피곤한데 잠은 안오는 경험 있으시죠. 그러다 핸드폰 만지작거리면 뜬눈으로 지새우고 다음날 컨디션 최악되고… 현대인의 고질병이라고도 할 수 있는 불면증에 대해 알아보겠습니다.
불면증 진단
불면증은 수면장애의 일종입니다. 잠을 잘 수 있는 환경과 기회가 조성되었음에도 쉽게 잠을 이루지 못하는 증상입니다. 형태는 크게 다음과 같이 분류됩니다.
- 수면개시장애 : 초기에 잠이 잘 안오는 문제 initiating sleep
- 수면유지장애 : 중간에 잠에서 자주 깨거나 깬 후에 다시 잠을 못이루는 문제 maintaining sleep
- 조기기상장애 : 너무 일찍 깨어나는 문제 ealry wakening sleep
- 수면품질장애 : 자도 잔 것 같지 않고 회복이 안되는 문제 non-restorarive sleep
일반적으로 주 3회 이상 자주 이런 문제를 겪고 2주이산 증상이 계속되면 불면증이라고 판단합니다. 3개월 넘게 지속되면 만성으로 분류합니다.
잠을 잘 못자고 수면시간이 부족하면 다음날 일상생활에 지장을 주게 됩니다. 낮 동안 피로해지고 계속 졸음을 느끼며 주의력 결핍이 와서 업무나 공부에 매진하기 힘들어집니다.
몸 상태가 안좋기 때문에 정서적으로도 영향을 끼치는데요. 감정의 기복이 심해지거나, 불안 증세를 겪기도 합니다. 정상적인 생활을 위해선 꼭 치료를 하고 평소에도 예방법을 준수하는 것이 중요합니다.
불면증의 원인
불면증을 유발시키는 대표적인 원인에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
약물복용
항암 치료나 갑상선 질환으로 치료제를 복용하는 경우 부작용으로 불면증이 나타날 수 있습니다. 항경련제, 항우울제와 같이 신경정신과에 속하는 약들도 수면 리듬을 해칠 위험성을 가지고 있습니다.
약물 성분에 따른 수면장애 발생빈도는 엄준철 약사의 답변을 참고하시기 바랍니다.
때에 따라선 경구용 피임약 복용시에도 수면 장애가 나타난다고 알려져 있습니다. 또한 불면증 치료를 위해 수면제를 30일 이상 장기복용하는 경우 내성이 생겨서 오히려 불면증이 악화되기도 합니다.
수면시간
교대 근무라던지, 잦은 밤샘 작업으로 수면 시간이 불규칙하고 자주 바뀌는 경우에도 불면증이 나타날 수 있습니다.
우리몸은 규칙적인 생활습관이 유지될 때 바이오 리듬이 안정되고 스트레스를 덜 받습니다. 피곤한데 억지로 안자고, 안졸린데 억지로 잠을 청하고 하다보면 몸이 받아들이는 신호가 점점 꼬이면서 나중에는 자는 때가 아니라고 오인하게 되는 것이죠.
격한운동
특히 수면 직전에 너무 격한 운동을 하는 것은 지양해야 합니다.
앞서 몸이 받아들이는 신호 말씀드렸는데요. 격한 운동 후에는 당연히 지금 활동하는 타이밍으로 느끼게 되겠죠. 차분하게 잠을 청하기 어려워집니다.
카페인
카페인의 각성 효과 때문에 잠이 안오는 건 모르시는 분들이 없을 겁니다. 불면증을 느끼는 분이라면 카페인 섭취량을 제한하실 필요가 있습니다.
감기약이나 진통제 등에도 대부분 카페인이 들어있는데요. 추가로 커피를 마시면 카페인 과다섭취로 수면장애가 나타날 수 있습니다.
그 밖에 음주나 흡연도 수면건강에 좋지 않은 습관입니다.
환경
외부의 환경적 요인에 의해 잠이 방해받는 경우도 있습니다.
