헬스장 가서 무작정 머신만 밀었다 당겼다 한다고 몸짱이 되는것이 아닙니다. 운동도 공부를 해가며 체계적으로 해야 합니다. 무작정 하면 안되고 제대로 해야하는 이유는 두 가지인데요. 먼저 운동은 결국 같은 시간을 들여서 더 멋진 몸을 만드는 효율 싸움이기 때문이고, 두번째로 부상을 당하면 안하니만 못하기 때문입니다.
오늘은 그 중 첫번째, 운동 효율을 위한 기초를 말씀드리겠습니다. 헬스초보, 헬린이가 처음 웨이트에 입문할 때 가장 먼저 중점을 두어야 할 근육이 어떤 것들인지, 부위별 대표적인 운동은 어떤 것들이 있는지 알아볼게요.
대근육의 종류
우리의 몸은 크게 상체와 하체로 나눌 수 있죠? 상체와 하체를 이루는 주요 근육들은 어떤 것들이 있을까요?
>> 상체 : 가슴, 등, 어깨, 팔, 복부
>> 하체 : 허벅지, 엉덩이, 종아리
여기에서 빨간색으로 표시한 가슴, 등, 허벅지(+엉덩이) 근육을 대근육이라 하고요. 팔, 종아리와 같은 나머지 부분들을 소근육이라고 합니다. 이 대/소근육을 분류하는 기준이 딱 정해져 있는것은 아니에요. 그냥 우리 몸에서 가장 큼직큼직하고 근육의 비중이 큰 부분을 말하는 것입니다.
왜 이렇게 나누어 얘기할까요?
1) 운동 초보자일수록 대근육을 우선적으로 운동해야 같은 시간동안 해도 빠르게 근육량을 늘릴 수 있습니다. 부피가 가장 큰 부위부터 조져서 근성장을 빨리빨리 이루는 것이 효율적입니다.
2) 대근육은 몸의 가장 큰 프레임과도 같습니다. 기둥을 단단히 해놓으면 그 다음에 다른 운동을 할 때에도 균형도 잘 잡고 힘도 잘 들어가게 도와줍니다. 건물을 지을 때 기초공사를 잘해야 하는 것과도 같은 이치랍니다.
3) 나는 어깨깡패가 되겠다고 어깨 운동만 한다던지, 이런 식으로 소근육을 먼저 키우면 나중에 대근육 운동시 자극점을 찾는 것이 어려워집니다. 왜냐면 소근육이 발달해 있어서 그쪽으로 힘이 들어가기 때문이에요. 팔굽혀펴기를 가슴운동 목적으로 하려고 하는데 자세 흐트러지면서 팔뚝으로 안간힘써서 미는식이 되는거죠. 먼저 대근육부터 자극점 찾는 연습을 차근차근 하는게 좋습니다.
특히 웨이트 트레이닝의 경험이 없는 헬린이 분들이시라면, 다른 데 한눈팔지 말고 무조건 대근육 강화부터 신경쓰세요. 근력운동의 핵심은 내가 ‘원하는’ 부위를 키우는게 아니고, 대근육>>소근육 순으로 키우는게 정석입니다.
그림을 그릴 때 큰 구도를 잡고 스케치를 한 다음 세세한 부분을 채색해나가죠? 마찬가지로 근육의 모양이나, 선명도 같은거는 바디프로필 찍을 수준이 된 다음에나 신경쓰세요. 일단은 몸에서 가장 큰 큼직한 근육들을 빠르게 키우는데 주력해야 합니다. 웨이트 초보단계에서 그게 가장 효율적입니다.
하체 대근육 : 대퇴부, 대둔근
겉으로 눈바디 볼 때 이 사람 운동 좀 했다 싶으면 가슴 근육이 가장 먼저 눈에 들어오기 마련인데요. 사실 우리 몸에서 가장 큰 비중을 차지하는 대근육은 하체랍니다.
