근육운동을 할 때 단백질 섭취 언제 해주는 것이 가장 좋을까요? 열심히 운동을 했는데 생각처럼 근육이 발달하지 않거나, 또는 단백질 섭취가 부족해서 오히려 근손실이 생긴다면 정말 아쉽겠죠. 단백질 보충을 언제 어떻게 해주는게 좋은지가 궁금해져서 여러 정보를 찾아보고 정리해 봤습니다.
기회의 창 이론
운동 후 근손실을 방지하고 근비대 효율을 위해선 운동 직후 30분 안에 단백질 보충제를 먹어주어야 한다던지 하는 얘기를 들어보셨을 겁니다.
기회의 창 (window of opportunity) 이론이라는 아주 그럴싸한 명칭으로 포장되어서 운동하는 사람들에게 무슨 바이블처럼 맹신되곤 하는데요.
이렇게 항간에 퍼져서 맹신되는 속설은 근거가 빈약한 논문에 의해서 사실이 왜곡되는 경우가 많습니다. 한번 살펴보죠.
이 논문에 따르면 실험군과 대조군이 각각 운동직후 1시간 이내 vs 운동후 3시간 이후에 단백질과 탄수화물을 섭취했을 때 다리 근육의 단백질 합성을 비교하였습니다. 단백질 섭취 언제하는게 더 근생성에 유리한지를 비교한 것입니다.
보시는 그림과 같이 운동직후 1시간 이내에 섭취한 경우가 근단백질 합성이 3배가량 높은 것으로 나타났습니다.
이것만 보면 와 운동직후에 단백질 먹어줘야겠네 하고 단백질 보충제를 바로 꿀떡꿀떡 마시는 이유가 되어 버리지요. 실제로 이런 결과가 나온 논문들만 인용해서 단백질 보충제 회사들의 아주 좋은 홍보자료가 되기도 합니다.
일단은 실험을 의심하는 자세로 비판적인 검증을 해보아야 합니다. 이 논문에서는 실험군 대조군이 5명씩밖에 안되고, 운동도 유산소 운동이었습니다. 또 운동 전에는 단백질 섭취상태가 어땠는지에 대한 내용이 없습니다.
그러한 부분에 대한 반론제기 없이 결과만 보고 아 운동직후에 먹어야 하는구나 라고 받아들이는 것은 무리가 있다는 것이죠.
다른 논문에서는 저항성 운동 (웨이트 트레이닝) 수행시에 마찬가지로 단백질 섭취 언제가 좋을지, 운동후 1시간후 vs 3시간후 비교하였는데 차이가 없었다는 내용도 있고요. 또 어떤 논문에서는 운동 직전에 섭취한 경우가 더 많은 근단백 합성이 일어난 경우도 있습니다.
보다 많은 실험자를 장기간 연구한 위 결과에서도 운동 직전과 운동 직후 단백질 보충제를 마시는 그룹간에 신체조성 및 근력 변화에 차이가 없었습니다.
따라서 지금에 와서는 기회의 창 이론은 근거가 매우 빈약한 것으로 밝혀진 주장이 되었습니다.
공복운동 후엔 바로섭취
기회의 창 이론은 근거가 없다고 결론내렸지만, 한가지 특이 케이스가 있습니다.
바로 공복 상태에서 고강도 근육운동을 했을 경우입니다. 이 때에 근 단백 분해 (Muscle Protein Breakdown, MPB) 수치가 유의미하게 올라가기 때문에 근 단백 합성 (muscle protein synthesis, MPS) 균형을 맞춰주려면 단백질과 탄수화물 보충을 빠르게 해주는 것이 좋습니다.
즉, 단백질 섭취 언제할지 고민이라면 운동 직후에 부랴부랴 해줄 필요는 없는데 공복상태로 고강도 운동을 했다면 영양 보충을 해주는 것이 좋다는 결론입니다.
단백질 섭취 언제보다 얼마나가 중요
기회의 창 이론에 사로잡혀서 단백질을 언제 먹느냐 따지기보다는 단백질을 얼마나 먹어야 하는지, 어떻게 나누어 먹어야 하는지가 더 중요합니다. 보통 권장되는 단백질 섭취량은 일반인은 자기 몸무게에서 1.0g/kg 을 섭취하는 것이 추천됩니다.
운동을 열심히 하는 경우라면 자기 몸무게 * (1.6~2.2)g / 4끼로 나누어서 섭취하는 것이 이상적입니다. 몸무게가 70kg인 남자라면 140g 정도의 단백질을 하루 4번 즉 35g씩 나눠서 먹어주는 것이 좋다는 것이죠.
