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가슴운동 딥스 자세와 주의사항 근육자극 해부도

부상위험이 커서 주의해야 하는 딥스 자세와 같은 가슴운동이지만 비슷하면서도 다른 벤치프레스의 차이점, 그리고 딥스의 장점과 주의사항은 무엇이 있는지 살펴보겠습니다.

웨이트를 어느정도 하면서 운동의 종류에 대해 알게되면

  • 벤치프레스를 해야하나요? 딥스를 해야하나요?
  • 벤치프레스를 하는데 딥스도 굳이 같이 해야하나요?
  • 딥스할때 각도 자세는 어떻게 해야하나요?

이런 질문들이 생기실 텐데요. 

일반적으로 웨이트 트레이닝 루틴에 필수로 꼭 넣어야 하는 3대장은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 꼽는데요. 웨이트 3대장에 아깝게 못들어간 4순위 후보를 꼽으라면 바로 딥스와 풀업을 꼽을 수 있을겁니다. 오늘은 그 중 딥스에 대해 파헤쳐 보겠습니다.

벤치프레스 vs 딥스 차이점

벤치 프레스는 모르는 사람이 없겠지만 누워서 바벨을 드는 동작입니다. 최고의 장점이라면 고중량을 주어서 거대한 가슴근육을 만드는데 이만한 운동이 없습니다. 괜히 웨이트 3대장이라고 부르는게 아니지요. (근비대 근성장을 시키려면 중량을 치는게 필수니까요)

딥스 역시 대흉근/삼두근/삼각근을 골고루 발달시켜주는 운동입니다만 벤치프레스와 차이점이라면 가슴의 하부, 혹은 삼두나 삼각근에 보다 집중된 자극을 줄 수 있다는 점입니다.

  • 벤치프레스 : 가슴 전반 + 상체 골고루, 고중량으로 근비대 쑥쑥
  • 딥스 : 가슴하부 + 어깨, 삼두에 집중, 프레스류 운동 강화에 도움

이정도로 볼 수 있겠습니다. 가장 큰 핵심적인 차이점 한가지만 꼽으라면 바벨 벤치프레스는 상중하 가슴을 고르게 타게팅하는데 비해 딥스는 가슴 하부쪽에 보다 집중된 자극을 준다고 생각하시면 됩니다.

<참고영상 : 벤치프레스 vs 딥스>

제 생각에는 벤치프레스를 하냐 딥스를 하냐는 질문은 출발이 약간 잘못되었고, 벤치프레스는 필수로 하되, 딥스도 섞어서 해주는 것이 정답에 가깝다고 볼 수 있겠네요.

대다수의 사람은 딥스보다 벤치프레스에서 보다 더 강하기 때문에, 운동의 목표가 근력 증가가 목표라면 바벨 벤치프레스가 우선적인 옵션이 될 수 있습니다. 특히 파워리프팅 3대운동 대회에서 사용되는 3가지 리프트 동작이기 때문입니다.

하지만 벤치 프레스가 더 세다고 할지라도 딥스의 장점도 많이 있습니다. 전체적인 신체 제어와 안정성이 길러지고, 어깨 가동성과 안정성을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다.

딥스 타겟근육

딥스로 자극되는 근육 부위들을 살펴볼게요.

대흉근 해부도

🔺 대흉근 pectoralis major

상체 가슴운동을 한다면 대흉근부터 팍팍 키워주어야겠죠? 앞서 말했듯이 딥스는 대흉근의 하부쪽에 주로 타겟이 됩니다.

삼각근 해부도

🔺 삼각근 deltoid

어깨 근육을 말합니다. 사레레, 오버헤드 프레스 같은 어깨 키워주는 운동들이 따로 있기도 하지만 딥스를 통해서 어깨 삼각근도 같이 발달시킬 수가 있습니다.

삼두근 해부도

🔺 삼두근 triceps (상완 삼두근 triceps brachii)

우리 팔에서 팔꿈치 위쪽 부분의 앞면이 이두, 뒷면이 삼두입니다. 보통 알통나왔는지 볼 때 이두를 강조하는 것인데요, 이두 못지않게 삼두의 강화도 꼭 필요한 부분입니다. 팔 전체의 덩어리감을 높여주는데도 필수인 근육입니다.

우스개소리이긴 한데, 눈바디에서 삼두의 중요성을 강조한 영상 참고해보세요.

