현실적으로 식사량을 줄일 수 있는 가장 만만한 방법은 아침을 거르는 간헐적 단식이었다. 저녁에 안먹고 버티는건 너무 힘든데 이건 사람마다 다를 것이다. 아침을 공복으로 참는게 할만한 사람, 저녁을 거르는게 할만한 사람 각자 자기가 쉬운것을 찾아야 한다.
그동안 여러가지 다이어트 방법들을 하면서 시행착오도 겪고 효과도 봤다. 일단 체중 숫자가 내려가는데는 무조건 안먹는게 직빵이라는 결론이었다. 아무리 운동을 많이 해도 군것질하고 과식하면 절대 절대 살이 빠지지 않는다.
그런데 이 공복유지 간헐적 단식이 정말 건강에 좋은 것인지 몸을 해치는 부작용은 없는지 궁금해져서 찾아보았다.
간헐적 단식의 종류
먼저 간헐적 단식에 몇가지 방법이 있는데,
5:2 단식
첫번째는 일주일을 며칠은 정상식사, 며칠은 극도로 칼로리섭취 제한 (거의 제로) 하는 방법이다. 말그대로 일주일에 2일 정도를 단식을 하면서 굶는 방법. 안해봤지만 매우 큰 고통과 스트레스가 수반되지 않을까 싶다. 의지력이 대단한 사람만 할 수 있을듯. 효과는 좋을거 같긴한데.
16:8 단식
두번째는 하루 24시간 중에서 식사시간과 공복 유지시간을 분리하는 것이다. 일반적으로 8시간 내에 두끼를 섭취하는 정도로 진행한다. 가장 유명한 것은 16:8로 나누는 방법이 대표적이다.
저녁 굶는건 참기가 힘들어서 아침을 굶는게 낫다면, 12시 전후로 점심을 먹고, 6시 전후로 저녁을 먹어서 식사 섭취시간은 약 6~7시간 정도로 하고 나머지 17~18시간 정도 공복 상태를 유지한다. 이 시간동안 배가 쪼그라들면서 먹은게 다 소화되고 지방이 조금씩 빠져나가는게 느껴진다.
간헐적 단식은 영어로 IF (Intermittent Fasting) 이라고 하니 구글에서 영단어로 검색해보면 연구결과나 칼럼같은 것들을 찾아볼 수 있다.
16:8 처럼 하루를 시간을 나누어서 식사 섭취하는 시간을 제한하는 것은 정확히는 TRF라고 한다. 간헐적 단식 IF에 포함되는 개념 중 하나로, time-restricted feeding 이다.
식사시간 제한의 효과
뉴트리션팩츠 영상에서 소개한 간헐적 단식의 장점에 대한 연구결과 정리 영상이다.
미국 농무부와 (USDA 그 아이허브 영양제 살 때 유기농 인증해주는 기관) 국립 노화 연구소가 진행한 연구에서 재밌는 결과가 나왔다. 하루에 섭치하는 칼로리 량은 동일하게 하면서, 한쪽은 하루 세끼를, 한쪽은 특정 시간에만 먹고 나머지 시간에 길게 공복을 유지하였다.
8주후, 음식 섭취시간을 하루 4시간으로 제한한 그룹은 체지방이 2.2kg 더 감소하였고, 8시간으로 제한한 그룹도 1.3kg 적어졌다. 하루에 깨어있는 시간동안 세 끼이상 먹으면서 계속 음식을 섭취하고 소화하는 것보다, 특정 시간대로 섭취를 제한하고 공복을 유지하는 것이 살이 훨씬 덜 찐다는 것이다.
다만 이렇게 저녁시간대에 자기전에 몰아서 많이 먹으면 혈압과 LDL콜레스테롤이 상승하는 부작용도 있었다. 그래서 이번에는 섭취시간을 오전8시에서 오후3시로 했더니 혈압도 낮아지고, 산화스트레스, 인슐린 저항성도 감소하였다.