몸 전체의 근육량을 늘려서 기초대사량을 증가시키려면 하체 운동이 필수에요. 특히 여성 분들도 하체 운동으로 근육량을 늘리는 것이 기초대사량 칼로리 소모로 다이어트에도 큰 도움이 됩니다. 하체 운동은 가동 범위가 넓은 동작들로 칼로리 연소량 자체가 많기도 하고요. 또 하체 근육으로 에너지가 저장되면서 뱃살이 빠지고 복부 비만도 개선됩니다.
나무의 뿌리에 해당하는 부분인 만큼 하체가 튼튼해야 상체도 잘 발달할 수 있는 서로 유기적인 관계에 있습니다. 하지만 큰 대근육인만큼 회복에 시간도 많이 필요한 부위이고 부상도 각별히 조심하여야 합니다.
🔺 대퇴사두근 Quadriceps femoris : 허벅지 앞쪽에 있는 근육들이며 대퇴부 4개의 근육이라고 해서 사두근이라 부릅니다.
🔺 대둔근 Gluteus Maximus : 가장 큰 엉덩이 큰육을 대둔근이라 하고, 대둔근 위쪽에 붙어있는 것을 중둔근, 안쪽에서 잡아주는 것이 소둔근입니다. 생로병사의 비밀에서 다루기도 했을 정도로 평생건강에 엉덩이 근육이 중요해요.
하체운동으로 엉덩이 근육은 평소에 꾸준히 관리해줍시다. 바디라인도 살아나고 평생건강에도 도움되는 아주아주 중요한 대근육입니다.
🔺 햄스트링 Hamstrings : 허벅지 뒤쪽의 근육들입니다. 반막양근, 반건양근, 대퇴이두근 무리를 말합니다.
하체는 이렇게 대표적인 대근육 종류만 해도 많고 크기도 큽니다. 허벅지 앞쪽, 뒤쪽 그리고 엉덩이 근육을 두루 발달시켜주는 운동을 해주도록 합니다.
등 대근육 : 승모근 광배근
근력운동 하려는 분들중에 남자라면 어깨가 넓어보이고 싶다, 프레임을 키우고 싶다 이런 생각으로 시작하시는 분들 계실텐데요. 그러려면 등운동이 선행되어야 합니다.
어깨 넓어지겠다고 어깨 운동만 해서는 절대로 어렵습니다. 일단은 등판을 키우는 운동을 해야 소위 코브라같은 역삼각형 몸매가 될 수 있어요.
또 등근육이 발달해야 가슴 운동을 할 때도 도와주는 길항근의 역할도 잘 수행하게 됩니다. 각종 근골격계 질환의 예방에도 등운동은 아주 중요합니다. 흉추 후만증, 라운드 숄더, 거북목 같은 질환을 개선하고 체형 교정의 효과도 있습니다.
🔺 승모근 Trapezius : 목에서 등 중심부까지 다이아몬드 형태로 생긴 근육이 승모근입니다.
운동 하기도 전에 승모근 커져서 둔해보이는거 아니야? 라고 걱정하시는 분들 계시죠. 미관상으로도 보기 안좋고 어깨가 좁아보이는 어좁이처럼 될까봐요. 이것은 목에 붙어있는 상부 승모근의 얘기입니다. 승모근이 거기에만 있는것도 아니고요.
또 승모근이 발달해서 근육돼지처럼 보인다는 것은 어차피 일반인 운동 수준에서는 불가능한 소리에요. 애초에 어좁이라면 타고난 체형 때문일 가능성이 더 큽니다.
오히려 중하부 승모근 운동을 통해 두터운 등을 가질 수 있으며, 승모근이 견갑골을 밀어내어서 어깨가 넓어지게 하는 효과가 있습니다. 생긴 것처럼 승모근이 등의 상부에 지지대 역할을 하는 대근육이므로 여러가지 근력운동 동작에 같이 참여하는 필수 근육이기도 합니다.
