헬스장을 다니더라도 악력기까지 하는 사람은 많지 않을 것이다. 사실 알고 보면 장점이 참 많은 운동기구다. 돈도 거의 안들고 휴대도 간편해서 언제 어디서든 짬내서 틈틈히 할 수가 있다. 악력기의 효과와 한계점, 내가 직접 300LB 까지 2달 운동하면서 겪은 후기로 놀라운 변화를 살펴본다.
악력기 운동의 효과
악력기 운동의 효과는 최신 연구를 통해 속속 입증되고 있다.
[전문 기관의 연구결과 발표내용]
미국스포츠의학회(ACSM)의 학술지 ‘Medicine & Science in Sports & Exercise’에서는 악력이 심혈관 질환 위험도와 음의 상관관계가 있음을 발표했다. 악력이 5kg 증가할 때마다 심혈관 질환 발생 위험이 7% 감소하는 것으로 나타났다.
Journal of Strength and Conditioning Research에 게재된 연구에서는 8주간 주 3회 악력 운동을 실시한 그룹에서 평균 25% 이상의 악력 증가가 관찰됐다. 더불어 전완근 둘레가 평균 1.5cm 증가하는 등 가시적인 효과도 확인됐다.
영국 의학저널(BMJ)에서 발표한 대규모 코호트 연구에서는 악력이 전반적인 근력과 건강상태를 반영하는 신뢰할 수 있는 지표라고 결론지었다. 연구진은 “악력 측정은 간단하면서도 전신 근력을 효과적으로 평가할 수 있는 방법”이라고 설명했다.
이와 같은 결과들에 힘입어 점점 많은 사람들이 입문하는 중이며, 시장조사기관 마켓워치는 글로벌 악력기 시장이 2023년부터 2028년까지 연평균 5.7% 성장할 것으로 전망했다.
악력기 구매 가이드
악력기 구매 시 가장 중요한 것은 자신의 현재 악력에 맞는 적절한 강도 선택이다. 전문가들은 처음 시작하는 경우 100-150LB(파운드) 제품을 추천한다.
악력기 강도 기준
구매시 고려사항
1) 조절 가능 여부
- 고정형 : 한 가지 강도로 고정
- 조절형 : 단계별 강도 조절 가능,
- 조절형의 경우 점진적 운동이 가능하나 가격이 비쌈
2) 그립감과 소재
- 스프링식 : 내구성 우수, 소음 있음
- 고무/실리콘 : 편안한 그립감, 소음 적음
- 손바닥 크기에 맞는 그립 선택 필요
3) 내구성
- 스테인리스 스틸 : 고강도, 부식방지
- 알루미늄 : 가볍고 경제적
- 브랜드 제품이 A/S와 내구성 면에서 유리
4) 가격대
- 초급용 : 1-2만원대
- 중급용 : 2-4만원대
- 고급형 : 5만원 이상
전문가들은 처음 시작할 때는 저강도 제품으로 정확한 자세와 운동 방법을 익힌 후, 단계적으로 강도를 높일 것을 권장한다.
초보자가 흔히 저지르는 실수는 너무 높은 강도의 제품을 선택하는 것이다. 적절한 강도에서 시작해 점진적으로 높이는 것이 부상 예방과 지속적인 운동에 효과적이다.
2개월 운동 후기와 변화
처음 악력기를 사용하기 시작한것은 전에 외국어 공부를 한창 하던 시기였다.
당시에 수업도 듣고 종일 공부하느라 앉아있는 일이 많았는데 계속 졸리고 또 앉아있다보니 소화도 안되서 배에 가스차는 소리로 꾸르륵 거리기 일쑤였다.
몸 상태도 상태지만 소리 때믄에 주변에 들리면 그 민망함은 겪어본 사람만이 알듯…. (평소에 과민성 대장증후군도 좀 있어서)
그래서 운동도 하고 졸음도 깰 겸 악력기를 놓고 수시로 하기 시작한게 몇년동안 여기까지 오게 된 발단이었다.
시중에 파는 악력기들중에 kg로 표시된 제품들, 무슨 소방 경찰 시험 대비용 이런 것들은 강도가 너무 낮다고 느껴졌다.
그러다 알게된 것이 COC, 헤비그립 등이었는데 이렇게 lb 단위로 표기된 국제표준 악력기들이 강도도 세고 튼튼한 것 같다. (100에서 300lb 까지 써오며 느낀 점)
최근 250을 사용하고 있었는데 물론 나는 아직 250 완전히 클로징할 실력은 되지 못한다.
그런데 회사 사무실에서 이사하다가 물품이 분실되면서 악력기도 사라져서 이참에 새로 구입하고 단계를 하나 올려서 사보았다. 과감하게 300LB 도전!! 300역시 다 잡히진 않지만 반대손으로 보조하면서 쥐면 어느정도 조여지긴 한다.
사무실 동료들이 지나가다 눈에 띄여서 한번 쥐어보고는 다 깜짝 놀라는데 전혀 꿈쩍도 안하기 때문이다 ㅋㅋㅋ
근데 해본 사람은 알겠지만 이게 그렇게 대단한 수준이 또 아니다. 막 악력, 팔씨름 대회 나가는 수준과 비교하면 어차피 천지차이고 애들 장난인 것이다.
그리고 악력기는 매일 몇 세트씩만 꾸준히 하다보면 2,3주만 지나도 꿈쩍도 안하던 것이 어 이게 되네? 싶을 정도로 눈에 띄는 발전을 한 것을 느낄 수 있을 것이다.
악력이 건강에도 좋고 책상에 있을 일이 많은 사무직이나 학생들에게 잠시 환기도 해주면서 졸음퇴치 집중력 유지에도 도움이 된다.
또 악력 발달을 통해 그 자체보다 데드리프트나 풀업같은 다른 운동을 하는데도 훨씬 수월해지고 들 수 있는 중량이 늘어나며 안정적이 된다. (고중량 치다보면 전완근 땡기면서 손 아귀힘 풀리는 걸 느껴봤을 것이다)
그런 의미에서 나는 악력기 전도사라 해도 좋을만큼 주변에 적극 권장하고 다닌다. 이 제품은 내구성도 튼튼하고 또 헤비그립 쓸 때보다 동봉된 스폰지 끼우는 것도 훨씬 쉽게 잘되어서 좋았다.
300이라 나름 강도가 센 편인제 손에 잘 달라붙어서 안정적으로 힘주고 조이기 좋다.
그 다음단계로 언제 가게될지는 모르겠지만 이정도 품질이면 굳이 비싼 외국제품 쓸 필요 없고 연습용으로 이브랜드만 계속 써도 괜찮겠다 싶다.
참고문헌
- “Grip Strength and Health Outcomes” – Medicine & Science in Sports & Exercise (2019)
- “Association of Grip Strength With Risk of All-Cause Mortality” – BMJ (2018)
- “Effects of Hand Grip Exercise on Upper Body Muscle Strength” – Journal of Strength and Conditioning Research (2020)
- 대한스포츠의학회지 “노인의 근감소증과 악력의 상관관계 연구” (2022)
- MarketWatch “Global Hand Grip Strengthener Market Report” (2023)
