품은 정제방식에 따라 TG, EE, rTG, FFA, PLs 등으로 나뉜다.
대체로 네이버에서 검색해보면 위에 1~3 형태를 소개한 뒤, EE 형태 제품을 추천하는 경우 순도가 높은게 좋고 다른 제품은 불순물이 많다고 까는 식, rTG를 추천하는 글에서는 흡수율이 좋다고 논문 갖다붙여서 기승전 제품광고 하는 방식이다.
다 장단점이 있는것이라 직접 내용을 보고 결국 선택은 자기가 해야한다.
① TG (triglycerides 트리글리세라이드)
기본적인 글리세롤 결합형태, 불포화지방산 외에 포화지방산도 같이 들러붙어 있어 순도가 낮다. 일반적으로 식품에서 발견되는 대표적인 형태이다. 원치않게 다른 포화지방산을 같이 섭취하는 근본적인 단점이 있다.
② EE (ethyl esters 에틸에스테르)
순도는 높은 형태이지만 글리세롤이 아닌 에탄올 결합형태라 체내 흡수율이 떨어진다. 고농축의 오메가3를 적은양의 캡슐로 치료 용량을 제공할 수 있다. 유리지방산을 에탄올과 반응시켜 얻는다.
순도가 높지만 체내에서 결국 TG 형태로 되야 사용이 되니 소화 과정의 효율이 떨어진다. 고지방 식사와 함께 섭취할 경우 13배가량 흡수율이 상승하기도 한다.
③ rTG (reformed triglycerides 리폼드 트리글리세라이드)
EE를 자연형태인 TG로 재가공한 것. 포화지방산을 떼고 불포화지방산만 붙어있으니 순도가 높아진다.
④ FFA (free fatty acids 유리지방산
지방산 자체만 있는 자연상태 이지만 글리세롤 결합이 없으면 빠르게 산화되는 단점이 있다.
⑤ PLs (phospholipids 인지질)
인지질은 세포막 주요 구성요소이며 수용성 및 지용성이다. 두개의 지방산이 붙은 형태인데 한쪽은 포화지방산, 다른 한쪽은 불포화지방산이다. TG 보다는 순도가 높겠지만 마찬가지로 필수지방산 오메가3의 흡수 관점에서 그닥이다.
수용성이라 소화장애가 있는 사람에게는 유용하다. 순도가 낮지만 이용률은 높은 형태. 이는 크릴 기름에 함유된 지방산의 형태에서 기인한다. 하지만 최대 단점은 크릴 오일의 DHA와 EPA 함량이 너무 적다는 점이다.
갑론을박이 있지만 일단 함량(순도)과 흡수 면에서는 rTG가 다른 형태에 비해 뛰어난 성능을 가지고 있다. 물론 이 형태만 중요한 것이 아니라 어떤 재료로 어떻게 합성해서 만들었느냐도 중요하겠지… 무턱대고 저가의 제품을 사다가는 드럼통으로 파는 폐급 오일 가공해서 만든 제품을 먹을 수 있다.
오메가3 제품의 순도는 한 알의 용량 대비 오메가3 함량을 보면 대략 알 수 있다. 1캡슐 1mg 이라고 써있는데 성분표를 봤을때 오메가3 총용량 800mg (DHA 600 + EPA 200) 이런 식으로 써있다면 80% 짜리가 되는 것이다.
그리고 제품을 샀다면 캡슐을 깨물어 터뜨려서 직접 오일의 맛을 본다. 비릿하겠지만 부패되어서 상태가 썩었는지는 반드시 확인하고 먹어야 한다. 산패된 제품을 장기간 먹는다면 오히려 건강을 해치는 셈이 되니깐 말이다.
마지막으로 평소에 사용하는 기름에도 신경을 쓰도록 하자. 영양제 챙겨먹으면서 상습적으로 라면먹고 치킨먹고 하면 아무짝에도 쓸모없다.
위 그림을 보자. 각종 기름류에 들어가는 지방산 구성이다. 연두색이 포화지방산. 일단 연두색 많이 들어있는건 최대한 식습관에서 배제해야 한다. 가급적 주황색 불포화지방산이 많은 기름을 쓰도록 하고, 또한가지는 회색 오메가6가 과량 들어간 것도 배제해야 한다.
위에 말했듯이 현대인의 서구적인 식습관에선 오메가6와 3의 불균형이 나타나는데, 해바라기씨유 같은걸로 요리해서 먹다보면 오메가6 엄청나게 섭취하는 것이다.
