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초보자 웨이트 루틴 근비대 3주완성 (등/가슴/하체 3분할)

직장인이 회사다니고 아기 육아까지 하면서 뭔가 다른일을 한다는게 쉽지만은 않은데요. 한동안 여유가 생겨서 하루 2시간씩은 운동을 맘놓고 할 시간이 주어졌네요. 이참에 이놈의 몸뚱아리 한번 제대로 굴려보자 하고 루틴을 짜서 웨이트를 해보았습니다.

현재 수준 : 스쿼트 100 데드리프트 120 벤치프레스 90, 그래도 아직 6개월차 헬린이니까 초보자 루틴이라고 하고 적어볼게요.

웨이트 일주일 루틴

  • 월 : 등 + 팔
  • 화 : 가슴 + 어깨
  • 수 : 하체 + 복근
  • 목 : 등 + 팔
  • 금 : 가슴 + 어깨
  • 토 : 하체 + 복근
  • 일 : 휴식

이 일주일 루틴을 3주간 반복합니다. 앞쪽에 적은 등/가슴/하체가 메인 운동이고요, 팔/어깨/복근은 서브로 살짝만 넣어주었습니다. 시간이 정 안되면 생략하기도 하고요.

일단은 대근육 위주의 운동으로 최대한 조져서 근비대를 해보는 것이 이번 웨이트 루틴의 목표입니다. 근선명도? 밸런스? 그런거 모르겠고 일단 인바디 골격근량 수치만 올라가게 해보자고 한번… 결국은 등+팔 // 가슴+어깨 // 하체+복근 이 3일의 루틴을 3주간 반복한다고 볼 수 있겠습니다.

등운동 + 팔

  • 데드리프트
  • 풀업
  • 티바로우
  • 시티드 로우 머신
  • 랫풀다운
  • 바벨컬
  • 케이블 푸쉬다운
  • 스트레칭

폼롤러는 뭔가 재미없고 시간도 아까운 느낌이라 안쓰는 편이에요. 그냥 체조하듯이 몸 쭉쭉 늘려주면서, 근육이 아닌 관절을 준비운동 시켜주려 노력합니다. 웨이트 트레이닝할 때 근육보다도 관절이랑 인대 이런쪽 부상을 주의하는게 가장 중요하니까요.

데드리프트

최대중량까지 올린 후 드롭세트(휴식없이 무게 낮추며 최대횟수 반복)

빈봉 20회 ▷ 50kg 15회 ▷ 70kg 10회 ▷ 90kg 8회 ▷ 100kg 5회 ▷ 110kg 3회 ▷ 120kg 2회

드롭세트 ▷ 90kg 5회 ▷ 70kg 10회 ▷ 50kg 12회

사실 데드리프트는 하체 운동이기도 하고 등 운동이기도 하고 사실상 전신 운동에 해당되는데요.

3대 운동중 스쿼트는 하체하는날, 벤치프레스는 가슴하는날 넣어야 하니 데드리프트는 굳이 넣자면 등운동 하는날 넣을 수 밖에 없네요.

풀업

한세트에 할 수 있는 최대치까지 총 4세트 반복

데드리프트 하고 풀업을 하면 10+8+8+6 이정도 밖에 못하겠어요 ㅎㅎ ㅠ

요정도로 팔은 좀 넓게 잡아주고 대신 이렇게 많이는 못올라가더라도 적당히 팔꿈치 90도 될 정도까지 올렸다가 천천히 버티면서 내려오는 동작에 신경쓰면서 하기

티바로우

20kg 두 세트, 40kg 두 세트, 많이 힘들지 않으면서 등근육 깊게 자극주기 좋은 티바로우에요.

시티드 로우 머신

티바로우랑 비슷하기도 한데, 등근육 집중적으로 조지기 위해 이것도 해줍니다. (딱히 등운동 할게 없어서…)

30kg 정도부터 시작해서 50kg 좀 넘어갈 때까지 4세트 반복, 허리를 딱 곧게 피고 풀업 할때처럼 견갑골 붙인 상태에서 수행, 너무 위쪽이 아닌 배꼽쪽 아랫배로 케이블을 당겨서 광배 아래쪽에 자극이 받도록

그리고 되돌릴때는 팔이 땡겨지되 어깨가 빠지지는 않도록 주의, 등근육 수축되는 정도까지만 버티기

랫풀다운

등 마무리 운동 셈치고 무게 가볍게 해서 자세와 근육자극 느끼며 2~3세트 수행해주어요

이 이미지처럼 바를 많이 내리지 않아도 되고요. 견갑골 잘 붙이고 팔꿈치 몸 뒤쪽으로 안빠지게 옆에 봐주면서 몸을 살짝 뒤로 당기면서 바는 인중 정도까지만 내려도 충분. 되돌려 올라갈때 최대한 버티면서 수행하기