현실에서는 미국인의 1/10 이하의 사람들만이 12시간 이상 먹지않는 공복상태를 유지하는 것으로 나타났다. 그만큼 하루 온종일 뭔가를 계속 쳐먹고 있다는 얘기. 밥먹고 커피마시며 디저트 먹고 간식먹고 먹고 또먹고….
식사 섭취시간을 10~12시간 이내로 줄이기만 해도 지금보다는 효과가 보이며, 익숙해진다면 5~6시간 정도로 제한할 시 공복 다이어트 효과를 극대화할 수 있다. 뭐 나도 실제로 이 방법으로 하고있고 효과를 체감하는 사람 중 한명이니 의심의 여지가 없다.
대사전이
유튜브 이동환TV 채널에서 간헐적 단식의 존스홉킨스 대학 연구결과를 소개한 영상이다. 살이 빠지는 것 외에 특이한 점 중 하나는 대사전이가 (Metabolic Switching) 일어났다는 것이다.
즉, 몸에서 에너지를 사용하는 시스템 체계에 변화가 생긴 것이다. 운동을 하면 방금 섭취한 탄수화물을 가져다 쓰고 그 다음에 당분을 쓰고 마지막으로 축적되어 있던 고열량 에너지 저장소인 지방을 태우는 식인데, 간헐적 단식을 통해 지방을 잘 연소하는 체질로 바뀌었다는 것이다.
생각해보면 말이 된다. 공복을 장시간 유지한다면 그 시간동안 섭취하는 탄수화물과 포도당같은게 없으니까 가져다 쓸 에너지원이 없다. 몸은 결국 지방을 갖다 쓸 것이고 이게 반복되면 점점 쉽게 지방을 사용하는 체질로 바뀌게 되는거. 나중에 가서는 먹어도 살이 잘 안찌는 체질이 된다는 거지.
운동으로 이렇게 하려면 저강도 장시간 유산소 운동을 지속적으로 해주어야 한다. 젖산 역치가 일어나지 않는 낮은 심박수에서 오랜시간 운동을 해서 지방분해를 시켜주어야 하는데, 간헐적 단식을 병행한다면 보다 쉽게 지방연소로 뱃살을 뺄 수 있겠다.
단점이라고는 배고픈걸 참는 것이니 당연히 정신적 측면의 스트레스가 올 수 있다. 그래서!! 이 간헐적 단식은 무조건 따라하면 안되고 사람마다 자신의 상태에 맞게 봐가며 해야 한다.
맨날 폭식해서 먹을걸 못참는 상태인데 무리해서 갑자기 16:8 공복유지 같은걸 하다보면 스트레스가 쌓이고 결국 참다참다 다시 폭식으로 이어진다. 아주 조금씩 1~2주일씩 해보면서 줄여나가는 식으로 하는것이 좋다.
간헐적단식 부작용
무려 60여편의 논문을 조사하여 정리해준 혜자 유튜브 영상도 있어서 올려본다. 간헐적 단식에 대한 여러가지 장단점이 나온 논문들을 분석하였는데, 체중감소 살빼는게 목적인 운동 단계에서는 분명히 도움이 된다.
하지만 IGF-1 이나 테스토스테론 같은 근육을 생성해서 키우는 데 필요한 호르몬 분비량이 줄어들어서 운동목적을 저해할 수 있으니 그럴때는 간헐적 단식을 피하는 것이 좋다는 내용이다.
🔖운동 효과 높이는 ‘아침 공복 유산소 운동’ 좋다? 나쁘다? – 대한민국 정책브리핑
또 위 기사와 같이 공복 상태에서 유산소 운동까지 해주면 안좋다는 기사도 있다.
당장은 칼로리 소모량이 높지만 이후 아침식사시 지방을 더 흡수할 수 있다고 주장한다. 그 외에도 지방의 불완전 연소로 케톤산이 생성되어 몸을 상하게 하고, 아침 시간에는 코티졸이 분비되는 시간이라 이 때 공복운동하면 근육손실이 될 수 있다는 것이다. 헬창들이 가장 무서워하는 근손실