침실이 공항이나 도로가에 있어서 자동차 비행기 소리가 밤에도 들린다면 신경이 쓰이겠죠. 소음은 숙면을 방해하는 가장 큰 원인 중 하나입니다. 층간소음이나 이웃집 소리가 시끄러운 것도 영향을 끼칩니다.
실내의 조도 너무 밝다던지, 온도가 너무 낮거나 높을 때에도 신체는 수면상태로 쉽게 바뀌지 않습니다. 저녁식사 이후 시간부터는 조명을 어둡게 켜두시는 게 좋고, 온도는 20~22도 습도는 40~60도 정도를 유지하시면 쾌적한 수면 상태가 됩니다.
불면증 극복방법
가장 중요한 것은 규칙적인 올바른 생활 습관을 유지하는 것입니다. 평소에 다음과 같은 수칙들을 준수하면서 꾸준한 컨디션 관리를 해주도록 합니다.
수면제를 비롯한 약 처방은 정말 안될때 치료 초기에만 사용하는 것이고 결국은 스스로 바꿔야 한다는 점을 명심하세요.
식습관
잠자기 전에 먹지 않습니다. 침대에 눕기 전에 먹고 마시면 소화되지 않은 음식물이 뱃속에 남아서 몸이 회복하고 휴식을 취하는데 방해가 됩니다.
기름진 음식과 술을 진탕 마시고 잠을 자면 다음날 자도 잔 것 같지 않은 느낌 겪어보셨을 겁니다. 모든 질병 예방에 기본이 되는 부분이지만, 수면 건강에도 올바른 식습관부터 시작해야 합니다.
운동
적당하고 규칙적인 운동은 수면의 질 향상에 도움을 줍니다. 특히 유산소 운동으로 땀을 쫙 빼주면 쓰러진 듯이 숙면을 취하고 다음날 개운한 것을 느낄 수 있습니다.
운동을 하면 잠만 잘 자는게 아니라 다음날 낮에 활동할 때 만성 피로를 줄여주고 보다 쌩쌩하고 맑은 정신상태를 유지할 수 있게 해줍니다. 잘 먹고, 잘 운동하는 것만 해도 우리 몸은 정말 많이 건강해집니다.
다만 운동을 하신다면 밝은 대낮에 해주시고, 자기 직전 저녁에 하는 일은 삼가해주세요. 위에 불면증 원인에서도 소개했지만 격한 운동을 하면 우리 몸이 자는게 아니라 활동해야 하는 상태라고 받아들여서 잠이 안올 수 있습니다.
수면 습관
낮잠은 적당히 자야 합니다. 낮잠은 부족한 잠을 보충하는게 아니라 밤에 잘 것을 앞당겨 자는 것입니다. 너무 긴 낮잠은 밤에 잠이 안오는 원인이 됩니다. 불면증이 있다면 낮잠은 피해 주시고 잘 경우 10~20분 정도로 짧게 해주세요.
주말이라고 너무 늦잠자는 것은 피합니다. 바이오 리듬이 한순간에 틀어질 수 있습니다.
많이 자는 것보다는 충분하게 자는 것이 중요합니다. 7~8시간 정도의 수면 시간이 권장되지만 모든 사람이 똑같지 않습니다. 각자 충분한 수면시간이 다르며, 아프거나 임신 중일 때는 필요한 수면시간이 늘어날 수 있습니다.
본인이 낮에 집중력을 잘 발휘할 수 있는 충분한 수면 시간이 얼마인지 찾고, 유지하도록 노력해야 합니다.
환경
잘 때는 티비를 비롯해 빛/소리가 나는 기기들을 꺼주시고요. 실내는 선선하게 손발은 따뜻하게 쾌적한 상태를 유지해주세요. 자기전에 티비나 스마트폰을 보는 것은 정말정말 안좋습니다. 차라리 독서를 좀 해서 살짝 졸린 상태로 만든 다음 침대에 눕는 것이 훨씬 효과적입니다.
심적인 불안과 스트레스도 불면증의 원인이 될 수 있기에, 수면전 명상으로 하루도 정리하며 긴장을 풀어주는 것도 좋습니다.