이게 마냥 농담만은 아닌게 실제로도 알통 보여주는 자세 할 것이 아니면 실생활 속에서 와 저 팔뚝이 근육좀 봐 할때 보여지는 부위는 삼두와 전완근이 더 큰 비중을 차지하니까요 ^^

삼두가 근육 해부도상으로는 팔의 뒷면처럼 보이지만 손바닥을 몸통 쪽이나 뒤쪽으로 하고 차렷 자세로 서보면 삼두가 몸의 뒤쪽이 아닌 옆쪽에 온다는 것을 보실 수 있습니다. 실제로 이 자세로 생활하는 경우가 더 많죠.

그래서 옆에서 볼때 보이는 팔근육은 안쪽에 가려진 이두보다 바깥쪽의 삼두라는게 괜한 얘기가 아니에요. 저도 알통 보여주는 자세 정말 싫어해서 (보여줘서 알통 나온다고 한들 그거보고 우와하는 사람 어딨어요 ㅋㅋㅋ)

안그래도 요즘 팔 바깥쪽의 근육 선명도에 초점을 맞추고 있었는데요. 마침 비슷한 생각을 얘기한 유튜브 영상을 발견해서 재밌었습니다 ㅋㅋ 움짤 GIF 를 통해 딥스 동작시의 근육자극 부위를 살펴보겠습니다. 패럴렛 잡고하는 자세이지만 근육 자극부위는 대동소이하니 참고하시면 되겠습니다.

딥스 자세 해부도 움짤
  • triceps brachii 후면 삼두근
  • pectoralis major 대흉근
  • anterior deltoid 전면 삼각근
딥스 자세 해부도 움짤

요렇게 상체의 각도는 고정해주신 채로 수행하시면 되고 팔꿈치 쪽을 보시면 각도가 접혀지면 삼두쪽, 각도가 90도 되면서 몸이 앞으로 나오면 대흉근, 전면어깨 쪽에 자극포인트가 가는것을 보실 수 있습니다.

딥스 자세 올바른 방법

그럼 이제 올바른 딥스 자세에 대해 알아보겠습니다. 부상의 위험이 높기 때문에 그 어떤 운동보다 올바른 자세로 수행하는게 중요한 동작이 바로 딥스입니다.

그냥 평행봉 올라가서 아무렇게나 잡고 내려갔다 올라왔다 하다보면 어깨가 아작날 수 있으니 반드시 스트레칭과 워밍업을 해주고, 정확한 동작을 숙지하고 연습을 충분히 하면서 딥스를 하도록 합니다.

딥스 자세 2가지

🔺 딥스 자세는 크게 두 가지 구분됩니다.

왼쪽처럼 상체를 숙이고 하면 가슴하부에 보다 자극이 집중이 되고요. 오른쪽처럼 상체를 세운 상태에서 하면 삼두쪽에 자극이 많이 가게 됩니다.

이름부터 chest dips : 가슴 딥스 , tricep dips : 삼두 딥스 라고 되어있어요.

팔꿈치의 각도는 보시는 것처럼 최대 수축시 90도보다 더 안쪽이 되지 않도록 합니다. 너무 내려가면서 수축하다보면 어깨쪽 가동범위가 과다하게 들어가면서 부상의 위험이 높아집니다.

딥스 자세 견갑골 위치

🔺 딥스시에 견갑골을 어떻게 위치하냐에 대한 이야기도 많은데요.

딥스 = 평행봉 위에서 하는 푸쉬업 이라고 여기고 접근하시면 이해가 좀 더 수월합니다. 푸쉬업을 할 때, 또는 벤치프레스를 할 때 견갑골 후인하강을 해준 상태에서 가슴 대흉근의 이완수축을 최대한 느끼면서 동작을 하게되죠?

딥스도 마찬가지로 견갑골 후인하강으로 (가슴을 활짝 열어주면서) 하게되면 가슴 근육의 개입이 늘어납니다.

이와달리 할로우 푸쉬업처럼 견갑골 전인하강 (등을 말아주는 형태) 상태로 하게되면 대흉근의 개입이 줄어들면서 동작을 하는것 자체가 힘들어집니다.

가슴 안쪽까지 자극을 주려면 등을 말고 전인하강이 더 효과적이라는 내용도 있어요.

그런데 제 개인적인 생각은요 음.. 일단 헬스 초보자 입장에서 하기에는 딥스 자세가 쉽지 않고 견갑골 전인하강이니 후인하강이니 같은걸 원하는대로 제대로 하기도 쉽지 않습니다.

트레이너가 옆에서 만져가면서 자세를 교정해주지 않는 한, 영상만 보고 정확히 따라하기는 무리가 있고요. 일단은 기본적인 딥스 자세부터 찬찬히 익숙해지는걸 목표로 하는게 좋을거 같아요.