🔺 광배근 Latissimus dorsi : 가슴 대흉근, 하체 대퇴근과 함께 우리몸의 3대 대근육입니다. 이름부터 넓은 근육이라는 뜻이네요. 팔을 당길때 가장 강한 힘이 들어가는 곳이 어디일까요? 바로 이 광배근이다.
성난 등짝처럼 보이려면 광배근을 잘 발달시켜야 합니다. 또 위에서도 말씀드렸듯 어깨가 넓어보이려고 해도 어깨 자체를 키우기보다 광배근을 먼저 단련해서 프레임을 키우는 것이 필수입니다. 그래야 시각적으로 듬직하고 넓어보이는 (여자들이 좋아하는) 역삼각형 체형을 만들 수 있습니다.
가슴 대근육 : 대흉근
가슴 운동만 하면 안되고 하체와 등을 충실히 병행하면서 동시에 대표적 대근육인 가슴운동을 같이 해주었을 때 비로소 운동의 효과가 극대화됩니다.
하체 근육은 인간이 직립보행이기 때문에 걷거나 뛰기만 해도 어느정도 기본적인 단련이 되는데요. 가슴 근육은 가만있으면 발달하기가 어렵습니다.
하지만 운동을 조금만 해주면 금방 성과가 나타나는 부위이기도 하죠. 그래서 가슴 근육은 운동 한 사람과 안한 사람의 차이가 큽니다. 가슴 근육이 없는데 복부 비만으로 올챙이배만 튀어나오면 정말 보기싫은 체형이죠? 살도 빼고 가슴 근육도 키워주면 옷빨도 잘 받고 보기좋은 체형이 됩니다.
<가슴의 주요 대근육>
🔺 대흉근 Pectoralis major : 가슴 전체를 덮고 있는 부채꼴 모양의 근육입니다. 한마디로 갑빠.
가슴 근육은 운동으로 키워지지만 근육의 모양 자체는 선천적으로 타고납니다. 사각으로 꽉 차 보이는게 미관은 가장 좋고요. UU 또는 VV 형태로 양쪽이 비어보이는 가슴 모양은 상대적으로 미관이 안좋습니다.
어쩔 수 없죠. 모양 자체를 바꿀수는 없으니 부족한 부분은 추가 운동을 해서 최대한 보완하면 됩니다. 내 몸이 가진 잠재력을 끌어내고 단점을 보완하는 것 그것이 웨이트를 하는 이유이니까요.
대근육 부위별 대표 근력운동
상체, 하체, 등에서 대표적인 대근육에 대해 알아보았는데요. 마지막으로 이 대근육들을 발달시키는 대표적인 운동에 대해 간략히 소개하겠습니다.
하체 운동의 꽃이죠. 스쿼트입니다. 맨몸으로도 할 수 있고 중량운동도 할 수 있습니다.
등운동 머신인 랫풀다운입니다. 철봉에서 풀업을 하는 것이 자극은 더 클텐데, 헬린이라면 맨몸으로 철봉에 매달리고 풀업까지 하는게 쉽지는 않습니다. 랫풀다운 머신으로 자세와 견갑골 잡는법 등을 익히고 어느정도 근력이 붙으면 풀업으로 도전합니다.
대표적인 가슴운동은 역시 바벨 벤치프레스입니다. 이렇게 가슴을 열고 대흉근의 자극을 느끼며 미는 자세로 똑같이 푸쉬업을 하면 푸쉬업으로도 가슴에 집중자극을 줄 수 있습니다.
마치며
여기까지 우리 몸을 구성하는 대근육 종류에 대해 알아보고, 대근육에 자극을 주는 대표적인 운동들을 간단히 살펴보았습니다. 하체의 대둔근, 가슴의 대흉근, 등의 광배근을 먼저 발달시켜서 몸의 프레임과 기초 근력을 키우고, 소근육 운동들로 선명하게 조각같은 몸을 만들어가시길 바라겠습니다.
