헬스장 다니기가 여의치 않은 분들은 집에서 홈트레이닝을 하시는 것도 방법입니다. 시간까지 절약하려면 근력운동과 유산소 효과를 동시에 볼 수 있는 로잉머신을 이용해 보시는건
어떨까요? 자극되는 부위가 다양한 꿀운동으로 알려져 있습니다.
로잉머신이란?
로잉머신은 하우스오브카드 라는 유명한 미드에도 나와서 화제가 되었던 운동기구입니다. 영어로 Rowing Machine인데 Rowing은 노젓기, 조정을 말해요.
조정은 엄연히 올림픽 정식종목이기도 하죠.
카누 보트타고 노 저어서 하는거 본 적 있으시죠? 보트 레이스라고도 하는데요.
원래는 이 조정 경기는 물 위에 보트를 뛰우고 연습해야 하는데, 비가 온다던지 실전 연습할 여건이 안될때를 위해서 선수들 훈련용으로 만들어진 것이 로잉 머신이었습니다.
그러다 이 노젓기 동작의 탁월한 전신 운동효과가 알려지게 되면서 이제는 일반인에게도 널리 보급되게 되었습니다. 로잉머신은 이런 분들에게 추천드려요.
✔️ 헬스장을 못가거나 시간이 없으신 분
✔️ 하체 가슴 복근 하루씩 할시간 없이 한꺼번에 다하고 싶다 하시는 분
✔️ 집에 여러가지 운동기구를 놓을 장소가 없을 때
✔️ 유산소도 하고 싶은데 오래 장소도 마땅찮고 달리기는 영 싫다 하시는 분
로잉머신 자세
어떤 운동을 하던 많이 하는게 중요한 게 아니라 하나를 하더라도 자세를 올바로 시작하는게 훨씬 중요합니다. 로잉머신 올바른 자세와 순서 알아보겠습니다.
총 4개의 연결동작으로 이루어 지는데요.
rowingfeed.com
1. 캐치 catch : 발을 굽히고 허리를 펴고 손잡이를 잡은 시작자세
2. 드라이브 drive : 배에 힘주고 허리를 곧게 편 상태 유지하면서 발로 밀면서 손잡이를 당김
3. 피니쉬 finish : 발이 다 펴지면 그다음엔 상체를 뒤로 젖히면서 팔로 더 잡아당김
4. 리커버리 recovery : 당겼던 동작을 반대로 상체를 다시 세우고 무릎을 접으며 수축
로잉머신을 할 때 가장 중요한 점은 허리를 꼿꼿이 세우고 하셔야 한다는 점입니다. 이런 강도높은 반복 운동을 할 때 허리를 구부정하게 굽히고 하다가는 부하가 쌓여서 부상으로 이어질 수 있습니다.
rowingmachineworkouts.com
로잉머신 올바른 자세들을 찾아보시면 하체와 허리가 이루는 각도만 예각에서 둔각으로 바뀔 뿐 항상 허리는 일자로 꼿꼿이 세운채로 해야함을 알 수 있습니다.
먼저 복압을 팽팽하게 유지한 채 발로 몸을 밀면서 엉덩이를 뒤로 빼 주고요. 그다음에 상체를 눕히며 팔로 손잡이를 당기는 방식입니다. 동작이 1,2,3,4 딱딱 나뉜다기보다는 자연스럽게 물 흐르듯이 연결되도록 연습해주세요. 정말 노젓기를 한다는 느낌으로요.
로잉머신 효과 운동부위
로잉머신이 왜 주목받고 있는지 운동되는 부위와 효과를 살펴볼게요. 앞서 말씀드린 자세와 순서로 동작시 하체, 어깨, 등, 복근, 팔과 가슴까지 그야말로 전신의 근육들이 골고루 활용되는 것을 알 수 있습니다.
무엇보다 무산소와 유산소 운동이 겸해지는 것이 가장 큰 효과라고 할 수 있는데요. 전신 근육도 사용하지만 숨이 차고 심폐기능도 강도를 높여서 30분간 실시하면 600칼로리 정도가 소모되는 효과가 있습니다.
제가 방금 달리기를 한시간 동안 10키로 뛰고 왔는데 나이키런 어플에 소모 칼로리가 800정도가 뜨는데요. 비오듯 땀흘리며 뛰어도 이정도인데 30분동안 600칼로리를 소모할 수 있고 유산소 무산소 병행이라면 그야말로 엄청난 운동효과라고 할 수 있겠죠?
시간과 장소에 구애받는 바쁜 현대인에게 있어 홈트의 끝판왕이라고 불릴만 합니다.
엑스킹 로잉머신 후기
로잉머신도 종류가 여러가지 있고 가격이 천차만별인데요. 처음부터 고가형 제품을 살 필요는 없다고봅니다. 일단 싼거나 중고로 사서 해보고 잘 맞네 본격적으로 해야겠다 싶으면 그때가서 몇십만원 이상하는 제품으로 구매해도 돼요.