딥스 주의사항

딥스 동작시 가장 주의하셔야 할 부분은 역시 부상위험 방지입니다. 미는 운동과 당기는 동작의 운동에 차이가 있는데요,

턱걸이 풀업같은걸 한다고 하면 붙잡고 올라가다가 안되면 놓고 떨어지면 그만입니다. (당기는 운동)

하지만 딥스의 경우는 봉을 잡고 상체를 올려 지탱한 그 순간부터 부하가 걸리게 됩니다. (미는 운동)

그래서 쌩 초보가 딥스 하겠다고 나서는 것은 절대 금물이고요, 다른 웨이트 운동들부터 먼저 하면서 전반적인 근력과 유연성을 확보해야 합니다.

또 딥스를 할 수 있게 된 후에도 적당한 스트레칭, 또는 다른 동작으로 먼저 워밍업을 해준 뒤 루틴 중간에 넣어주시는 것이 좋습니다.

딥스 자세 손목 그립

한가지 중요한 것은 그립의 위치와 방법인데요, 프레스류 동작을 할 때에는 손목에 부하가 걸리기 쉬워서 그립을 잡는것도 신경써주셔야 합니다. 위와 같이 봉 전체를 풀그립으로 잡아주면서, 절대 손목이 과하게 꺾이지 않도록 합니다.

손목은 인대가 잡아주는 역할을 하기 때문에 손상되면 회복이 매우 어렵고 오래 걸리는 구조입니다. 의욕적으로 운동하려다가 손목인대 부상이라도 당하게 되면 몇달간 웨이트를 하지 못하는 크나큰 불상사가 생길 수 있으니 첫째도 부상조심 둘째도 부상조심이 최우선입니다.

딥스 자세 손목 그립 쥐는법

봉을 잡을때는 이렇게 감싸주쉬고 앞쪽은 엄지손가락으로 둘러싸고 뒤쪽은 세번째 그림과 같이 손바닥 아래쪽 손목과 맞닿은 딱딱한 부분에 오도록 해주세요.

그래야 봉을 잡고 상체 무게를 걸었을 때 흔들리지 않고 탄탄한 그립을 유지할 수 있습니다.

어시스트 머신 활용

처음부터 맨몸으로 바로 딥스를 하기 어려운 이유는 벤치프레스를 하면 빈 봉 (15~20kg) 그다음에 10kg, 20kg씩 중량을 늘리면서 한계를 느껴가며 해줄 수 있는데 반해, 딥스는 고중량을 추가하지 않더라도 자기 체중 전체를 밀어야 하는게 최소무게이기 때문이지요. 그래서 진입장벽이 높고 초보자가 부상을 당할 위험도 큰 운동입니다.

어시스트 머신으로 딥스하는 여자 뒷모습

이럴 때 좋은것이 바로 어시스트 딥스 머신을 활용하는 방법인데요. 체력과 근력이 부족한 경우 체중을 분산시키고 정확한 딥스의 자세를 숙지할 수 있고요.

또 헬린이에게 가장 중요한 것은 다짜고짜 무게를 늘리는 것이 아니라 정확한 동작수행을 연습하면서 타겟부위에 자극을 느껴보는 것인데 그런 측면에서 저중량으로 먼저 어디에 자극을 오도록 해야하는지 운동 방법을 익히는 데에 좋습니다.

어시스트 딥스 머신을 통해서 대흉근에 자극을 오도록 느껴보기도 하고 아 자세 각도를 이렇게 하면 삼두쪽에 자극이 많이 가는구나 하고 느껴보기도 하면서요. 그래서 어느정도 웨이트 중급자의 길에 들어서더라도 딥스는 굳이 맨몸으로 할 게 아니라 어시스트 머신을 이용하는게 좋기도 합니다.

또 응용동작도 가능한데요, 저같은 경우는 어시스트 머신으로 딥스를 한 뒤 내려와서 바로 상체를 숙이고 발판 양옆을 두 팔로 잡고 누르는 푸쉬다운 동작을 연속으로 진행합니다.

이렇게 하면 남은 힘마저 다 짜내어 가슴근육에 최대의 타격을 줄 수 있더라고요. 그럼 올바른 자세의 딥스를 통해 상체강화 팍팍 하시길 바라겠습니다.

지금까지 딥스와 벤치프레스의 차이점, 딥스 자세 종류와 타겟근육 주의사항 등에 대해 알아보았습니다.

추가로 참고하면 좋은 글 : 헤라클래스 딥스기본 완전정복