양송이버섯의 효능과 의외로 놀라운 영양소 함유량

요리에 많이 활용하는 양송이 버섯이 영양 면에서도 매우 우수하다는 사실을 알고 있는가? 여러가지 논문과 연구를 통해 밝혀진 양송이버섯의 각종 효능들, 영양 성분에 대해 알아본다.

에르고스테롤

양송이버섯의 대표적인 성분은 비타민D 이다. 정확히 말하면 비타민D의 전구체인 에르고스테롤이다. 전구체는 최종 화합물 합성 이전 과정에 있는 물질을 말한다. 즉 비타민D가 만들어지는데 참여하거나 그 전단계가 된다는 뜻이다.

에르고스테롤은 자외선에 노출되면 비타민D2로 전환이 된다. 에르고스테롤 → 에르고칼시페롤로 변환되면 인체에서 칼슘 흡수를 촉진해서 뼈의 형성과 유지에 중요한 역할을 한다. 흔히 비타민D 부족하면 햇빛 쬐야된다는 소리를 하는데 그것도 다 일맥상통하는 얘기다.

양송이버섯 효능

면역력 강화

양송이버섯에는 셀레늄이라는 미네랄이 풍부하게 들어있다. 셀레늄은 강력한 항산화제 역할을 하는 영양소로, 항산화제는 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상을 예방하고, 노화를 늦추는 역할을 한다.

2006년 식품 화학 저널에 발표된 연구에서는 양송이버섯 추출물이 강력한 항산화 효과를 가진다는 것을 확인하였다. 다양한 페놀 화합물과 같은 항산화 성분들이 자유 라디칼을 중화시키고 세포 손상을 예방하는데 기여한다.

항암 효과

다른 버섯들처럼 베타-글루칸과 렌티난 같은 다당류가 함유되어 있어 면역력 증가 효과를 가져온다. 베타글루칸이 풍부한 버섯류는 대체로 면역 시스템을 강화하는 공통적인 장점이 있다.

또 항암 측면에서도 면역세포를 활성화시켜 암세포의 성장을 억제하고, 암세포의 사멸을 촉진하는 데 기여한다. 여러 연구에 따르면, 양송이버섯을 정기적으로 섭취하면 특정 암의 발생 위험을 줄일 수 있다고 밝혀진 바 있다.

양송이버섯의 영양 성분

양송이버섯은 식감이 좋아 요리에 넣어서 같이 먹기도 좋으면서, 두툼하여 포만감도 가져다 준다. 칼로리는 낮고 섬유질 함량이 높기 때문인데, 이 때문에 식단 관리시에 식욕을 억제하는데 도움이 될 수 있다.

칼로리도 100g당 22kcal로 일반식에 비해 매우 낮은 편이며 식단 조절시에 발생할 수 있는 변비 예방 효과도 가지고 있다.

부작용과 유통기한

신선한 상태를 유지하기 위해선 냉장고에 보관해야 하며, 최대 1주일 내에 섭취하는 것이 좋다. 냉동 보관 시에는 최대 6개월까지 보관할 수 있다.

대체로 안전하게 섭취할 수 있지만, 과도하게 섭취할 경우 소화 불량이나 복통을 유발할 수 있다. 또한, 버섯에 알레르기가 있는 사람들은 주의해야 한다.

양송이버섯을 활용한 요리법

사각한 식감으로 많은 요리에 활용되는 우리에게 가장 친숙한 버섯 중 하나이다. 꼭지 떼고 삼겹살 먹을 때 같이 구워서 국물 나오게 만들어서 먹는건 국룰이다.

크림 스프

1. 깨끗이 씻어 얇게 슬라이스 한다.
2. 버터를 녹인 팬에 버섯을 넣고 부드러워질 때까지 볶는다.
3. 밀가루를 넣고 잘 섞은 뒤, 우유와 육수를 천천히 부어가며 끓인다.
4. 소금과 후추로 간을 맞춰서 완성한다.

샐러드

1. 깨끗하게 씻은 뒤 얇게 슬라이스로 썬다.
2. 신선한 채소(양상추, 방울토마토, 오이 등)를 함께 준비한다.
3. 올리브 오일, 레몬 주스, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만든다.
4. 채소와 버섯을 큰 볼에 넣고 드레싱을 뿌려 잘 섞는다.
5. 건강하고 상큼한 맛의 버섯 샐러드가 완성된다.

참고 문헌

[Emerald Insight] 자외선 노출시 식용버섯의 비타민D2 증가 (링크)

[Springer LInk] 양송이버섯 추출물의 항산화 효과 연구 (링크)

[Cancer Health] 버섯의 암예방과 관련된 17개 연구 메타분석 논문 (링크)