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운동으로 어깨가 넓어지는 것은 가능하다?

운동 관련 커뮤니티에서 항상 논란이 되는 주제가 있습니다. 바로 넓은 어깨는 타고나는 것인가, 아니면 운동으로 극복이 가능한가 하는 문제인데요. 결론부터 말씀드리면 이는 둘 다 맞는 소리입니다.

유전자에 의해서 선천적으로 타고난 체형이 사람마다 같을수는 없죠. 또 어릴적 성장기에 좋은 발육상태로 자란 사람과 그렇지 못한 사람 간에도 차이는 생깁니다.

성인이 되어서 비교해보면 출발선 자체가 어느정도 차이는 난다는 것이죠. 똑같이 어깨를 키우려고 마음먹더라도 시작 시점에 이미 몸상태가 차이가 나 있고, 운동으로 키울 수 있는 한계치도 다를 수 밖에 없습니다.

하지만 그럼에도, 운동을 통해 분명히 원래 자신의 체형보다는 떡벌어진 어깨로 만들 수 있다는 것입니다.

이수혁 어깨

모델출신 배우인 이수혁 씨의 사진을 예시로 가져와 봤는데요. 과거에는 전형적인 멸치이자 어좁이에 가까운 체격을 보여주고 있습니다. 이에 반해 최근 영화 스틸컷을 보면 떡 벌어진 어깨와 탄탄하게 붙은 근육이 너무 매력적이죠.

아 물론 이수혁 씨는 모델을 할 정도로 작은 머리에 키가 184cm라는 신체적 조건이 있긴 합니다. (…)

앞서 말한 두 가지가 모두 적용된 예시겠네요. 타고난 것도 중요히지만 운동으로 많이 달라질 수 있다!!!

선척적이라는 주장

먼저 운동한다고 어깨가 넓어지는 것에 회의적인 입장을 살펴보겠습니다. 어깨라는 것은 결국 뼈가 결정하는 것인데, 이 뼈 골격은 성장기에 결정이 되고 성인이 된 이후에 바꿀수가 없다는 주장입니다.

어깨 뿐만 아니라 큰 체격과 키, 긴 팔과 다리는 모두 성장이 끝나면 정해져버리는 신체비율이기 때문에 운동한다고 체격과 비율이 바뀌는 드라마틱한 일은 일어나지 않는다는 것이죠.

맞는 말입니다. 뼈 뿐만이 아니라 애초에 근육의 모양 마저도 유전적으로 이미 결정이 되어 있습니다.

복근모양이 식스팩인지, 4팩인지 8팩인지, 쇄골모양에 따라 어깨가 쳐진 모양이 되는지 직각 형태가 되는지, 가슴모양이 사각인지 둥근형태인지 이런 것들은 타고나는 겁니다. 운동을 해서 근육을 키운다 한들 기본적으로 선호되는 형태가 있기는 합니다. 봤을때 심미안적으로 좀 더 예뻐보이는 모양이 있기 때문에요.

나는 이런 사각형 넓은 가슴근육에 식스팩을 만들고 싶어 라고 다짐해도, 본인이 근육을 키웠을 때 가슴의 모양과 복근 형태는 사실 미리 정해져 있다는 겁니다. 복근 좌우 대칭이 아니고 삐뚤어진 경우도 있고 어쩔 수 없죠 타고난 것이니.

어깨 넓어지는게 가능한 원리

선천적이라는 주장도 다 맞는데요. 그럼에도 운동을 통해 어깨 넓어지는게 가능한 원리에 대해 알아보겠습니다.

어깨가 넓어진다는 말은 엄밀히 말하면 견갑골 간격을 늘린다는 의미입니다. 어깨 운동을 해서 어깨쪽 근육을 키우는 것이 아닙니다. 아래 그림을 보시죠.

어깨 견갑골

scapula : 견갑골

clavicle : 쇄골

우리몸 등짝에 붙어있는 견갑골은 이렇게 생겼는데요. 이 견갑골은 인접한 몸통 뼈대 사이에 인대로 연결되어 있지 않습니다. 등근육에 의해 지지되고 있는데요. 등운동을 통해 이 견갑골을 양쪽으로 밀어내는 것이 프레임 확장의 기본 원리입니다.

견갑골이 밀리면서 옆으로 벌어지게 되면 쳐져있던 쇄골의 각도도 수평하게 변하게 되는데 이 또한 어깨가 넓어보이는 시각적인 효과를 줍니다.