임산부용 오메가3 추천제품
위 내용을 바탕으로 수많은 아이허브 메이저 제품들 중 까다로운 기준에 부합하는 녀석들만 추려본다.
아이허브 구매시 BJC8648 코드를 입력하여 5% 할인을 받을 수 있다. 이는 다른 프로모션 코드와 중복사용도 가능하다.
천연 유기농 영양보충제 브랜드인 가든오브라이프의 임산부용 오메가3 제품이다. 미나미라는 로고가 있는데, 네덜란드에서 유럽판매 1위 오메가3 만드는 미나미 뉴트리션이라는 회사이다. 미나미 제품을 가든오브라이프에서 미국에서도 판매하는 형태로 보인다.
제품 포장에는 안써있는데 미나미 뉴트리션 홈페이지 들어가서 보니 rTG 방식이다. 그래서 성분표에 보면 포화지방산이 0g으로 없네. 1캡슐당 총 오메가3 640mg 함유량이다. 품질과 중금속 제3자 검수.
용기도 산패방지를 위해 빛 차단되도록 되어있다. 누누히 말했지만 임산부용 영양제 살때는 가급적 이렇게 prenatal 붙은거 중에서 고르곤 한다.
임신하고 맨 처음 먹었던 DHA는 노르딕 내츄럴스의 이 제품이었다. 한국에서도 엄청나게 많은 임산부들이 찾고있는 아이허브 베스트제품 중 하나.
미국 출산협회가 지정한 공식영양제이기도 하다. 먹이사슬의 하위에 있는 멸치 정어리로 제조하여 임산부의 중금속 우려를 덜었다.
아이허브에서도 찾아보기 힘든 식물성 오메가3 제품이다. 해조에서 뽑아내어 제조하였으며 가격도 꽤 비싸다. 채식주의자나 먹을때 생선기름 냄새가 못견디겠다면 (캡슐 먹을때 느낄일은 없지만 간혹 트름나옴) 이 제품도 고려해볼만하다.
또 한가지는 후쿠시마 원전 터진건 다들 알텐데 왠지 일본놈들이 각국에 방사능 물고기 팔아먹을거 같아서 생선기름 농축으로 만든 제품들은 걱정되는 부분도 있다. 이런 것이 염려되는 사람도 선택하면 좋을 제품
다만 기재해놓기로 500MG 오메가3 그리고 >80% DHA+EPA 라고 써놨는데 이건 조금 꼼수의 스멜이 난다. 함량표를 보면 TOTAL FAT이 1g인데 그 중 오메가3가 절반, DHA+EPA는 40%가량인 셈이다. 이렇게 성분표를 꼼꼼히 보고 순도를 체크하도록 하자.
그래도 ㅁㅁㅁ 국내업체 제품 지방량 1.5g에 DHA+EPA 520mg에 비하면 훨씬나은 순도 읍읍
아이허브가 단순 유통사가 아니라 이런 영양제 성분기준표까지 좀더 명확하게 알 수 있도록 시스템이 추가되었으면 하는 바램이다. 지금도 세계 1위지만 그렇게 되면 아이허브가 전세계 영양제 시장을 다 먹을듯
또 제품 성분표들을 보다보면 TOTAL FAT 하고 오메가3만 씌여있는데, 포화지방산 얘기는 없다. 나머지 부분에 섞여있을거란 얘기지… 출처가 생선이 아닌건 정성이 갸륵하지만 포화지방산을 안먹는 관점에서는 역시 미나미+가든오브라이브 제품이 가장 낫다고 판단되어 그걸로 결정했다.
가끔 산화방지를 위해 비타민C나 E를 과량 때려넣은 것들도 있는데, 이런 것들은 좀 별로다. 임산부들은 보통 종합비타민제를 먹는 경우도 많기 때문에 중복되어서 또 들어가는 성분이 있다면 먹기가 애매해지기 때문이다. 비타민D 정도 들어간거까지가 적당할 듯.
길고 길었던 임산부 오메가3 공부였다.
참고문헌들
🔖 [NIH] The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids
🔖 [healthline] 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids
🔖 [healthline] How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio
🔖 [healthline] What Are Omega-3 Fatty Acids? Explained in Human Terms
🔖 [GB healthwatch] Omega-3 : Omega-6 balance
🔖 [healthline] Omega-3 Supplement Guide: What to Buy and Why
🔖 [igennus] Which form of omega-3 is best?