바벨컬

15kg 짜리 지그재그 바 들고 (손목에 무리가 덜 가서) 상체 앞으로 살짝 숙인채로 10회 + 상완과 팔꿈치를 뒤로 딱 붙인채로 10회 >> 요렇게 1세트 총 4회 반복.. 알통 터지기 직전까지

전완 부분만 움직이고 상완은 고정시킨 채로 동작하는 것이 중요

케이블 푸쉬 다운

한 20~30kg부터 한단계씩 올리면서 4세트 반복

바(bar)로 하는 방법도 있고 로프도 있는데 로프가 재밌어서 선호하는 편입니다. 삼두쪽 자극을 주는 맛있는 팔운동이지요. 팔꿈치 90도 되도록 몸에 딱 붙여서 내전을 시켜주고 로프를 바깥쪽으로 잡아 찢어준다는 생각으로 끌어당깁니다.

가슴운동+어깨

  • 벤치프레스
  • 케이블 크로스 오버
  • 딥스
  • 펙덱플라이
  • 오버헤드 프레스
  • 사이드 레터럴 레이즈

벤치프레스

빈봉 20회 ▷ 50키로 8회 ▷ 70키로 5회 ▷ 90키로 3회 ▷ 100키로 1회도 못들고 실패

드롭세트  ▷ 70키로 5회 ▷ 50키로 10회

가슴운동의 기본은 벤치프레스인데요, 막상 웨이트를 하다보면 다른 3대운동인 데드리프트나 스쿼트에 비해서 이상하게 고중량을 드는게 어렵더라고요.

푸쉬업도 평소에 많이 해왔고 힘도 보통 사람 중에서는 센 편이라고 생각했는데 벤치프레스 바벨드는건 생각대로 안되더군요. 고중량으로 오랜기간 꾸준히 해줘서 100키로 넘어가야 헬린이 딱지를 뗐다고 할 수 있을까요

생각보다 고중량을 많이 못치기 때문에 드롭세트로 근육 피로도를 좀 더 주도록 루틴을 넣었습니다.

케이블 크로스 오버

20키로 12회 ▷ 25키로 12회 ▷ 32키로 하는데 너무 무거운지 자세가 이상해서 무게중심을 못잡는건지 몸이 뒤로 딸려가는 느낌이 들어서 다시 무게낮춤 ▷ 25키로 12개

자세가 두 발을 엇갈리게 놓고 안정적으로 서서 해야되는 것이었네요. 양 발을 나란히 놓고 하니까 뒤로 딸려가는 느낌이 났던 것이었습니다.

팔 동작의 각도도 밑가슴 쪽으로 모이도록, 마치 펙덱 플라이를 하듯이 조여주면 됩니다. 가슴 중앙부에 깊은 자극이 온다면 올바른 자세

그리고 원래 이름이 케이블 크로스오버에서 알 수 있듯이 두 팔을 교차해서 X자 되도록 겹쳐주어도 되는데요. 

이렇게 서로 엇갈리게 될때까지 당겨주면 가동범위가 늘어나면서 보다 깊은 자극을 줄 수 있습니다. 손이 겹쳐지면서 부딪히는게 불편하다면 마지막 부분에서는 손등이 위로 오도록 펴서 엇갈리게 해도 됩니다.

맨몸 체스트 딥스

상체 앞으로 숙여서 팔뚝 삼두근보다는 대흉근과 전면어깨 삼각근에 자극이 가도록 10회 4세트, 딥스 자세와 주의사항에 대해서는 예전에 포스팅한 내용이 있어서 링크로 대신합니다.

펙덱플라이 머신

15회씩 4세트 30키로 ▷ 35키로 ▷ 40키로 ▷ 45키로

가슴근육 라인과 근선명도에 효과적인 펙덱플라이도 추가하였습니다. 케이블 크로스오버랑 동작이 비슷하기도 해서 시간이 된다면 둘 다 해주고 시간이 모자라면 케이블 크로스오버만 해주기도 하고요.

이제부터는 어깨운동입니다. 가슴운동이나 어깨운동이나 팔로 미는 프레스 동작이 많아서 근육 피로도가 겹치게 되네요.