이 글을 보고 계시다면 지금 자리에서 한번 자세를 시험해보세요. 평소에 양쪽 어깨가 앞쪽 가슴 방향으로 말려있는 형태로 자세를 유지하고 계실 텐데요. 그 상태에서 두 어깨를 뒤쪽으로 활짝 열어 제끼면서 가슴을 앞으로 당당하게 치켜올려보세요. 그리고 등쪽 견갑골 부분에 힘이 들어가는 것을 의식하며 숨을 들이마쉬고 몸통에 바람을 넣어 어깨를 들어올립니다.

이렇게 하면 어깨가 넓어지고 가슴 근육이 더 광활해지는 느낌을 받는데요. 실제로 운동 직후에도 그렇고, 이 상태로 거울을 보시면 몸이 좀 좋아졌나? 하고 느껴지기도 합니다. 어깨가 넓어진다는 것은 운동으로 근육을 키워서 평소에도 이렇게 되도록 밀어올려 주겠다는 것입니다.

어깨 부분 자체를 키우거나 양쪽 어깨가 늘어나는게 아니라, 등근육을 키워서 견갑골을 양쪽으로 밀어올려서 프레임을 늘린다. 이것이 어깨가 넓어지는 원리입니다. 아시겠죠?

어깨를 넓어보이게 하는 운동

그렇다면 어떤 운동을 해야 어깨가 넓어질까요? 여기서 한가지, 제가 제목에 어깨가 넓어지는 운동이 아니라 어깨가 넓어보이는 운동이라고 쓴 이유가 있습니다. 프레임을 키워서 절대적인 어깨사이의 길이를 늘리는 것이 중요한 게 아닙니다. 체형적으로 어깨가 넓어보이게 하는 비율을 만들어서 눈바디 점수를 올리는 게 핵심입니다.

어깨 넓어지겠다고 사레레 같은 어깨 직접운동만 해서는 안됩니다. 오히려 삼각근과 승모근 쪽만 불어나서 더 답답한 어좁이같이 되어버릴 수도 있습니다. 한 때 이승윤 씨의 어좁이 사진이 돌기도 했었죠. 

① 풀업 (랫풀다운) 운동을 통해 중하부 승모근과 광배근을 우선적으로 키워줍니다. (가장중요 ★) 앞서말한 근육을 키워서 견갑골을 밀어올리고 간격을 넓힌다는 취지에 가장 잘 맞는 운동입니다.

② 옆구리 살을 빼세요. 어깨 사이의 길이가 몇cm 이냐 이게 중요한 것이 아닙니다. 어깨가 떡 벌어졌네 라고 느끼게 하려면 V자형 체구가 보여져야 하는데, 어깨가 넓어지는 만큼 허리를 줄이는 것도 중요합니다. 체지방률을 낮추고 옆구리 살도 빼도록 합니다. 운동 하는김에 복근도 목표로 하면 좋잖아요?

③ 어느정도 상체 대근육이 키워지고 근력도 생기면 소근육 운동으로 들어갑니다. 오버헤드 프레스, 사레레 같은 어깨운동으로 전면, 측면 삼각근을 키워주면 보다 도드라져 보이는 어깨가 됩니다. 전면 삼각근은 운동으로 5배까지, 측면 삼각근은 3배까지 키울수가 있고 소근육이니 열심히 조지고 금방 회복되고 또 조지고 하시면 됩니다.

④ 어깨를 넓힌다는 데에만 초점을 두지 말고 그냥 골고루 여러 운동을 하세요. 어차피 근육들은 서로 협응하는 부위가 연결되어 있어서 같이 발달합니다. 가슴운동 딥스로도 삼각근에 자극을 줄 수 있는 것처럼요.

승모근 전거근 능형근 대흉근 소흉근 광배근 결국 여러 근육을 다 키워서 떡 벌어진 상체를 만든다는 느낌으로 접근해야지 어깨만 열심히 해서 키워지는게 아닙니다. 어깨만 키운다고 몸이 예뻐 보이는 것도 아니구요.

등운동으로 프레임을 늘리고 가슴 운동도 같이해서 앞뒤로 탄탄한 자세를 잡아주고 팔운동 어깨운동으로 소근육 선명도도 올리고 그렇게 여러가지를 같이 해주시면 어느새 거울볼때나 특히 옷입을때 어? 어깨 넓어지는게 되네? 하고 조금씩 느껴지실 겁니다. 오랜만에 만난 사람이 어우 운동했냐 라고 얘기해주면 기분 좋더라고요.

그럼 오늘도 열심히 득근하시기 바랍니다. ^^