일단은 저가형 제품인 엑스킹 로잉머신을 들여와 봤습니다. 요렇게 운동용 벤치랑 비슷하게 생겼고 의자와 발판, 손잡이로 구성되어 있습니다. 조립이랄 것도 없이 간단한 수준이었고요.
엑스킹 로잉머신의 모델명은 ROW-M-2000 입니다.
제가 살 때는 12만원 정도였는데 나중에 할인할 때 보니 79000원 정도에 팔고 있네요. 크흡.. ㅠㅠ 그리고 지금은 다시 99000원 정도인거 같고, 가격이 오락가락 합니다.
급하지 않으시면 관심목록 해놓고 가끔 보다가 싸게 내려왔을때 사시는 것도 방법입니다.
의자가 이런 롤러로 앞뒤로 밀리는 방식인데 이게 플라스틱이 갈리면서 가루가 떨어진다는 안좋은 후기를 봤었거든요. 보기에 좀 부실해보이긴 합니다. 사용해보니 가루가 떨어지거나 그정도까지 문제되는 일은 없었습니다.
아마 흔들려서 위치가 틀어졌던지, 아니면 뽑기운이 안좋아 불량품이 나온 경우가 아닐까 싶어요. 제품의 원래 수준이 그정도였다면 지금 판매량이 엄청 많은데 진작에 후기에 다올라오고 망했을듯
높이도 조절을 할 수 있게 되어 있습니다. 높이에 따라서 강도 차이도 있을텐데 사실 강도는 피스톤 유압 레벨 설정이나 운동시 스스로 당기는 속도를 통해 조절하면 되기 때문에, 의자는 운동자세에 편한 높이로 설정해주시면 되겠습니다.
발판은 이렇게 발을 올리고 찍찍이로 고정해줍니다. 사진의 제 발사이즈는 275 정도이니 참고하세요
엑스킹 로잉머신을 비롯해 저가형 제품들은 이렇게 피스톤 압력방식으로 되어 있습니다. 줄로 당기는게 확실히 더 좋긴 한데요. 이걸로도 열심히만 하면 운동효과는 충분히 볼 수 있습니다.
앞서 말씀드렸듯 피스톤 방식으로 해보고 효과좋다 본격적으로 하고싶다 하시면 고가형으로 넘어가시는 걸 권장합니다. 해보니까 운동은 의지와 습관으로 하는거지 비싼돈 들여서 템빨로 하는게 절대 아니더라고요. 무슨 로잉머신을 사놓던 하루 10분이라도 꾸준히 하는 사람이 성공하는 겁니다.
피스톤 압력은 1단계에서 12단계까지 강도를 조절할 수 있습니다. 저같은 경우는 냅다 12단계로 놓고 하니까 10분쯤 지나서 땀도 송글송글 맺히고 운동이 좀 되는 느낌이었습니다.
(풀업 10개씩 3세트, 푸쉬업이나 스쿼트는 하루 200~300개 정도 하는 운동수준)
여자분이나 운동 막 시작하시는 분들은 5~6단계 정도로 하시면 알맞을 것 같았어요.
손잡이에는 카운터가 달려있어서, 운동시간 개수 칼로리 등이 표시됩니다. 타이머 기능은 없네요. 로잉머신 하실때 핸드폰 시계로 30분정도 타이머 맞춰 놓으시고 티비로 드라마 같은거 보면서 하면 지루하지 않게 시간도 순삭입니다.
막상 앉으니 카트라이더 같이 로잉머신이 작아보이는건 기분탓일까요. 신장 170후반대인 사람이 앉았을 때 이정도라고 감안하시면 됩니다. 집에서 옷도 대충 입고 찍으니까 조금 부끄럽네요 ㅋㅋ
이렇게 발로 쭉 민 뒤 상체를 뒤로 젖히면서 당겨주면 됩니다. 피스톤 방식이라서 줄로 된 것처럼 직접적으로 쭉 땡기는 것보다는 살짝 불편하긴 해요.
그리고 소음이 있는데 층간소음 신경쓸 정도는 아니었습니다. 저녁 시간에 티비 켜놓고 있는 상태에서는 거슬리지 않는 정도의 크기였어요.
한가지 좋았던 점은 이렇게 세워서 구석에 높으면 평소에 공간을 차지하지 않는다는 점이네요. 집에 헬스용품 놓기가 애매하신 분들께도 좋을 듯 합니다.
로잉머신 하루 30분씩 꾸준히 해보고 다음 인바디하는 날까지 몸의 변화를 느껴봐야겠습니다 화이팅! ^^
아빠가 하는걸 보더니 저희집 30개월 대마왕이 비켜봐 비켜봐 하면서 자기가 앉아서 하려고 하네요… ㅎㅎ