리버스 펙덱플라이 

가슴운동 머신인 펙덱 플라이는 거꾸로 앉아서 어깨운동도 할 수 있는데요, 리버스로 손잡이 상단의 바를 잡고 당겨서 후면+측면 어깨 자극을 줍니다. 20키로 4세트

가동범위를 너무 크게 할 필요 없이 정확한 자세로 어깨 측면뿐 아니라 뒤에까지 자극이 전달되는 것을 느끼는 것이 중요

오버헤드 프레스 머신

빈봉 20회 ▷ 20키로 20회 ▷ 40키로 15회 ▷ 50키로 12회 ▷ 50키로 12회

처음에 뽑을 때만 위로 쭉 올려주고 동작을 수행할때는 팔꿈치가 90도 되는 부분까지만 내렸다 다시 올리는 식으로 했습니다.

너무 밑에까지 내렸다 쭉쭉 올리고 하다보면 가동범위가 커지면서 어깨에 무리가 가거나 부상의 위험이 있을까봐요 특히 20대도 아니고 나이가 좀 있는 상태에서 웨이트에 입문한 헬린이라면 조심 또 조심 해야합니다.

사이드 레터럴 레이즈

덤벨 4키로 양손에 들고 15회 4세트 팔꿈치까지는 몸통과 평행하게 양옆으로 올리되 팔꿈치 각도는 살짝 굽혀서 전완근부터는 약간 앞쪽으로 향하도록. 최소 근육이 찢어지는거 아니야? 으아악 할 정도가 아미면 제대로 한 것이 아님

어우 생각만 해도 힘들다 ㅜㅜ

하체운동+복근

  • 스쿼트
  • 앵글드 레그 프레스
  • 레그 익스텐션
  • 힘 어덕터
  • 레그레이즈

스쿼트

빈봉 ▷ 35 ▷ 60 ▷ 70 ▷ 80 ▷ 90 ▷ 60 ▷ 35

무슨 말이 필요하겠습니까, 3대운동 스쿼트로 하체운동 루틴의 포문을 열어줍니다. 마찬가지로 드롭세트로 최대한 땡겨주고요

앵글드 레그 프레스

앵글드 레그 프레스는 누워서 발로 중량을 미는 머신인데요.

  • 45lbs 원판 두개정도 꼽아놓고 한셋 20개씩 수행
  • 두 발을 중앙에 놓고 1세트 
  • 두 발을 벌리고 20회 + 가운데로 모으고 20회 연속해서 수행
  • 두 발을 위쪽에 놓고 20회 + 아래쪽에 놓고 20회 연속해서 수행

허벅지가 찢어질 것 같은 타들어가는 느낌은 와줘야 하체를 했다~ 할 수 있음 단 가동범위를 너무 크게하면 무릎관절이 뜨거워지는데 너무 무리가 가지는 않도록 주의해서 하기

무릎이 안좋다면 무릎보호대를 착용하고, 가동범위도 좀 줄여서 근육만 조지도록 

레그 익스텐션

스쿼트와 레그 프레스로 털린 근육을 다시한번 레그 익스텐션을 드롭세트로 쥐어짜줍니다.

28키로 ▷ 35키로 ▷ 42키로 ▷ 49키로

드롭세트 ▷ 35키로 ▷ 21키로

여기까지 했다면 오운완에 매우 뿌듯함을 느낌과 동시에 허벅지에 느껴지는 극렬한 통증에 다리가 후들거리고 제대로 걷기 힘들어질 수 있습니다. 이정도는 되어야 하체운동을 좀 했다~ 할 수 있죠

그리고 아무리 찢어질 것 같이 힘들어도 진짜 죽지는 않습니다. 하루이틀 지나면 또 금새 회복되는 것이 근육이니까요 흐흐흐

힙 어덕터

헬스장에서 보면 보통 여자들이 많이하는 운동 머신인데요, 골고루 근육을 키워주기 위해 남자 웨이트 루틴에도 넣어주었습니다.

70키로 ▷  75키로 ▷ 75키로

치닝디핑 레그레이즈

15개씩 4셋

복근운동을 같이 하려고 하는데 하체 운동 여러가지 하면 땀범벅에 지치기도 해서 복근운동 여러가지를 또 하기에는 다소 무리가 있네요. 시간도 없고 그래서 시늉하듯이 레그레이즈 4셋트라도 넣어서 해주었습니다.

바닥에 누워서 하는 레그레이즈 말고 이렇게 치닝디핑 머신에서 하는 레그레이즈로 수행 좀 더 코어 근력이 강해지면 행잉 레그레이즈로 해주어도 될 것 같습니다.

이렇게 헬린이 웨이트 초보자용 3주완성 근성장 루틴을 짜보았습니다. 현재 2주차 집중운동을 하고 있는데, 3주차까지 완료한 후에 과연 얼마나 효과가 있을지 인바디 눈바디 측정을 해보도록 할게요

참고 글