3끼 고단백 식사를 챙겨주고 단백질 보충제 한번 정도 추가해주면 딱 맞는 양입니다. 그런데 밥먹을 때마다 단백질 함량을 따져가면서 계산할 수도 없고, 혹시나 너무 오버해서 먹으면 몸 상하는거 아니야? 걱정도 되실 텐데요.
연구 결과에 따르면 2.5~3.3배를 매일 1년동안 섭취시에도 건강상의 특이한 문제가 없었다고 합니다. 이 부분은 사람마다 건강 상태가 다르고 장기 기능도 다를 것이기 때문에 건강검진 간수치 어떻게 나오는지 참고하셔서 양을 조절하시는 것이 좋겠습니다.
문제가 될 수 있는건 전체 섭취량이 좀 많아지는 경우가 아니라 ‘한번에 많이 먹는’ 경우입니다. 하루에 단백질 80g만 먹더라도 그걸 한 끼에 다 먹어버리면 간과 신장 등에 무리가 가해지게 됩니다. 나누어서 먹는 식습관을 만듭시다.
내장기관에 무리가 가는것도 문제지만 원래 목적인 근육강화에도 나누어 먹는것이 좋습니다. 위 그림을 보시면
- Bolus 그룹 : 40g 2번
- Intermediate 그룹 : 20g 4번
- Pulse 그룹 : 10g 8번
이렇게 나누어 단백질을 먹은 경우인데요. 20g 4번 나누어 먹을때가 운동후 근섬유 증가율이 가장 높게 나타났습니다. 시간이 지나면서 꾸준하게 지속적으로 근섬유가 생성되면서 파괴된 근육조직이 회복되는 모습입니다.
한번에 단백질을 많이 먹어주는 경우가 가장 안좋았고요. 문득 드는 생각인데, 요즘 나오는 프로틴바나 프로틴 음료등이 10~20g 정도의 단백질을 함유하고 있는게 떠오르네요. 너는 다 생각이 있었구나? 무턱대고 단백질 파우더 때려넣어서 30~40g 짜리 만든다고 다 흡수되고 좋은게 아니라는 겁니다. 20g씩 여러번 먹어주는게 가장 좋으니까요.
물론 여기도 또 함정이 있는데요… 이것은 유청단백질, 웨이프로틴 보충제 섭취로 비교했을 때의 결과이고요. 자연식으로 먹게 된다면 흡수가 느리기 때문에 한번에 좀 더 많이 먹어도 괜찮습니다. 천천히 흡수되는 자연식을 이길 수 있는 보충제는 없다는겁니다.
어떤 단백질을 먹어야 할까?
가장 좋은것은 자연식에서 섭취하는 것입니다. 자연에서 온 음식만큼 몸에서 잘 받아들이는 것은 없습니다. 보충제 먹다보면 소화가 안되는 사람도 있고, 피부가 일어나는 사람도 있고, 여러 부작용이 생길수도 있으니까요.
그래도 자연식만으로 섭취가 어렵고 운동 강도가 높아서 추가 보충이 필요한 분들은 먹어주어야겠죠. 이 때 어떤 종류의 단백질을 먹는게 좋을까요.
일단 소화 문제가 있다면 유당을 피해야 하니 소이프로틴이나 비프프로틴을 고려하셔야 하고요. 아니라면 본인의 식사습관과 자연식에서 섭취하는 단백질 종류에 맞춰서 보충을 해주시는게 좋겠습니다. 한 가지의 단백질 종류보다는 가급적 여러종류를 골고루 먹어주시는 것이 좋습니다.
웨이프로틴의 경우는 속근 (근력) 향상에 도움을 주고, 소이프로틴은 지근 (근지구력) 향상에 도움을 준다는 연구결과가 있으니까요. 뭐 하나만 선택할 수 있는게 아니라 둘 다 키워야 몸이 밸런스 있게 강해지는 것이니 섞어서 먹어주는게 가장 베스트입니다.
위에서도 말했듯이 일단은 자연식으로 고단백 식품을 여러가지 먹어주시는 것이 가장 좋은 것이고요. ^^
이렇게 정리해 보았는데, 간헐적 단식으로 체중 10kg감량을 성공했던 제 경험에 비추어 볼 때 개인적으로 생각한 최고의 방법은 이렇습니다.
간헐적 단식 아침 공복 > 유산소 운동 지방 활활 연소시키고 > 점심 저녁에 자연식 충분히 섭취 > 오후에 간식 > 저녁에 근육운동 후 단백질 보충
요렇게 해주면 지방감소와 근육성장을 모두 잡을 수 있지 않을까 싶습니다. 오늘은 근력운동시 단백질 보충제를 언제 얼마나 먹는게 가장 효과적인지에 대해 알아보았습니다. 보충제를 떠나서 일단은 운동을 꾸준히 많이 하는 것이 가장 중요하겠지요.열심히 하셔서 득근득근 하시길 바라겠습니다.
